Jak škodí lepek?

…aneb komplexní pohled na „základy základů“ ve výživě
(Aktualizováno 24. 5. 2020)

Gluten

Co se v článku mimo jiné dozvíte:
* Úvodní, avšak důležité slovo
* Jak a proč to řešit?
* Syndrom leaky gut – zonulin, příčiny a důsledky
* Opiáty, gluteomorfin a náš mozek (+ kasomorfin)
* Co je lepek, kde ho najdeme a další antinutrienty
* Žitný kváskový chleba
* Bezlepkově: jak ano a jak ne (proč nám není lépe?)
* Otázka na závěr
* Kam dál pro informace


Úvodní, avšak důležité slovo

Proč je lepek překážkou na cestě za fyzickým i psychickým zdravím, uzdravením se z “menších” i “větších” onemocnění (pokud si je tedy nějak takto vůbec rozdělujeme) nebo i v dosažení zdánlivě “banálnějších” cílů jako je zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo prostě formovat postavu? Tyto cíle však ale koneckonců souvisí se zdravím celého organismu, jak si snad již většina z nás uvědomuje.

zacpaLidé se mě často ptají, jak to co nejjednodušeji a srozumitelně vysvětlit, aniž by člověk řekl pouhé a poněkud směšně znějící: “Lepek je pro každého těžce stravitelný protein, který dělá paseku ve střevě a tak třeba člověk tloustne, hubne, bolí ho břicho, běhá častěji nebo naopak málo na wc, má špatnou náladu a nakonec ho třeba dohoní závažnější problémy a choroby” nebo ještě o něco hloupější: “Lepek ti zalepí střevo a budeš mít moučnaté břicho!” 🙂 Tato vyjádření tuto problematiku mezi širokou veřejností shazují a mnohdy zcela cíleně zesměšňují.
V tomto článku je shrnuto, v čem přesně negativní efekt lepku spočívá a co dalšího se k tomuto tématu váže.

O tom, že vám možná váš oblíbený “expert” tvrdí o lepku opak, většina lidí kolem vás si na něm stále pochutnává i o tom, proč to mnohdy onen expert tvrdí, jsem napsala také ve FB příspěvku Lepek není v pohodě.

Jak a proč to řešit?

Způsoby, jakým škodí lepek popsalo již mnoho vědeckých studií a upozorňuje na ně kromě vědců mnoho dalších dobře informovaných odborníků, lékařů funkční medicíny a různých cest „alternativní“ medicíny, specialistů na výživu, zástupců komunit zabývajících se konkrétními onemocněními a dokonce teď už i pár bílých vran v rámci konvenčního zdravotnického systému. Ten však vliv stravy obecně (natož lepku) a některých dalších jím bagatelizovaných faktorů v rámci prevence a léčby nemocí důsledně ignoroval a stále ignoruje (…a proto je jeho úspěšnost v prevenci nebo řešení chronických a tzv. “nevyléčitelných” nemocí nízká s ohledem na skutečné, dlouhodobé zdraví). Skutečně vhodná výživa a dokonce i jakákoli výživa není totiž něco, co by bylo na klasických lékařských fakultách důkladně vyučováno a tito lékaři tak předávají v rámci slepé víry v systém pouze to, v čem byli upevňováni a sami se už dále příliš z různých příčin nevzdělávají; vstupuje sem dále celý tlak farmaceutického průmyslu a vlastně podstata konvenčního zdravotnického systému jako takového (cílem není vyléčit, ale léčit; potírat a zakrývat symptomy pohodlným předepsováním receptů na léky či mnohdy zbytečnými zákroky místo náročnějšího hledání a řešení skutečné příčiny. Tím se bohužel nikdy nic s dlouhodobým trváním úspěšně vyléčit/zlepšit nemůže. Většina lidí-pacientů to však bohužel s vidinou pohodlnější cesty ke zdraví upřednostňuje). To je však celé jedno velké téma. Více informací k němu naleznete např. v dolní části na stránce O mně včetně odkazů na FB příspěvky k tomuto tématu.

Zpět k lepku. V případě negativního působení lepku na zdraví nás všech se jedná o několik zcela objektivně prokazatelných mechanismů, z nichž zmíním ty hlavní. Důležité je upozornit na to, že problematika lepku a jeho negativním vlivu na zdraví, se netýká pouze lidí s jasně diagnostikovanou celiakií, alergií na lepek, alergií na pšenici (IgE protilátky) nebo s diagnostikovanou potravinovou intolerancí (IgG) na základě krevních testů, které jsou však stejně silně diskutabilní, protože sem vstupuje řada dalších faktorů a proměnných. Ty výsledek zkreslují a  vypovídající hodnota testů může být tak až nulová. Mnozí tedy zůstanou uchlácholeni na základě nic nevypovídajících výsledků a nebo na základě těchto výsledků nevolí vhodný způsob řešení svých obtíží. K intolerancím/alergiím a hlavně problematice jejich testování napíšu zřejmě také samostatný příspěvek.
Tzv. “non-celiac gluten disease” a obecně citlivost na lepek a obiloviny ho obsahující není žádným jedinečným problémem závislým na složité nebo tzv. papírové diagnóze, ale poměrně rozšířeným jevem skrz populaci. Pokud si přesto stále říkáte “no jo, já jsem docela zdravý, není to se mnou přeci až tak hrozné, funguju, lepek mi zatím nic nedělá a jsem na něj zvyklý, jedí ho navíc všichni kolem mě”, tak proč ale čekat na to, až vám případně škodit začne s viditelnými projevy a zdravotní stav ještě více zhorší?

