Cirkadiánní rytmy: spánek, melatonin a naše zdraví

* Článek byl původně pouhým příspěvkem na FB stránkách. Pro jeho sledovanost a důležitost tématu jsem se ho však rozhodla převést i na weby, doplnit dva odstavec, několik informací, závěr k zamyšlení a hezké obrázky 🙂

V článku se mimo jiné dozvíte:
* Slova úvodem
* Proč je to TAK důležité až zásadní téma
* K čemu slouží melatonin
* Co narušuje optimální tvorbu melatoninu/cirkadiánní rytmy
* Cirkadiánní rytmy: civilizační choroby a běžné obtíže
* Doplňování melatoninu
* Minimum, co pro podporu cirkadiánního rytmu můžeme udělat
* Téma (bohužel) stále ještě nedoceněné
* Proč spíme?
* Spánkový cyklus (proč spát 7 – 9 h., spánkové fáze)
* Poznámka na závěr

Problematiku cirkadiánních rytmů jsem již opakovaně zmiňovala ve svých článcích. Narušené cirkadiánní rytmy si možná pamatujete z výčtu fyzických stresorů ohrožujících naše zdraví a podněcujících vznik nemocí a obtíží v komplexním článku Stres a jeho vliv na zdraví. Vždy to však byly zmínky jen okrajové, a proto jsem se rozhodla toto téma co nejvýstižněji shrnout pro ty z vás, kteří se s ním ještě příliš nesetkali nebo také pro ty, kteří si třeba něco rádi připomenou.

Proč je to TAK důležité až zásadní téma?

Cirkadiánní rytmy jsou přirozené, biologické rytmy – správné „nastavení“ režimu bdění a spánku, naše vnitřní cirkadiánní hodiny. Ovlivňují také soulad všech metabolických procesů, aby se odehrávaly tak, jak mají a ve správný čas (dostatečná tvorba a vylučování důležitých hormonů v jejich správný čas, obnovování, recyklace a detoxikace buněk – tzv. autofágie, regenerační a růstové procesy, trávicí proces atp.).
Cirkadiánní rytmy jsou ovlivněny, tzn. buď podporovány nebo naopak narušeny, dvěma podstatnými faktory: spánek (kdy spíme; čas, kdy jdeme spát; jeho délka a jeho kvalita!) a kdy jíme (což ale zase zpětně ovlivňuje kvalitu spánku a procesů, které s tím souvisí).

Kvalita spánku: nejde jen o subjektivní pocit, zda se cítíme dobře a zda jsme se podle svého úsudku dobře vyspali. Jde o dostatečnou tvorbu hormonu melatoninu a v jeho správný čas.
Melatonin není „jen“ spánkový hormon, který ovlivňuje, zda vůbec spíme, ale funguje v těle jako jeden z hlavních antioxidantů (bojuje proti oxidačnímu stresu, poškození buněk) a posilovačů imunity. Mimo jiné má silně protirakovinné působení. Ze své podstaty je jednou z nejlepších prevenci proti vzniku nemocí a tou nejpřirozenější zbraní, kterou máme a přirozeně tvoříme ve svém organismu. Důležité informace o melatoninu čtěte dále v odstavi „K čemu slouží melatonin“ a níže v odstavci „Doplňování melatoninu“ – jsou to velmi důležité informace i vzhledem k současné situaci a COVID-19 (tomu se potom věnuji více v článcích Na virus zpět k základům a Viry, bakterie, patogeny – co s tím?).

K čemu slouží melatonin

Melatonin, aby plnil svoji funkci, se optimálně tvoří po západu slunce, večer, nejakou dobu již před tím, než máme ulehnout k spánku. Ráno (přirozeně s východem slunce) naopak jeho produkce ustává. Produkce melatoninu v jeho správný čas se odvíjí od světla, přesněji dopadu světla na oční sítnici. V oku je fotoreceptor melanopsin, který vyšle skrze nervovou dráhu signál hypothalamu – našemu řídícímu centru v mozku. Hypothalamus řídí, reguluje a slaďuje orgánové soustavy a rozmanité tělesné procesy (včetně právě hormonální činnosti). Hypothalamus zpracuje, kolik světla a v jaké intenzitě dopadá na sítnici a epifýza (šišinka) na základě toho potom začne produkovat melatonin. Tuto aktivaci epifýzy mají konkrétně na starost suprachiasmatická jádra (SCN) umístěná v hypothalamu.
Tento mechanismus je důležité pochopit, aby nám došlo, proč má modré světlo ve večerních hodinách a světelný smog tak výrazný negativní efekt na zdraví. Více k tomu ještě později.
Důležité je zmínit, že melatonin se tvoří kromě epifýzy taktéž v tenkém střevě – vidíte tedy opět další souvislost s tím, jak je důležité zdravé střevo! (Narušené střevní zdraví neumožní dostatečné vstřebávání živin a látek nezbytných pro zdravý spánek nebo neumožní jejich tvorbu – některé hormony, neurotransmitery jako je GABA, vitamíny/minerály nebo aminokyseliny jako je právě tryptofan, prekurzor melatoninu. A zpětně platí: nedostatečný, nekvalitní spánek podlamuje funkční střevo a celý GIT).

