Jak škodí lepek?

…aneb komplexní pohled na „základy základů“ ( + praktické tipy)

GlutenÚvodní, avšak důležité slovo

Nedávno jsem na svém FB zveřejnila kratší příspěvek o lepku, obilovinách a pečivu a také objevila jeden starší příspěvek ve fotoalbu Colourful&Caring Cooking, kde jsem se zmiňovala o obilovinách. Na základě toho jsem si uvědomila, že jsem na téma lepek, které mi už několik let přijde úplně “základní”, vlastně příliš nepsala ve smyslu “proč” a “jak to funguje”. Proto je myslím záhodné připomenout, proč je lepek překážkou na cestě za fyzickým i psychickým zdravím, uzdravením se z “menších” i “větších” onemocnění (pokud si je tedy nějak takto vůbec rozdělujeme) nebo i v dosažení “banálnějších” cílů jako je zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo prostě formovat postavu. Tyto cíle však ale koneckonců souvisí se zdravím celého organismu, jak si snad již většina z nás uvědomuje.

zacpaLidé se mě často ptají, jak to co nejjednodušeji a srozumitelně vysvětlit, aniž by člověk řekl pouhé a poněkud směšně znějící: “Lepek je pro každého těžce stravitelný protein, který dělá paseku ve střevě a tak třeba člověk tloustne, hubne, bolí ho břicho, běhá častěji nebo naopak málo na wc, má špatnou náladu a nakonec ho třeba dohoní závažnější problémy a choroby” nebo ještě o něco hloupější: “Lepek ti zalepí střevo a budeš mít moučnaté břicho!” 🙂 , které potom tuto problematiku mezi širokou veřejností shazují. V tomto článku se tedy pokusím o shrnutí, v čem přesně negativní efekt lepku spočívá.

Jak a proč?

Způsoby, jakým škodí lepek popsalo již nespočet vědeckých studií a upozorňuje na ně kromě vědců mnoho dalších dobře informovaných odborníků, lékařů funkční medicíny, různých cest alternativní medicíny, specialistů na výživu, zástupců komunit zabývajících se konkrétními onemocněními a dokonce teď už i pár bílých vran v rámci konvenčního zdravotnického systému, který jinak vliv stravy obecně (natož třeba lepku!) a některých dalších jím bagatelizovaných faktorů v rámci prevence a léčby dokonale potíral a stále potírá (…a proto je jeho úspěšnost v konstruktivním a trvalém řešení chronických nebo “nevyléčitelných” nemocí minimální). Není to totiž něco, co by bylo na klasických lékařských fakultách vyučováno a lékaři tak předávají v rámci slepého systému pouze to, v čem byli upevňováni a sami se už dále příliš z různých příčin nevzdělávají; vstupuje sem dále celý tlak farmaceutického průmyslu a vlastně podstata konvenčního zdravotnického systému jako takového (cílem není vyléčit, ale léčit; potírat a zakrývat symptomy pohodlným předepsováním receptů na léky či mnohdy zbytečnými zákroky místo náročnějšího hledání a řešení skutečné příčiny – a tím se bohužel nikdy nic s dlouhodobým trvání vyléčit/zlepšit nemůže). To je však celé jedno velké téma; na mnohé upozorňuji i v textu na stránkách (viz text po vaší pravé ruce „Všechny nemoci začínají ve střevech“ nebo zde v poznámce pod textem „O mně“ a také v jednom ze starších článků zde na stránkách.

Zpět k hlavnímu tématu. Jedná se o několik zcela objektivně prokazatelných mechanismů, z nichž zmíním ty hlavní. Důležité je upozornit na to, že problematika lepku a konkrétně zonulinu, o kterém se dočtete níže, se netýká pouze lidí s jasně diagnostikovanou celiakií, alergií na lepek, alergií na pšenici (IgE protilátky) nebo s diagnostikovanou potravinovou intolerancí (IgG) na základě krevních testů, které jsou však stejně silně diskutabilní, protože sem vstupuje řada dalších faktorů, které mohou zkreslit hodnotu výsledků a jejich vypovídající hodnota může být tak až nulová (a vy tedy uchlácholeni na základě falešných výsledků). O tom chystám také samostatný příspěvek. Tzv. “non-celiac gluten disease” a obecně citlivost na lepek a obiloviny ho obsahující není žádným jedinečným problémem závislým na složité nebo tzv.papírové diagnóze, ale poměrně rozšířeným jevem skrz populaci. Pokud si přesto stále říkáte “no jo, já jsem docela zdravý, není to se mnou přeci až tak hrozné, funguju, lepek mi zatím nic nedělá a jsem na něj zvyklý, jedí ho navíc všichni kolem mě”, tak proč ale čekat na to, až vám případně škodit začne s viditelnými projevy a zdraví (ještě výrazněji) sníží?