Platí to obzvlášť (nikoli ale pouze), pokud ho konzumujete na denní bázi v té dá se říci nejhorší a gluten foodsnejrozšířenější formě jakou je mouka, klasické pečivo z obchodů, průmyslové trvanlivé pekařské výrobky a nebo jako ingredienci v řadě dalších průmyslově zpracovaných produktů, kde je “důmyslně” skryt.

Toto se dá aplikovat ne jen na lepek, ale také na více faktorů působících na zdraví, ať už se týkají stravy, jiných faktorů/stresorů mimo stravu. Často tušíme, že nejsou úplně prospívající…ale. Je tam stále “ale”, “nějak to přeci ještě půjde”, „jsem na to zvyklý, dělám to už dlouho – a ostatní to také dělají!“. Pokud máme „ale“ a hledáme stále „ale“, zdraví pro nás není stále ještě prioritou a uzdravit se (nebo zlepšit obtíže) ve skutečnosti nechceme. Potřebujeme tedy ještě bohužel více bolesti a nepříjemných zkušeností, které nás potom donutí, abychom začali věci měnit.

Syndrom leaky gut – zonulin, příčiny a důsledky

Lepek aktivuje v tenkém střevě protein zonulin, respektive zvyšuje jeho hladinu. Zonulin ve stěně tenkého střeva moduluje původně poměrně těsné spoje (“tight junctions”) a reguluje propustnost střevní stěny/bariéry. Zvýšené množství zonulinu podnítí otevření nebo-li rozestoupení spojů. Narušuje tedy původně celistvou, relativně nepropustnou střevní bariéru (propouštějící normálně do těla pouze vhodné látky), skrze kterou potom do krve pronikají špatně strávené látky z potravy nebo látky, které by tam jinak neměly vůbec co dělat (toxiny, antigeny, bakterie).

Propustné střevo: dobře nestrávená potrava, patogeny a toxiny pronikají do krve skrze otevřené spoje ve střevě; vzniká zánět – potravinové intolerance – (imunitní) systémová onemocnění

Lepek se tedy takto přímo podílí na vzniku syndromu “leaky gut”, syndromu propustného střeva. Navíc se tak nemusí dít ani jenom díky zonulinu: lepek je pro náš trávicí trakt těžce stravitelný protein, a tak může krmit bakterie v zažívací ústrojí a způsobit bakteriální nerovnováhu; vedlejší produkty bakterií a vzniklé nežádoucí procesy potom poškozují střevo a vedou taktéž ke střevní propustnosti (více k tomu ještě o pár odstavců níže).

Dalšími faktory hrajícími roli ve vzniku leaky gut mimo lepek je pro-zánětlivá a nevhodná strava (kromě lepku a dalších antinutrientů, nadbytku obilovin, průmyslově zpracovaných potravin je zde také problémem kasein typu A1 z klasického velkochovného mléka a mléčných výrobků a PUFA tuky), chronický emoční/psychický stres, vakcíny a syntetické „léky“ (zejména proti bolesti – protizánětlivé „léky“, antibiotika, hormonální antikoncepce, léky na snížení kyselosti žaludku/reflux, na tlak, na spaní, statiny, antidepresiva nebo kortikoidy/kortikosteroidy – paradoxně a velmi nešťastně v konvenčním zdravotnictvím předepisované na léčbu! zánětlivých střevních onemnocnění jako je např. Crohnova choroba), nežádoucí/přemnožené bakterie a toxiny z vnějšího prostředí (vč. klasické „chemické“ kosmetiky a domácích čistících prostředků), střevní onemocnění/nerovnováha mikrobiomu (např. SIBO, kvasinky atd.), která mohla vzniknout ještě před samotným leaky gut nebo také dokonce narušené cirkadiánní rytmy (ty jsou sice u leaky gut zřídkakdy jedinou příčinou, celou situaci ale jen podtrhnou).
Častou příčinou leaky gut je také nedostatek žaludeční kyseliny HCl, kdy je trávicí proces narušen již od úrovně žaludku a dobře nestrávená potrava, patogeny a toxické látky pronikají do střeva.

Na ještě obecnější úrovni se jako příčina dají nazvat fyzické i psychické/emoční stresory (jejich výčet naleznete v  samostatném článku Sres), které narušují zdravý/efektivní metabolismus, od kterého se potom odvíjí kaskáda obtíží – včetně těch týkajících se trávicího ústrojí, protože tělo zpomaluje veškeré funkce včetně trávení a snižuje produkci žaludeční kyseliny a enzymů. Co se týče stresorů z hlediska nevhodné stravy, tak zde ale lepek jako její součást skutečně kraluje (nejen) v rozvoji leaky gut společně s kaseinem A1 z velkochovného mléka/výrobků a PUFA tuky (polynenasycenými mastnými kyselinami omega-6 a omega-3).

Logickým následkem leaky gut je také vychýlení rovnováhy střevního mikrobiomu, která je pro zdravé střevo (a celé tělo) klíčová. Na úkor prospěšných bakterií může dojít k přemnožení patogenů, které potom nadále škodí našemu zdraví, narušují imunitu a leaky gut nadále prohlubují. S nerovnováhou mikrobiomu (disbiózou) souvisí také přítomnost LPS – lipopolysacharidů neboli endotoxinů. Tyto toxiny nalezneme uvnitř bakterií a jsou uvolněny při narušení buněčné stěny bakterií a jejich rozkladu. Typicky se tak děje při SIBO, jiné bakteriální nerovnováze nebo dokonce i u patogenů nebakteriálního původu (kandida, paraziti). Patří k toxinům, které narušují naši  imunitu a celkové zdraví, spuští zánětlivé reakce a mohou způsobit akutní i chronické obtíže. Vysoké množství endotoxinů bylo zjištěno u lidí konzumujících lepek a průmyslově zpracované potraviny.