Dříve, v dobách bez umělého osvětlení a elektronických přístrojů bylo zcela přirozené, že se lidé s příchodem tmy uchýlili k relaxaci a spánku a s východem slunce se probouzeli, dostali impulz pro aktivitu a zvýšenou energii. V této době žil lidský druh déle, než v době technické-elektronické. Problémem tedy je, že náš organismus a procesy, na kterých zdravě fungujeme, pocházejí z této „původní“ doby; nijak jsme se novým výdobytkům, aby nám byli ku prospěchu nebo neměli negativní efekt, biologicky nepřizpůsobili.

Melatonin navíc souvisí i s tvorbou dalších hormonů a jejich produkcí ve správný čas – například kortizolem nebo neurotransmitery serotoninem a dopaminem.
Kortizol je nechvalně proslulý „stresový“ hormon, jeho chronické zvýšení je pro nás nanejvýš neblahé – celý mechanismus stresu, jeho důsledky na naše zdraví včetně úlohy kortizolu jsem popsala v článku Stres a jeho vliv na zdraví. Kortizol ale pochopitelně není jenom nepřítel: jeho normální hladina, pokles a růst ve správný čas v průběhu dne je více než žádoucí, umožňuje nám přežít, burcuje a mobilizuje energii (včetně krizových situací). Večer chceme, aby klesl a ráno naopak, aby stoupl, a my se probudili a vkročili do dalšího dne – a zde je souvislost právě s melatoninem, se kterým je tento proces spojený.
Neurotransmitery serotonin a dopamin jsou přenašeče nervových vzruchů do mozku a ovlivňují například naši motivaci a energii pro činnost, stimulují výkon (duševní i fyzický), výkyvy energie-únavy během dne, pocity štěstí, smyslu, spokojenosti, požitku/odměny…Taktéž souvisí s optimální tvorbou melatoninu. Serotonin je totiž také prekurzorem melatoninu – skrze epifýzu je zpracován na acetylserotonin, z kterého se přemění na melatonin.

Zde už tedy tušíte, kde je jedna z opravdu velkých příčin vzniku depresí, úzkostí a psychických poruch: v narušení cirkadiánních rytmů.
Z těchto důvodů a také díky jeho antioxidačním účinkům má problematika melatoninu souvislost s mnoha dalšími onemocněními – k tomu padne ještě zmínka později.

To, jestli nám tento proces – melatonin funguje, subjektivně/pocitově nepoznáme. Nebo alespoň ne hned teď. Tudíž neplatí časté tvrzeni: „Ále! Dnes jsem do 1h. ráno čuměl bez brýlí blokujících modré světlo na bednu, u toho schroustal pytlík křupek a spal jsem přitom poměrně tvrdě. V 9:00 jsem vstal a cítím se docela dobře = jsem v poho, zdráv, mě se nějaký melatonin netýká, já to tak nemám!“

Co narušuje optimální tvorbu melatoninu/cirkadiánní rytmy:

** Přílišné vystavování se modrému světlu (obrazovky TV, PC, telefonů, LED zářivky a žárovky – klasické domácí osvětlení) před spaním/po setmění. Není ideální ani soustavné vystavování se obrazovkám přístrojů přes den (práce s nimi dlouhé hodiny v kuse): m.j. záření displejů ničí oko. Tento negativní efekt lze zmírnit osvojením si určitých kroků v rámci hygieny práce s přístroji (to již přesahuje náplň tohoto příspěvku).