Platí to obzvlášť, pokud ho konzumujete na denní bázi v té dá se říci nejhorší a gluten foodsnejrozšířenější formě jakou je mouka, klasické pečivo z obchodů, průmyslové trvanlivé pekařské výrobky a nebo jako ingredienci v řadě dalších průmyslově zpracovaných produktů, kde je “důmyslně” skryt. Toto se dá mimochodem aplikovat i na více faktorů působících na zdraví (a o kterých třeba tušíme, že nejsou úplně prospívající…ale…je tam to “ale” a přivírání očí…“nějak to přeci ještě půjde”…), ne jen na lepek.

Zonulin a syndrom leaky gut

Lepek aktivuje v tenkém střevě protein zonulin, respektive zvyšuje jeho hladinu. Zonulin ve stěně tenkého střeva moduluje původně poměrně těsné spoje (v angl. doslova “tight junctions”) a reguluje propustnost střevní stěny/bariéry. Zvýšené množství zonulinu podnítí otevření nebo chcete-li rozestoupení spojů. Narušuje tedy původně celistvou, relativně nepropustnou střevní bariéru (propouštějící normálně do těla pouze vhodné látky), skrze kterou potom do krve pronikají špatně strávené látky z potravy nebo látky, které by tam jinak neměly vůbec co dělat (toxiny, antigeny, bakterie).

Propustné střevo: nestrávená potrava, patogeny a toxiny pronikají do krve skrze otevřené spoje ve střevě; vzniká zánět – potravinové intolerance – (imunitní) systémová onemocnění

Lepek se tedy takto přímo podílí na vzniku syndromu “leaky gut”, syndromu propustného střeva. Dalšími faktory hrajícími roli ve vzniku leaky gut je obecně pro-zánětlivá a nevhodná strava, stres, chronické užívání klasických léků (proti bolesti, antibiotika, hormonální antikoncepce, léky na snížení kyselosti žaludku/reflux, na tlak a statiny, na spaní, antidepresiva apod.), bakterie a toxiny, střevní onemocnění/nerovnováha mikrobiomu, která mohla vzniknout ještě před samotným leaky gut a další – opět odkazuji na již zveřejněné články o trávení; dochází samozřejmě také k vychýlení jisté rovnováhy střevního mikrobiomu, která je pro zdravé střevo klíčová. Při leaky gut tělo následně spustí obrannou imunitní reakci, zahájí se zánětlivé procesy v těle (chronický zánět je, jak je již známo, příčinou většiny nemocí); člověk tak stále provokuje a oslabuje systém až do rozvoje vážnějších onemocnění nebo spíš často celého řetězce spolu-souvisejících problémů, které si však bohužel většinová populace (konzumující denně lepek a ještě jako součást klasického pečiva a průmyslově zpracovaných potravin), stále příliš nespojuje.

Začíná to například menšími i většími trávicími obtížemi (včetně divokého/nedostatečného vyprazdňování, pálení žáhy aj.), rozvojem potravinových intolerancí a citlivosti na stále více druhů potravin (např.FODMAP sacharidy, zvýšená citlivost na histamin aj.), kožními problémy, sezónními alergiemi a náchylností k infekcím, hormonálními problémy, depresemi, změnami nálad a stále horší tolerancí psychického stresu i dalších stresorů, nekvalitním spánkem a dalšími, dnes už tak typickými problémy, že je už mnoho lidí jako problém v podstatě nevnímá a nějak s nimi přežívá.