Při leaky gut tělo následně spustí obrannou imunitní reakci (díky pronikání nežádoucích látek do krve skrze propustnou střevní bariéru), zahájí se zánětlivé procesy v těle (chronický zánět je, jak je již známo, příčinou většiny nemocí). Stále se potom provokuje a oslabuje systém až do rozvoje vážnějších onemocnění nebo spíš často celého řetězce spolu-souvisejících problémů, které si však bohužel většinová populace (konzumující denně lepek), stále příliš nespojuje.

Začíná to například menšími i většími trávicími obtížemi (včetně divokého/nedostatečného vyprazdňování, pálení žáhy aj.), rozvojem potravinových intolerancí a citlivosti na stále více druhů potravin (např. FODMAP sacharidy, zvýšená citlivost na histamin aj.), kožními problémy, sezónními alergiemi a náchylností k infekcím, hormonálními problémy, depresemi, změnami nálad a stále horší tolerancí psychického stresu i dalších stresorů, nekvalitním spánkem a dalšími, dnes už tak typickými problémy, že je mnoho lidí jako problém v podstatě nevnímá a nějak s nimi přežívá.

Mohou být však vstupenkou k dalším komplikacím – špatné vstřebávání živin (logické z podstaty syndromu leaky gut a narušení funkce střeva); narušení funkce štítné žlázy, zpomalení metabolismu a s tím související celková hormonální nerovnováha; autoimunitní onemocnění (logické z podstaty imunitního systému – začne útočit sám na sebe, pokud do krve pronikají nežádoucí látky), “běžná” civilizační onemocnění (cukrovka, nadváha/obezita), střevní záněty – IBD, IBS, SIBO, rakovina, neurologická a tzv. “psychická” onemocnění (od depresí, úzkostí přes ADHD až třeba po poruchy příjmu potravy).
O důležitosti zdravého trávicího traktu jsem popsala v několika svých starších článcích uveřejněných zde na webech, např. o podstatě dostatku žaludeční kyseliny a trávicích enzymů.

Přímou souvislost mezi lepkem, aktivitou zonulinu a leaky gut popsal jako jeden z prvních ve své studii dr. Alessio Fasano v r. 2000 – lékař, gastroenterolog a specialista na autoimunitní nemoci. Otevřel tak pole pro následné výzkumy konkrétně v této oblasti.
Přímou souvislost leaky gut a rozvoje autoimunitních obtíží potvrdil Fassano ve studii v r. 2012. Následovala studie v r. 2020, jejímž závěrem byl syndrom leaky gut (a zonulin) jakožto jedna z hlavních příčin chronických zánětlivých onemocnění včetně metabolických, autoimunitních, infekčních a nádorových onemocnění.

Opiáty, gluteomorfin a náš mozek (…a také kasomorfin)

opiaty

Gluteomorfin (z lepku), kasomorfin (z kaseinu A1/většinového mléka) – opiáty pro mozek…

Dalším problémem je, že lepek není v trávicím traktu mnoha lidí (některé zdroje uvádí všech lidí) optimálně rozštěpen, natráven a mění se tak na látky (peptidy lepku)  gluteomorfiny, které jsou z podstaty věci díky špatnému rozštěpení pro tělo problémové. Navíc se vážou na opioidní receptory v mozku. Působí na mozek podobně jako opium nebo heroin – i proto je pro mnohé tak těžké vzdát se svého pečiva, jde o čistou biochemii, ne jen o vůli/pohodlnost, a mnohé tak dohání představa vzdát se svého rohlíku k zuřivému běsnění. Narušují optimální funkci mozku a dále mohou rozvíjet neurologická onemocnění.

Podobně působí také kasomorfiny, které vznikají z kaseinu z mléka a mléčných výrobků – především se to týká klasických mléčných výrobků běžné produkce z pasterizovaného/homogenizovaného mléka z velkochovů (tedy těch nejčastěji lidmi konzumovanými) od přešlechtěných dojnic určených pro velkoprodukci, které obsahuje problematický, pro-zánětlivý kasein A1.
Z toho hlediska jsou lepší volbou: produkty z bio (a ideálně) nepasterizovaného kravského mléka mající méně problémový protein kasein A2 (produkují ho pouze některá původní nepřešlechtěná plemena krav z jižní Evropy a např. plemeno Jersey) – u nás je z nich nejdostupnější italský sýr parmigiano reggiano a gran padano (jsou dokonce vždy i nepasterizované dle tradice výroby); dále produkty kozí, ovčí a bůvolí (mají vždy kasein A2, úplně ideální jsou opět nepasterizované nebo v bio kvalitě nebo od zvířat pasených venku).
Kravské produkty, které mají kasein A1, ale jsou od zvířat pasených venku nebo v bio kvalitě, jsou samozřejmě lepší než velkochovné, ale neměly by být základem v našem jídelníčku co se týče mléčných produktů.
Mléčný cukr laktóza a citlivost na něj je potom jiné téma, tvrdé sýry jako zmíněný parmigiano však laktózu díky fermentaci neobsahují.
Velmi doporučuji přečíst si více k mléčným výrobkům v článku Sacharidy, kde jim v závěru (odstavec „Které sacharidy jsou nejlepší?“) věnuji samostatný prostor; prostý výčet vhodných mléčných výrobků potom najdete v závěru komplexního článku o stravě Strava podporující zdravý metabolismus, který zejména stojí za přečtení. O mléčných výrobcích a proč nejíst ty nejběžnější z velkochovu jsem také vytvořila shrnutí na FB  „Mléko a mléčné výrobky: kompletní shrnutí“.
Pokud informace a fakta tam zmíněná nezohledňujete, tak si výběrem nevhodných mléčných výrobků s největší pravděpodobností velmi škodíte.