** Světelný smog, pouliční osvětlení, umělé osvětlení a obecně modré světlo permanentně všude kolem nás, i v noci. Možná znáte termín ALAN – „artificial light at night“, neboli umělé osvětlení v noci. Světelný smog je velkým problémem moderní městské cilizace, ale také ekologickým problémem např. co se týče hmyzu a jeho vymírání a zásahu do života divoké zvěře (nedávno to bylo diskutováno m.j. také na ČT 24 ve Fokusu Václava Moravce: Budiž světlo)

** Nedostatek světla, včetně přirozeného slunečního světla od rána a přes den.

** Jídlo velmi pozdě večer/v noci. U jídla je to však trochu kontroverzní a dosti individuální – nechceme totiž ani jít spát příliš hladoví, s úplně prázdnými kručícími útrobami, protože potom nás v noci budí kortizol burcující na poplach. Existují taky určité specifické/zdravotní situace, kdy může být přínosnější a „povoleno“ jíst třeba i pozdě večer. Nelze vždy sledovat pouze obecně prospěšná a také ale logická! doporučení, protože výjimky existují a někdy má situace i náhled z více úhlů pohledu. V mnoha případech ale obecná doporučení sledovat lze :-). Kvalitu stravy jako takové snad není třeba zmiňovat a můžete si o ní přečíst v článcích Strava, Sacharidy, Lepek a nebo Maso.

** Nedostatečně dlouhý a především nekvalitní spánek.

** Nevhodně úzpůsobená místnost ke spaní (jak má vypadat viz níže).

** Alkohol a káva (přímé narušení/posunutí cirkadiánních rytmů). Alkohol je bez debat, ten nechceme ze všech úhlů pohledu, na zdraví nemá žádná pozitiva v poměru k jeho negativům a rizikům (a to se týká všech! druhů). Káva může mít svoje benefity, pokud ji umíme chytře využít a záchazet s ní, ale i velké nevýhody, pokud ji zneužíváme, jsme na ní závislí a používáme ji pro nakopnutí energie nebo pro schopnost vůbec fungovat. Podstatným faktorem je také její kvalita a způsob přípravy. Tak jako tak je ale její vhodnost vysoce individuální, odvíjí se od vašeho stavu, pro někoho není vhodná vůbec. Pokud je pro vás vhodná, pokud ji umíte chytře využít a v náležité kvalitě, tak je nejlepší v ranních nebo dopoledních hodinách – posouvá naše cirkadiánní hodiny.
Tím bychom se ale postupně dostali také k celkově nevhodné stravě a (potenciálně) k již výše zmíněnému jedení v nevhodnou dobu…a také dalším fyzickým a psychickým stresorům, které jako dílky skládají společně skládačku jménem zdraví a mohou tedy také kolidovat s cirkadiánními rytmy.

Cirkadiánní rytmy: civilizační choroby a běžné obtíže

Ne nadarmo a velmi výstižně se říká, že časté létání letadlem (tzn. totální rozhození cirkadiánních rytmů a ještě pobyt v naprosto nepřirozeném prostředí) je karcinogen a že veškerá práce na směny je karcinogen. Být tedy např. pilot nebo letuška je karcinogen non plus ultra, povolání ohrožující přímo život.
Narušenný cirkadiánní rytmus díky životnímu stylu a „výdobytkům“ moderní společnosti je opravdu jedním z podstatných dílků skládačky propuknutí epidemie civilizačních onemocnění po celém světě – od nadváhy/obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, nemocí vycházejících z narušené imunity, neefektivního metabolismu a předčasného stárnutí, problémů s trávicí soustavou (nepř. narušení střevní bariéry – leaky gut) a detoxikací přes takzvané psychické obtíže typu deprese, úzkosti, ale i „těžší“ mentální poruchy, až po rakovinu.

Zapomněla jsem v souvislosti s hormony ještě zmínit: narušené cirkadiánní rytmy také neblaze ovlivní hormony ghrelin (stimuluje pocit hladu), leptin (reguluje příjem a výdej energie – vč. chuti k jídlu a sytosti) a inzulín (reguluje hladinu krevního cukru; umožňuje vstup cukrů neboli paliva glukózy do buněk).
Proto je zde tedy souvislost se zmíněnými „běžnými“ civilizačními chorobami vycházejícími s vychýlením těchto procesů. Jednoduchý příklad: asi mnozí znáte ten pocit po nedostatečně dlouhém nebo přerušovaném spánku nebo ponocování – posléze přichází potřeba vyššího příjmu energie z jídla, máte větší hlad a touhu jíst než obvykle (vysoká hladina ghrelinu a zvýšená produkce inzulínu). Pokud to provozujete dlouhodobě, co se asi stane…? Již jsme si to zodpověděli výše.