Mohou být však vstupenkou k dalším komplikacím – špatné vstřebávání živin (z podstaty syndromu leaky gut logické), problémy se štítnou žlázou (mohou přerůst do autoimunitní poruchy) a s tím související celková hormonální nerovnováha, autoimunitní onemocnění (opět logické z podstaty imunitního systému – začne útočit sám na sebe, pokud do krve pronikají ony nežádoucí látky), “běžná” civilizační onemocnění (cukrovka), střev záněty – IBD, IBS, SIBO, rakovina, neurologická- “psychická” onemocnění. Důležitost střevního zdraví jsem popsala v několika svých starších článcích uveřejněných zde na webech, např. o důležitosti dostatku žaludeční kyseliny a trávicích enzymů.

Přímou souvislost mezi lepkem, aktivitou zonulinu a leaky gut popsal jako jeden z prvních ve své studii dr. Alessio Fasano v r.2000 a otevřel tak pole pro následné výzkumy konkrétně v této oblasti.

Opiáty, gluteomorfin a náš mozek (…a také kasomorfin)

opiaty

Gluteomorfin (z lepku), kasomorfin (z kaseinu/mléka) – opiáty pro mozek…

Dalším problémem je, že lepek není v trávicím traktu mnoha lidí (některé zdroje uvádí všech lidí) optimálně rozštěpen, natráven a mění se tak na látky – peptidy lepkugluteomorfiny, které jsou z podstaty věci díky špatnému rozštěpení pro tělo problémové a navíc se vážou na opioidní receptory v mozku. Působí na mozek podobně jako opium nebo heroin – i proto je pro mnohé tak těžké vzdát se svého pečiva, jde o čistou biochemii, ne jen o vůli/pohodlnost, a mnohé tak dohání představa vzdát se svého rohlíku k zuřivému běsnění. Narušují optimální fukci mozku a dále mohou rozvíjet neurologická onemocnění.

Podobně působí také kasomorfiny, které vznikají z kaseinu z mléka a mléčných výrobků – především se to týká klasických mléčných výrobků běžné produkce z pasterizovaného/homogenizovaného mléka z velkochovů (tedy těch nejčastěji lidmi konzumovanými) od přešlechtěných dojnic, které obsahují problematický, pro-zánětlivý kasein A1. Produkty z bio nepasterizovaného kravského mléka, dále z mléka plemen krav majících méně problémový kasein A2 (některá původní nepřešlechtěná plemena krav z jižní Evropy a plemeno jersey) – u nás je nejdostupnější italský sýr parmigiano reggiano a gran padano (jsou dokonce vždy i nepasterizovvané dle tradice výroby), produkty kozí, ovčí a buvolí (mají také kasein A2, ideální jsou opět nepasterizované nebo alespoň v bio kvalitě) mohou být z tohoto hlediska – tedy hlediska problematického kaseinu – lepší volbou. (Mléčný cukr laktóza a citlivost na něj je potom jiné téma, tvrdé sýry jako zmíněný parmigiano však laktózu díky fermentaci neobsahují).

Zvýšená koncentrace gluteomorfinů z lepku a kasomorfinů z kaseinu byla zjištěna u dětí i dospělých s depresemi (často společně i s chronickou únavou a ‚syndromem vyhoření‘), poruchami učení, ADHD a ADD, schizofrenií a dalšími dle měřítek klasického zdravotníctví tzv. “čistě psychickými” chorobami.

Tyto mechanismy mají o to silnější efekt, čím více máte již nějakým způsobem narušené zdraví trávicího ústrojí, již přítomnou nějakou nemoc nebo chronické i drobnější nespecifické zdravotní potíže.

Co je vlastně lepek a kde ho najdeme?