Zvýšená koncentrace gluteomorfinů z lepku a kasomorfinů z kaseinu byla zjištěna u dětí i dospělých s depresemi (často společně i s chronickou únavou a ‚syndromem vyhoření‘), poruchami učení, ADHD a ADD, schizofrenií, poruchami příjmu potravy a dalšími dle měřítek klasického zdravotnictví tzv. “čistě psychickými” chorobami.
Jak již bylo zmíněno výše, tyto látky se také podílí na degradaci střevního prostředí a na rozvoji syndromu leaky gut.

Tyto mechanismy mají o to silnější efekt, čím více máte již nějakým způsobem narušené zdraví trávicího ústrojí, již přítomnou nějakou nemoc nebo chronické i drobnější nespecifické zdravotní potíže.

Vše se vším souvisí a logicky se od sebe odvíjí –  zřídkakdy se nějaký problém v těle objevuje izolovaně, pouze sám o sobě.

Co je lepek, kde ho najdeme a další antinutrienty

Lepek (gluten) je protein, který mnozí řadí do kategorie lektinů. Lektiny jsou pro-zánětlivé antinutrienty. Antinutrienty se nacházejí nejčastěji ve slupkách, semenech rostlin, ořechách, luštěninách nebo obilných zrnech. V obilných zrnech  je to právě lepek (tedy ten, jak si ho většina lidí představuje), ale i jemu podobné proteiny (lektiny) v bezlepkových obilovinách. „Bezlepkové“ obiloviny ale mohou být pro mnoho lidí méně problémové než ty, které jsou běžně známé jako lepek obsahující.
Proč píšu teď „bezlepkové“ v úvozovkách? Protože se tak o nich obecně mluví. Lepek (gluten) nicméně není jen jeden druh proteinu v určité obilovině – zahrnuje celou rodinu různých typů obilných proteinů, těmi nejčastějšíi jsou gluteliny a prolaminy. Tudíž všechny obiloviny lepek obsahují. Některé však v menší koncentraci a nebo ne onen nejproblematičtější typ, jaký je v pšenici, žitu, ječmenu (a pro mnohé i v kukuřici a ovsu).

Rostliny se díky antinutrientům v přírodě brání proti sežrání nebo proti plísním, takže už z toho je patrné, že tyto látky úplné blaho pro jejich potenciálního konzumenta nepřinášejí. Stejně jako psi a kočky mají drápy a zuby, ptáci mají zobáky a křídla, tak rostliny mají svoji linii obrany, kterou jsou tyto vnitřní toxiny. Rostliny se jimi brání a chrání tak také semena (aby vyklíčila), proto jsou semena taktéž plná antinutrientů a toxických PUFA tuků.
Jejich koncentrace a potenciální negativní efekt na zdraví se liší podle typu rostlin. Kromě lektinů patří mezi antinutrienty také například oxaláty, goitrogeny nebo kyselina fytová (fytáty), ale také nadbytek nestravitelné vlákniny. V lidském organismu působí antinutrienty ve větším množství pro-zánětlivě a antimetabolicky; zabraňují také správnému vstřebávání živin. Narušují zdraví GIT (zejména střeva), imunitu, správnou funkci štítné žlázy (tzn.  narušují hormonální rovnováhu a efektivní metabolismus).
Díky negativnímu vlivu antinutrientů na hormonální rovnováhu a na trávicí ústrojí (syndrom propustného střeva – „leaky gut“ a narušení střevního mikrobiomu) dochází také k rozvoji psychických obtíží, depresí, úzkost aj. (skrze propojení na ose střevo-nervový systém-mozek).
Strava bohatá zejména na oxaláty a fytáty (fosfor) brání optimálnímu vstřebávání vápníku, železa, hořčíku a zinku; narušuje také tvorbu vitamínu D.
Ve větším množstvím ve stravě, při pravidelné konzumaci a zejména v určitých potravinách nejsou pro organismus žádného člověka antinutrienty, byť „přirozeně“ se v rostlinách vyskytující, vhodné. To, jak moc tyto antinutrienty narušují vaše zdraví nebo kdy se to projeví, se odvíjí od několika proměnných např. od konkrétního typu antinutrientu, vašeho aktuálního zdravotního stavu, přes jejich množství v jídelníčku až po způsob přípravy konkrétních potravin.