Lidově řečeno a shrnuto: rozhozené cirkadiánní rytmy = rozhozené veškeré metabolické procesy v těle = oslabení přirozených obranných mechanismů = nejlepší podhoubí pro postupný vznik problémů v krátkodobém časovém horizontu (nespavost, únava, výkyvy nálady a energie, špatné trávení, zhoršená regenerace, problémy s tělesnou váhou) a posléze vážnějších nemocí z douhodobého pohledu, které již byly jmenovány.

Doplňování melatoninu

Z mého pohledu není vhodné syntetický melatonin suplementovat ve formě doplňku stravy/léku na dlouhodobé a každodenní bázi. Nepodporuje tvorbu vlastního, přirozeného melatoninu a ještě ji narušuje – a tím tedy narušuje i syntézu dalších hormonů a celý cirkadiánní rytmus! Výsledkem je, že si naděláte s ohledem na zdraví více škody než užitku.

Výjimkou mohou být vysoce specifické léčebné postupy při léčbě rakoviny, kdy se ukázal jako velmi účinným – je to také příklad situace, kdy již nemusí být příliš času na jeho přirozenou obnovu a synchronizaci cirkadiánních rytmů. Jeho suplementace se zdá být také vhodná u lidí 55-60 let a více (kdy se přirozená tvorba melatoninu velmi snižuje, ať děláme, co děláme) a v případech onemocnění jakým je COVID-19 a při virových infekcích.
Další výjimkou by mohla být situace jednou za rok, kdy cestujete přes celý svět letadlem a chcete se vyrovnat s jet-leg syndromem (pásmovou nemocí), který je pro vás opravdu nesnesitelný… Důležité je potom zvolit správnou dávku melatoninu. Dopady jet-legu lze však zmírnit i jinými postupy, které budete při cestování dodržovat.
Myslím, že ani už nemusím zmiňovat nevhodnost léků na spaní, antidepresiv (ve velké většině případů, kdy jsou užívány) nebo léků na úzkost – něco k tomu naleznete např. v závěru článku Život s vysokou inteligencí a o užívání klasických farmak obecně také v tomto příspěvku na FB.

Minimum, co pro podporu cirkadiánního rytmu můžeme dělat:

** Spát 7-9 hodin každý den.
** Vstávat a budit se ve stejnou dobu 7 dní v týdnu.
** Chodit spát ideálně ve 22:00 (…a ne později než v 23:00 nebo dokonce 24:00!).

** Večer alespoň tlumit osvětlení v domácnosti, vytvořit šero; v létě je to ideální co nejdříve po západu slunce. Existují už i osvětlení regulující intenzitu a spektrum záření, žárovky s různými režimy světla (podle denní doby) a jiná než LED. Produkce melatoninu začíná okolo 21:00.

** Alespoň 120 – 90 minut před spaním nezírat do obrazovek (pokud je použijete, tak s nainstalovanou aplikací maximálně blokující modré světlo a/nebo koukat na TV s brýlemi blokujícími modré světlo).

** Nasadit si brýle blokující min. z 80% modré světlo (červené/oranžové zabarvení), i když na TV večer nekoukáte. Je to kvůli světlům v domácnosti, pokud tedy nejste hodnou dobu před spaním v černočerné tmě nebo nemáte speciální žárovky s ideálním světelným spektrem pro večer. Prodávají se i brýle, které sedí přes brýle dioptrické (takže žádné výmluvy, dá se na dvojité brýle pro tu chvíli zvyknout – jde to, sama mám vyzkoušeno, takže nemusíte mít dioptrické čočky – pokud je přes den nosíte – v očích až pozdě do večera).

** Před spánkem se věnovat jiné, relaxační a uklidňující činnosti (radši čtení z papírové knihy, meditaci, dechovému cvičení, přípravě na spánek, inhalaci kvalitních esenciálních olejů, vykládání tarotu, věštění z koule a dalším pro vás příjemným činnostem, které vás příliš nestimulují k přehnané aktivitě/přemýšlení/negativním pocitům a nezdvihají adrenalin/kortizol).

** Ložnice: spát ve vyvětrané místnosti, ideálně i s otevřeným oknem během noci. Zatemnit okna před pouličním osvětlením a svitem měsíce pro naprostou tmu. Při cestě na wc v noci nerozsvěcet nebo si nasadit brýle blokující modré světlo. Spát ve tmě i tichu. Spát bez elekroniky v místnosti – bez mobilního telefonu a PC/laptopu, nebo si alespoň mobil vypnout, nastavit režim „Letadlo“ a PC/laptop vypojit ze zásuvky a vypnout.