Lepek (gluten) je protein, který patří do kategorie lektinů. Lektiny jsou pro-zánětlivé antinutrienty. Antinutrienty se nacházejí nejčastěji ve slupkách, semenech rostlin, ořechách, luštěninách nebo obilných zrnách (jako je právě lepek, ale i jemu podobné proteiny v bezlepkových obilovinách, které však mohou být pro většinu lidí méně problémové). Rostliny se jimi v přírodě brání proti sežrání nebo plísním, takže už z toho je patrné, že tyto látky úplné blaho nepřinášejí. Jejich koncentrace a potenciální negativní efekt na zdraví se liší podle typu rostlin. Kromě lektinů patří mezi antinutrienty také například oxaláty nebo kyselina fytové. Antinutrienty brání vstřebávání některých látek z naší potravy (vitamínů, minerálů) a ve větší koncentraci mají pro-zánětlivý účinek a mohou více či méně narušovat zdraví, což se odvíjí od několika proměnných, např. od vašeho aktuálního zdravotního stavu, přes jejich množství v jídelníčku až po způsob přípravy. U lepku však mějte na paměti, že jeho přítomnost např. namáčením obilovin lepek obsahujících a vařením nijak nevynulujete. O tom již ale více v dalším článku, který se bude věnovat bezlepkovým obilovinám.

gluten1Lepek přirozeně obsahují všechny druhy pšenice, ječmen a žito a výrobky přímo z nich (mouka, těstoviny, pečivo). Dále jsou lepek nebo pšenice přidávány do nespočtu dalších ultra průmyslově zpracovaných produktů, polotovarů, hotovek, trvanlivých pochoutek a pokroutek mrtvolně ležících v uzavřených pestrobarevných obalech a i do potravin, kde byste ho vůbec nečekali, že by tam i ze selského rozumu vůbec mohl být. Jejich vyřazením z jídelníčku – což je podstatné i z dalších důvodů, nejen kvůli lepku, a vůbec podstatné jako úplně první krok v úpravě vaši stravy na cestě ku zdraví! – se tedy tomuto problému (a zjišťování obsahu lepku ze složitého seznamu ingrediencí na výrobku) vyhnete.

Nutno ještě podotknout, že problematika lepku je zvýrazněna v moderní společnosti o to více tím, že současné hybridní odrůdy pšenice obsahují daleko vyšší koncentraci lepku než původní odrůdy a také jsou v intenzivním zemědělství bohatě používány herbicidy a pesticidy s prokázaným negativním vlivem na střevní mikrobiom a zdraví. I proto je dobré nakupovat bezlepkové obiloviny, pokud je konzumujete, v biokvalitě a pokud možno tak co nejvíce také zeleninu a ovoce z ekologického (bio) zemědělství nebo z vlastní zahrádky (když si jí teda nepostříkáte Roundupem 🙂 ).

Co se týče živočišných produktů, tak tam je kvalita bio (u červeného masa nejlépe grass-fed – zvířata krmena trávou/senem, pastevní chov) nebo alespoň z menších farem a chovů ve vašem jídelníčku na prvním místě! Nikdy nekupujte maso/vejce/živočišné výrobky z velkochovů, tzn. z klasických supermarketů a řeznictví (pokud tedy není výhradně označeno, že je z volného chovu/bio). A to hned z několika důvodů, které zmiňuji u výživy a vaření zde na webech a opakovaně v příspěvcích na FB v albu Coloufrul&Caring Cooking a především v masově informacemi nabitém článku „Je maso zdravé?“, který doporučuji jako povinnou četbu 🙂 (není to jen o etice, ekologii a srdceryvném „soucítění se zvířátky“, jak na to někteří posměšně shlíží, ale má to přímý vliv na vaše zdraví /buďte tedy aspoň sobečtí…/ Jste totiž doslova to, co jedlo zvíře /a jak žilo/, které jíte + také se to pormítne v odlišném obsahu živin v  mase! Takové maso obsahuje to, co má /tedy odlišný poměr živin a  prospěšných tuků/ a neobsahuje to, co nemá /hormony, antibiotika, ale i antinutrienty a pro-zánětlivé omega-6 tuky, protože zvířata z velkochovů jsou krmená obilím, sójou a krmnými směsmi, které mimochodem nemají s jejich přirozenou stravou nic moc společného, + nemají možnost pohybu venku /vlastně skoro jakéhokoli pohybu/, což se pochopitelně projeví.). Velkochovné maso vám také servírují v restauracích a jídelnách! Proto je nevhodné se takto stravovat na denní bázi, i když si v menu vyberete na pohled „ucházející“ pokrm, navíc zde používají na vaření nejlevnější a nekvalitní tuky – prozánětlivé rostlinné oleje /tj. omega-6 kyseliny/, navrch v tepelné úpravě, kdy se ještě škodlivý efekt zvýší. Vařte si a chystejte jídlo doma z /pro vás/ vhodných, kvalitních a základních, přirozených surovin /tj.ne z polotovarů, instantních a ultra průmyslově zpracovaných produktů/.