U lepku však mějte na paměti, že jeho přítomnost nijak nevynulujete namáčením obilovin lepek obsahujících, jejich vařením a jakýmikoli kuchařskými postupy. Lepek (teď hovoříme zejména o tom v pšenici, ječmenu a žitu) je všech antinutrientů král a (nejen) z mého pohledu nemá ve stravě a trávicím ústrojí člověka co dělat. Tato slova nepíšu jakožto fanoušek jakési módní bezlepkové vlny, ale po skoro desetiletém studiu této problematiky (k problematice lepku jsem se dostala ještě v dobách, kdy jsem jinak o stravě a zdraví neměla zdaleka takové ponětí).

gluten1Lepek – v oné nejhorší formě – přirozeně obsahují všechny druhy pšenice, ječmen a žito a výrobky přímo z nich (mouka, těstoviny, pečivo). Dále jsou lepek nebo pšenice přidávány do nespočtu dalších ultra průmyslově zpracovaných produktů, polotovarů, hotovek, trvanlivých pochoutek a pokroutek  ležících v uzavřených pestrobarevných obalech s dlouhou dobou trvanlivosti a i do potravin, kde byste ho vůbec nečekali, že by tam i ze selského rozumu vůbec mohl být, je to ale levné plnidlo a pojivo. Vyřazením těchto průmyslově zpracovaných potravin z jídelníčku – což je podstatné i z dalších důvodů, nejen kvůli lepku, a vůbec podstatné jako úplně první krok v úpravě vaši stravy na cestě ku zdraví – se tedy tomuto problému a zjišťování obsahu lepku ze složitého seznamu ingrediencí na výrobku vyhnete.

Nutno ještě podotknout, že problematika lepku je intenzivnější v moderní společnosti o to více tím, že současné hybridní odrůdy pšenice obsahují daleko vyšší koncentraci lepku než původní odrůdy a také jsou v intenzivním zemědělství bohatě používány herbicidy a pesticidy s prokázaným negativním vlivem na střevní mikrobiom a zdraví. I proto je dobré nakupovat bezlepkové obiloviny, pokud je konzumujete, v biokvalitě a pokud možno tak co nejvíce také zeleninu a ovoce z ekologického (bio) zemědělství nebo z vlastní zahrádky (když si jí teda nepostříkáte Roundupem 🙂 ). Více jsem se problematice „bio a eko“ včetně finanční stránky věnovala v závěru článku Je maso zdravé? (povinná četba!), kde rozvádím zda, jak a kdy se (nejen živočišné) bio potraviny  a produkty ekologického zemědělství vyplatí.
Když už jsem zmínila původní odrůdy pšenice: mnozí lidé si myslí, že když se budou vyhýbat té „nejhorší“ bílé, necelozrnné pšenici a mouce a nahradí ji „zdravou“ celozrnnou nebo tzv. původními odrůdami, tak je vše v pořádku, protože původní odrůdy mají v zrnu přeci lepku o něco méně. Moc si tím ale nepomůžeme, protože obiloviny obsahují taktéž další lektiny ve svých slupkách, jak jsme si již vysvětlili (v případě celozrnné pšenice je to bohužel velmi podceňovaný WGA, wheat germ agglutinin, taktéž pro lidský organismus velmi agresivní protein). Lektiny nejsou jen v zrnu. Tudíž celozrnnými lepkovými obilovinami si dodáme o to rozmanitější koktejl problematických látek.

* Lepek je obsažen také v pivu, zbytkové množství může být také v destilátech vyrobených z obilovin obsahujících lepek, nebo pokud ho výrobce potom použije k ochucení ... Alkohol nicméně tak jako tak nechceme, ať už lepek obsahuje nebo neobsahuje. Neexistuje nic jako bezpečné množství nebo „normální“ množství. A pokud bychom připustili nějaké jeho benefity (o kterých se i tak dá značně pochybovat), tak rizika je vysoce převyšují. Mimo těch „běžných“ a očividných je to z těch „větších“ třeba rakovina. Negativní vliv na střevní zdraví, mikrobiom a hormonální systém je zde vždy. Alkohol je droga, návyková látka, závislost bez ohledu na množství – člověk si  vždy kompenzuje něco, co v sobě nemá vyřešeného (hledá záplatu, dočasné uspokojení) nebo spíše něco, co mu chybí a měl by to přitom přirozeně nacházet z jiných podnětů.

Žitný kváskový chleba – proč není výhrou

Žitný kváskový chléb se stal alternativním zdrojem pečiva a sacharidů u mnoha lidí, kteří již vyřadili to nejhorší klasické průmyslové pečivo, kterého je v běžných obchodech nejvíce. Je lepší volbou? Na první pohled zdánlivě ano. Ten “pravý”, obsahující pouze vodu, žitnou mouku, kvas a sůl/kmín je obecně propagován jako stravitelnější právě díky procesu kvašení (fermentace), kdy dochází k štěpení živin. Počítá se s tím, že se jedná o skutečný kvásek, ne chleba vykynutý pomocí droždí a urychlovadel. To je případ také většiny průmyslového pečiva, tedy toho běžně dostupného v supermarketech a pekařstvích, které kromě lepku obsahuje také konzervanty, stabilizátory a dlouhý seznam ingrediencí a alergenů. Proto je tak levné (a pokud není, tak je to ještě více k pláči.), voňavé, nadýchané, se stálou strukturou, některé velmi dlouho trvanlivé. Nálepky “čerstvé”, “z pece”, “tradiční receptura” a „jako od maminky“ o kvalitě nevypovídají; schválně se podívejte na seznam ingrediencí nebo si ho vyžádejte. Možná se budete velmi divit, co vše může vaše oblíbené pečivo navrch kromě lepku a dalšcíh antinutrietnů z obilovin obsahovat.
Mnoho čistě žitných chlebů na trhu, které sice mohou být pouze ze základních ingrediencí bez dalších aditiv, také neprošlo procesem kvašení a bylo použito pouze droždí v prášku jako rychlá, levnější varianta.