** Ráno se vystavit co největšímu světlu – a to jak umělému, tak také ideálně slunečnímu svitu. Doporučuje se vystavit tvář slunci ihned po probuzení, aby paprsky dopadaly na oční sítnici – bez brýlí a čoček! Je to signál pro synchronizaci hormonů (melatonin jde na ústup; serotonin, dopamin stoupnou). Podobným signálem pro tělo je také sledování západu slunce venku, kdy se naopak melatonin začne vyplavovat a připravovat nás k spánku (+ plnění zásadních funkcí, jaké melatonin plnit pro naše zdraví má).
Ideální je (a nejen) dopoledne pobýt venku (procházka), dívat se do slunce, dýchat čerstvý vzduch…(třeba i při cestě do práce). Mít svoji ranní rutinu, což ale by mělo být normou z pohledu celkového životního stylu (nevyskočit z postele a rovnou uhánět do práce, ale např.zacvičit si, procházka, dechová cvičení, meditace, sprcha, otužování se…Po probuzení by měla přijít teplá voda se šťávou z citronu/limety nalačno pro nastartování trávicích a detoxikačních procesů).

** Udržovat se ve světle i co nejvíce během dne a s příchodem pozdního odpoledne a večera světla tlumit.

Tyto kroky a návyky si můžete osvojovat postupně, až si je postupně zautomatizujete.

Existují potom další různé větší či menší „vychytávky“, jak lze spánek podpořit. Patří sem třeba různé byliny (v různé formě vhodné na užívání), esenciální oleje, horká koupel s epsomskou solí, určité potraviny nebo minerály (v tomto ohledu se proslavilo magnésium bisglycinát a threonát) – je to však ale podporující „nadstavba“, která nasedá na „základ“. Tak to funguje vždy a u všeho – dokud není „základ“, tak „nadstavba“ sama o sobě nikdy nemůže fungovat… Toto téma navíc úzce souvisí i s dalšími stresory v rámci našeho života a jejich odstranění.

Téma (bohužel) stále nedoceněné…

Když se na celou problematiku cirkadiánních rytmů podíváte, možná si řeknete: ale vždyť to je jasné, přirozené, to známe! Ano, ale ruku na srdce, kdo z nás se tím doopravdy řídí?

Bohužel s tím stále mnoho lidí ale nepočítá vůbec, mnozí z široké veřejnosti se o tom nedoslechli vůbec. Není ale vlastně ani tak překvapivé, že s tím (po druhé bohužel) nepočítá ani většina většich či menší „odborníků“ mezi lékaři a lidé pohybující se ve zdravotnictví.
V zahraničí je to téma již probírané více a po delší dobu. U nás se v rámci šíření informací o cirkadiánních rytmech a problematice světla objevuje v médiích již občas Hynek Medřický, který se tím jako jeden z prvních u nás důsledně zabýval, především co se týče právě vlivu modrého světla – LED osvětlení (na internetu s ním naleznete několik rozhovorů). Informace na sociálních sítích potom také pravdidelně šíří hrstka lidí zabývající se více méně kloudněji 🙂 zdravím a životním stylem, různé wellness weby prodávající také onu zmíněnou „nadstavbu“ v podobě přírodních prostředků na podporu spánku a tímto článkem teď také já 🙂
Velký objem informací potom naleznete na zahraničních webech zabývajících se zdravím, životním stylem a/nebo funkční medicínou nebo přímo v odborných studiích.

Proč spíme?

Myslím, že se hodí také shrnout a připomenout, proč je spánek sám o sobě důležitý pro naše tělo a proč tedy chceme usilovat o spánek kvalitní, v souladu s cirkadiánními rytmy. Dobrý spánek není luxus, ale nezbytnost. Během spánku se odehrává mnoho procesů, většina již byla zmíněna nebo vyplynula z předchozího textu, protože se odvíjí od správné produkce melatoninu. Pro shrnutí a připomenutí:

  • Obnovují se, opravují a recyklují buňky.
  • Játra provádí většina detoxikace mezi 1:00 a 3:00 ranní – pokud jsme vzhůru, tak to narušujeme.
  • Dochází k regulaci hormonů a neurotransmiterů.
  • Konkrétně buňky mozku provádějí tyto kritické procesy: detoxikují metabolický odpad a recyklují sami sebe (autofágie), zbavují se nefunčkních neuronů, budují nové neuronové spoje, udržují rovnováhu neurotransmiterů, zlepšují citlivost neurotransmiterových receptorů. Procesy důležité pro krátkodobou i dlouhodobou paměť a optimální kognitivní funkci. Nedostatečný spánek je spojen s mozkovou mlhou („brain fog“), psychickými obtížemi a rychlejším kognitivním úpadkem ve stáří.
  • Nedostatečný spánek může způsobit až o 15 % nižší leptin (hormon sytosti) a o 20 % vyšší ghrelin (hormon hladu) – potom je tedy obtížnější kočírovat chuť k jídlu (když přitom již jíst nepotřebujeme; může docházet tedy k nechtěnému nárůstu váhy) nebo touhu po stimulantech jako je kofein.
  • Nekvalitní spánek vychyluje také inzulín – dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi, je obtížnější udržet hladinu stabilní (opět souvisí s nadměrnou touhou jíst, chutí na kofein zejména ráno a chutí na průmyslově zpracované potraviny); dochází také ke zvýšení mastných kyselin v krvi, vyššímu riziku zvýšeného krevního cukru, přibírání a cukrovky 2. typu.
  • Regenerují adrenální žlázy (nadledvinky) – nedostatečný spánek stimuluje tvorbu „stresového hormonu“ kortizolu, což potom ústí v celou škálu onemocnění od těch typičtějších až po méně typické, od fyzických až po psychické.
Spánkový cyklus

Proč se uvádí, že je vhodné spát průměrně 7 – 9 hodin, přičemž sportovci, velmi vytížení nebo nemocní lidé by se měli přibližovat k té vyšší hranici?
Kompletní spánkový cyklus trvá většinou 90 – 110 min, přičemž s ubíhající nocí se cyklus prodlužuje a člověk tak projde zhruba pěti cykly za noc. To je považováno za optimální dobu, aby se tělo stihlo zotavit a zvládlo všechny nezbytné regenerační procesy.

Zdravý spánkový cyklus se typicky skládá ze čtyř spánkových fází. První dvě fáze jsou lehkým spánkem, kdy se snižuje srdeční tep a tělesná teplota; v první fázi se člověk může snadno opět vzbudit, ve druhé fázi proběhne asi 50 % našeho celkového spánku. Třetí fáze je fází hlubšího spánku, kdy se zpomalují mozkové vlny (delta vlny), dochází ke zvýšené produkci lidského růstového hormonu, prohloubí se dýchání, obnovují se a rostou tkáně, posiluje se imunitní systém a pokud se vzbudíme, můžeme se cítit velmi dezorientovaní. První tři fáze se nazývají NREM, „ non rapid eye movement“, protože ustává pohyb očí. V poslední čvrté fázi REM („rapid eye movement“) dochází k rychlému pohybu očí vpřed a vzad, což se spojuje s intenzivní činností mozku v této fázi. Elektrická aktivita mozku je podobná takové, jakou máme při ospalosti nebo dokonce bdělosti. V této fázi sníme, mohou se objevit svalové záškuby nebo paralyzace svalů.

Poznámka na závěr, ale pouze pro ty z Vás!, kteří příliš přemýšlí (až je to nezdravé), příliš se strachují a nervují (až je to nezdravé), při čtení informací mají tendenci se nechat zahltit, propadnout zmaru, beznaději a úzkosti, nebo jsou perfekcionisticky posedlí ladit svůj život do nejmenšího detailu a puntiku:
Ač se jedná o problematiku velmi důležitou a měli bychom pro svoje zdraví v tomto ohledu udělat maximálně možné (z textu výše navíc vidíte, že se dá dělat opravdu mnoho a není to nijak obtížné), tak jistě by bylo poměrně kontraproduktivní, kdybychom se ze samé fóbie z modrého LED světla složili a z tlaku na dokonalost a správnost „tunění“ a „hekování“ cirkadiánních rytmů si vyhnali kortizol do nebeských výšin.

Tudíž dělejte s chladnou hlavou to, co se skutečně maximálně dělat dá a jak je to ve vašich nejlepších možnostech (nikoli ale méně…ani více). Stejně jako u čehokoli, co se týká zdraví: je to o prioritách. Co skutečně chceme a co jsme pro to ochotni obětovat, změnit?

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*