V současné době však nedoporučuji konzumaci žitného chlebu ani v té nejkvalitnější „neošizené“ podobě a to i když jsou lidé zdraví, mají efektivní metabolismus, nemají trávicí obtíže, již rozvinuté vážnější onemocnění nebo i chronické „lehčí“ problémy, jejich životní styl je pro-metabolický, jejich strava je pro-metabolická: podporující efektivní metabolismus, protizánětlivá, podporující zdravé trávicí ústrojí, hormonální rovnováhu i psychické zdraví, z vhodných zdrojů živin v celkově správném kontextu a bez nadbytečných antinutrietnů narušujících zdraví.
Takových lidí je jednak velmi málo (dovolím si tvrdit, že většina čtenářů tohoto článku mezi ně nepatří a všechny tyto podmínky nesplňuje) a jednak: žitný chléb pořád lepek s jeho negativními dopady na zdraví obsahuje. Kvašením lepek nezmizí. Dále bývá kváskový chléb problém nejen kvůli lepku. Právě onen proces kvašení může mnoha lidem s ohledem na jejich zdraví vadit (téměř vždy potom vadí lidem s citlivostí na histamin, se SIBO či dalšími rozvinutými trávicími problémy, imunitními problémy**). Žito obsahuje kromě lepku také další specifické typy proteinů (lektinů), které působí pro-zánětlivě a narušují nejen zdravý GIT, stejně jako již výše zmíněné antinutrienty (oxaláty, fytáty). O těch padne ještě pár slov později. Dále obsahuje opomíjené sacharidy fruktany, typ fermentujících FODMAP sacharidů, které jsou ve větším množství hůře stravitelné pro kohokoli.
**Zmíněné obtíže jsou vždy důsledky větší příčiny (nejen pojídání žitného chleba 🙂 ), kterou je potřeba najít a odstranit/zlepšit (nikoli však kvůli  chlebu 🙂 ). Diagnóza nerovná se onemocnění nebo současně špatný stav natrvalo, pokud se to rozhodnete změnit.

Bezlepkově: jak ano a jak ne (proč nám není lépe?)

Jsou tedy bezlepkové obiloviny univerzálně vhodné pro každého, v neomezeném množství včetně všech průmyslově zpracovaných výrobků označených jako bezlepkové? Bezlepkové (gluten-free) = automaticky vhodné a zdravé v jakékoli úpravě a podobě? Zřejmě tušíte, že nikoli i na základě výše zmíněngluten-freeých informací, které přesahovaly problematiku lepku.

Mnoho lidí, kteří přejdou na bezlepkovou stravu (vyřadí tedy ty zmíněné „těžce lepkové“, nejproblematičtější obiloviny a výrobky z nich) se zprvu cítí mnohem lépe. Jenže později se jim obtíže znovu objeví a nebo není jejich stav o tolik lepší, než jak očekávali. Může to mít samozřejmě mnoho příčin ze strany jakéhokoli z trvajících fyzických i psychických/emočních stresorů; v rámci stravy to pak může být nevhodný celkový kontext jejich jídelníčku – sice nejí lepek, ale vybírají pro ně ne zrovna prospěšné zdroje bezlepkových sacharidů, nevhodné zdroje tuků a bílkovin nebo jejich nevhodné množství/poměr. Repektive jedinou změnu, jakou udělali ve své stravě (a možná i životním stylu jako takovém) je, že vyřadili „těžce lepkové“ obiloviny a výrobky z nich. Což je samozřejmě vynikající a nezbytný první krok, nikoli však samospásný.
Z pohledu konkrétně na obiloviny v jídelníčku vidím nejčastěji tyto dva případy:

1) Lidé vyřadí lepek a průmyslově zpracované výrobky ho obsahující, které však nahradí za průmyslové výrobky s označením „bezlepkové“ (např. kupované pečivo, sušenky atd.). Ty jsou dnes mnohdy propagovány jako automaticky prospěšné, protože bezlepkové; potravinářský průmysl využívá módní vlny “bezlepkovosti”. Na stravě z přirozeně bezlepkových potravin není jak už víte nic špatného, ba naopak, ale špatné je, pokud bezlepkový jídelníček obsahuje průmyslově zpracované bezlepkové výrobky – jedná se o stejný junk food jako v případě průmyslově zpracovaných výrobků obsahujících lepek! Stačí si přečíst složení bezlepkových sušenek, trvanlivých chlebů, pečících směsí a naleznete konzervanty, stabilizátory, nekvalitní rostlinné tuky (PUFA), trans tuky, glukózo-fruktózový syrup (ze sladidel nejhorší) nebo umělá sladidla, lecitiny a obecně přidané látky pro zdraví nevhodné. Plus je zde onen fakt, že se jedná o vysoký stupeň průmyslového zpracování – prokázaného jako nevhodné pro zdraví samo o sobě ze své podstaty (stejně jako u podobných produktů s lepkem).
Tyto výrobky navíc obsahují v drtivé většině případů také nevhodné látky, která mohou mít podobný efekt jako lepek (obzvlášť u lidí s již narušeným zdravím, kteří se z tohoto důvodu lepku vyhýbají!). Např. problematická sója (nejen jako možný alergen, ale bohatá na antinutrienty a fytoestrogeny, pesticidy, GMO), kukuřice v nevhodné formě (GMO, pesticidy, antintutrienty), denaturovaný/deproteinovaný pšeničný škrob (ten je z mého pohledu opravdu vrcholem v bezlepkové dietě; těžce stravitelný sacharid + antinutrienty). Navrch jsou tyto výrobky samozřejmě prodávány za poměrně vysokou cenu, a tak vzniká fáma, že bezlepková strava je drahá.
Na pravidelnou konzumaci nejsou vhodné ani bezlepkové instantní kaše, těstoviny a pufované výrobky – jedná se o nevhodně a/nebo nedostatečně zpracované obiloviny.

Vařte si a správně upravujte bio bezlepkové obiloviny (a další suroviny) doma v jejich přirozené formě (zrna, vločky; nikoli instantní a pufované), ideálně v bio kvalitě. Nejvhodnější z obilovin jsou různé druhy bílé rýže (loupané; bílá rýže má nejméně antinutrientů z obilovin); na případné pečení používejte jednodruhové bezlepkové obilné mouky (rýžová, čiroková, příležitostně pohanková) i bezobilné mouky (jako je např. kokosová mouka, mouka z manioku/cassavy, tapiokový nebo arrowroot škrob) a jejich vzájemné kombinace. Dejte pozor na předem namíchané směsi – obzvlášť nechceme ty, které obsahují sóju, deproteinovaný pšeničný škrob, kukuřici jakožto převažující obilovinu, lecitiny, konzervanty…). Brambory, batáty, maniok jsou samozřejmě taktéž koncentrované zdroje sacharidů, přirozeně bezlepkové – ty ale nepatří mezi v tomto článku probírané obiloviny, ale hlízy. Měli bychom jim zpravidla dávat přednost před (byť bezlepkovými) obilovinami společně s ovocem a kvalitními zdroji dobře stravitelných cukrů bez nadbytku antinutrientů. Není vhodné se opírat pouze o obiloviny jakožto hlavní zdroj sacharidů ať už kvůli antinutrientům nebo vysokému obsahu fosforu (viz níže). Více informací najdete také v článku Sacharidy.

2) Ve druhém případě lidé vynechají lepek, nekonzumují průmyslově zpracované lepkové a bezlepkové výrobky, ale přejdou na pouze domněle zdravou/vhodnou stravu. Říkám tomu paradox „zdravé“ výživy, která je ve společnosti obecně vnímaná jako ta zdravá: plná slupek, semínek, nadbytku vlákniny, celozrnných (i bezlepkových) obilovin, luštěnin a ořechů, velké množství syrové, tepelně neupravené (zelené) zeleniny, šťávy ze (zelené) zeleniny, koncentrované zdroje PUFA (omega-6 i omega-3). Jenže jak už jsme si zmínili dříve, tato strava je bohatá na velké množství antinutrientů (také jiných, než je jen lepek). O antinutrientech a jejich zásadním, negativním vlivu na zdraví jsme mluvili již výše v části „Co je lepek a kde ho najdeme“ (doporučuji si připomenout).
Mnoho lidí se navíc nevěnuje vhodné/dostatečné úpravě některých z těchto potravin (dobře doměkka uvařit, před uvařením namočit, někdy nechat i fermentovat a podobné postupy, které redukují částečně některé  negativní vlivy některých antinutrientů, zlepšují stravitelnost a využitelnost a které také používali naši předci, pokud tyto potraviny tedy vůbec konzumovali. I s těmito postupy však nejsou obzvlášť některé z nich vhodnou součástí stravy.

Obiloviny, luštěniny, ořechy/semena a svalové části masa jsou navíc také bohaté na fosfor a zároveň chudé na vápník. I proto nechceme konzumovat svalovinu ve velkém množství jakožto jediný zdroj živočišných bílkovin! Zpět však k rostlinné říši: antinutrienty fytáty jsou rostlinnou formou fosfátu/fosforu. Fosfor v nadbytku a při nedostatku vápníku v krvi může způsobit odvápňování kostí (zvýší parathyroidní hormon – PTH, který má za úkol zvýšit vápník v krvi v tomto případě především jeho vytažením z kostí) a kalcifikaci tkání. Narušuje také tvorbu a metabolismus vitamínu D, který je potřebný (nejen) pro správné vstřebávání vápníku.
Vysoké množství fosforu obzvlášť v poměru k vápníku má na zdraví negativní dopady, je stresovou zátěží pro tělo a působí degenerativně. Typicky je to u stravy založené na konzumaci obilovin/luštěnin, svalových částí masa, ořechů a při absenci vhodných typů mléčných výrobků (při absenci dobře využitelných zdrojů vápníku). Vápník má nejen vliv na zdraví kostí a zubů, ale také na nervovou soustavu, krevní srážlivost, na kontrakci svalů a srdce.

S vápníkem souvisí také již výše zmíněné antinutrienty oxaláty. Jsou zejména v zelené listové zelenině, ořechách/semenech, luštěninách, celozrnných obilovinách, ale i např. v bramborách, batátech nebo kakau a kávě. Poslední čtyři zmíněné však mohou mít v rámci pro-metabolické stravy daleko více benefitů než ořechy, obilí nebo třeba špenát (které mají navíc ještě mnoho dalších nevýhod a antinutrietnů!), proto jim dáváme přednost a mohou být vhodnou součástí pro-metabolické stravy.
Jakožto soli kyseliny šťavelové se vážou na vápník a tím časem vznikají krystaly – ledvinové kameny. Navíc tak okrádají tělo o správné využití/vstřebávání vápníku. Zároveň vápník je také „ochranou“, brání v těle vstřebávání kyseliny šťavelové (oxalátů). Strava bohatá na oxaláty a chudá na vápník se potom dá nazvat jako postupně devastační díky všem metabolickým procesům, které s tím souvisí (vč. vlivu na zdraví kostí, metabolické poruchy, malabsorbce dalších vitamínů a minerálů).
Také proto je důležitý ten mnou pořád omýlaný celkový správný kontext stravy – tedy pro-metabolická strava a její zásady, jednotlivé dílky, které spolu celý kontext tvoří. Potom mimo jiné předcházíte riziku nejen deficitu živin, ale také rozvoji zdravotních stavů, které následně správnému vstřebávání živiny z potravy zabraňují. Vše se vším souvisí…

Ořechy (s výjimkou makadamových), semínka a výrobky z nich (oleje atd.) jsou navíc koncentrovaným zdrojem vysoce oxidujících a pro-zánětlivých PUFA tuků (omega-3 a omega-6), kterým bychom se ve svém zájmu měli vyhýbat.

Jak jsem zmínila ve výčtu výše, na rozdíl stále od většinového  přesvědčení o „zdravé“ stravě, není větší množství syrové zeleniny na pravidelné bázi vhodné hned z několika důvodů: obsažené antinutrienty (lektiny, oxaláty, goitrogeny), které snižují vstřebávání živin z potravy a narušují GIT (trávicí trakt); nestravitelná vláknina-celulóza ve větším množství; samotné trávení obzvlášť syrové zeleniny je náročné a metabolicky nevýhodné – poskytne méně energie/živin, než se na její zpracování vydá = ještě větší náklad pro již kompromitovaný metabolismus atd.
Velké množství zeleniny (přijímané na úkor jiných potravin bohatých jak na energii, tak mikroživiny) je také velké na objem a díky vláknině zasytí, přitom však obsahuje právě malé množství energie (kalorií). Někteří lidé, pokud si to tedy nehlídají, potom mají tendenci se na takovém jídelníčku podjídat. Cítí se sice sytí, ale mohou mít menší energetický příjem, než potřebují, cítí se unavení, metabolismus se zpomaluje.
Některá zelenina není za syrova vhodná vůbec a některé druhy by neměly být i v tepelné úpravě pravidelnou/denní součástí jídelníčku. Pozor, tímto pochopitelně nebojuji proti zelenině nebo rostlinným potravinám jako takovým! Jen upozorňuji na to, jak jsou mnohdy bohužel neuchopeny úplně vhodně a ve špatném kontextu.

Podobnou stížností jako je „Vyřadil jsem lepek a není mi o moc lépe!“ je také „Čím jím zdravěji, tím mi je hůř!“ a „Vždyť já se na tom junk-foodu, jídelníčku s velkým množství průmyslově zpracovaných potravin nebo „poctivé“ české klasice cítil daleko lépe!“. Důvodem však může být, že lidé spadnou do některých zmíněných úskalí oné pouze domněle „zdravé“ stravy. Dojdou pak mnohdy k závěru, že zdravě se jíst opravdu nedá a nebo ti urputnější se potom na takové stravě zbytečně trápí.

Což je velká škoda, protože strava se dá uchopit chytřeji tak, aby byla pro-metabolická, protizánětlivá, podporující trávení, hormonální rovnováhu i imunitu. Aby byla také dostatečně výživná jak co se týče energetického příjmu, tak i mikroživin (vitamínů, minerálů). A v neposlední řadě, aby byla i chutná. Mnoho lidí si při představě obří mísy zeleného salátu se semínky nebo kuřecích prsou bez chuti s brokolicí řekne, že se na to vykašle a radši si jde dát knedlíky s omáčkou, (velkochovný a v lepku obalený) řízek s hranolkami (smaženými v PUFA rostlinných olejích), rohlík s (velkochovným) salámem nebo koblihu. Přitom by si mohli pochutnat na mnohem lepší volbě, která se však přitom tomu domněle „zdravému“ syrovému salátu a brokolici vzdaluje na hony daleko.
Zkrátka mnoho odborníků, sportovců nebo nadšenců do stravy propaguje zdravou/vhodnou stravu v podobě, která zdravá (ani mnohdy chutná) není. Zařazují věci, které zase vhodné nejsou a naopak vyřazují a ochuzují se z nevědomosti nebo zažitých dogmat zbytečně o ty potraviny, které přitom vhodné jsou (aneb jsme u onoho správného kontextu skutečně vhodné stravy).

O vhodných zdrojích bezlepkových sacharidů, o vhodných zdrojích tuku a bílkovin a celkovém kontextu pro-metabolické a zdraví podporující stravy pojednává článek Strava podporující zdravý metabolismus. Zjistíte z něj také, jak sacharidy správně konzumovat a v závěru najdete výčet těch vhodných. Kompletní  informace k sacharidům ve vaší stravě – tedy proč, co a jak – si můžete přečíst v článku Sacharidy, který na ten o stravě logicky navazuje a mnohé upřesňuje.

Otázka na závěr

Je lepek jediným nepřítelem, překážkou ke zdraví a hlavní příčinou veškerého zla světa? Jistěže není jediným faktorem (teď záleží na vašem úhlu pohledu zda “bohužel” a nebo “bohudík”) – faktorů je mnoho a vzájemně se podmiňují, souvisí a skládají mozaiku zdraví. Nicméně lepek patří k oněm základním tématům ve zdraví a výživě, o kterých bychom měli vědět.

Kam dál pro informace, až se zařídíte podle doporučení z tohoto článku? 🙂
Pokud přejdete na stránku: „Pro-metabolická strava (skutečně vhodná výživa)“ a zalistujete po ní, tak naleznete informace, jak se orientovat po webech EliYoga a především odkazy na doporučené články o stravě a důležitých aspektech zdraví také mimo stravu.

Na FB stránkách EliYoga  najdete potom příspěvky a informace doplňující články zde na webech. Ty na „větší“ témata jsou přehledně seřazené ve fotoalbu Pro-metabolická strava (skutečně vhodná výživa)
a ve fotoalbu Zdraví a životní styl (také mimo výživu).

Share

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*