Žitný kváskový chleba

Žitný kváskový chléb – ten “pravý”, obsahující pouze vodu, žitnou mouku, kvas a sůl/kmín může být pro mnoho lidí lépe stravitelný právě díky procesu kvašení (fermentace), kdy dochází k štěpení živin a ač obsahuje lepek, tak to může být méně agresivní forma. Musí se však jednat o skutečný kvásek, ne chleba vykynutý pomocí droždí a urychlovadel stejně jako většina průmyslového pečiva obsahujícího lepek, tedy toho běžně dostupného v supermarketech a pekařstvích a navíc obsahujícího i konzervanty, stabilizátory a dlouhý seznam ingrediencí a alergenů – proto je tak levné (a pokud není, tak je to ještě více k pláči…), voňavé, nadýchané, se stálou strukturou, některé dlouho trvanlivé. Pozor, nálepky “čerstvé”, “z pece”, “tradiční receptura” a „jako od maminky“ o kvalitě nevypovídají; schválně se podívejte na seznam ingrediencí nebo si ho vyžádejte. Možná se budete velmi divit, co vše může vaše oblíbené pečivo obsahovat. Pozor také na čistě žitné chleby, které sice mohou být pouze ze základních ingrediencí bez dalších umělotin, ale neprošly procesem kvašení a bylo použito pouze droždí v prášku. Naši předci věděli, co dělají, když fermentovali potraviny a při přípravě jídla používali tradiční, na čas i energii sice náročnější postupy (namáčení, klíčení, dlouhé vaření), leč s jasným záměrem.

Žitný kvasový chléb je pravděpodobně asi jediný pekárenský “lepkový” produkt, který bych doporučila k občasné konzumaci, pokud jste ovšem zdraví, nemáte trávicí obtíže, již rozvinuté onemocnění nebo dlouhodobé nespecifické zdravotní problémy a vaše strava je celkově kvalitní (respektive víte, co děláte) – strava podporující váš metabolismus, protizánětlivá a podporující zdraví vašich střev, bez průmyslově zpracovaných produktů, připravovaná z původních celistvých surovin (doma připravená, po anglicku tzv. “from scratch”), s dostatkem bílkovin z kvalitních živočišných zdrojů, kvalitních tuků (převážně nasycených), sacharidů z vhodných zdrojů a v pro vás vhodném množství, zeleniny, ovoce, bez velkého množství antinutrientů. Každá z těchto kategorií je ale na samostatný článek a nebo můj do budoucna připravovaný velkolepý e-book 🙂

Avšak i žitný chléb může být problematický pro někoho s již kompromitovaným zdravím nejen kvůli lepku – právě ono kvašení může vadit lidem s citlivostí na histamin, SIBO (žito obsahuje fruktany + onen kvasící proces), hůře tolerujícími určité typy sacharidů apod. nebo jen žito může být prostě samo o sobě pro někoho problematické. Co se týče však střevních onemocnění nebo třeba histaminu, jedná se většinou o důsledky větší příčiny, kterou je potřeba najít a pokusit se odstranit/zlepšit. Diagnóza nerovná se onemocnění nebo současně špatný stav natrvalo, pokud se to rozhodnete změnit!

Bezlepkově

Jsou tedy bezlepkové obiloviny univerzálně vhodné pro každého, v neomezeném množství včetně všech průmyslově zpracovaných výrobků označených jako bezlepkové? Bezlepkové (gluten-free) = automaticky vhodné a zdravé v jakékoli úpravě a podobě? Zřejmě tušíte, že nikoli i na základě výše zmíněngluten-freeých informací, které přesahovaly problematiku lepku. Podíváme se na to v jednom z příštích článků. Do té doby, abyste se netrápili napětím, hladem a zmateností, dávám rychlý tip: z bezlepkových obilovin preferujte na trávení nejméně problematickou bílou rýži jako je jasmínová, basmati, bílá dlouhozrnná – ne však parboiled a v pytlíku!, italské druhy – “mléčná”, arborio, canarolli, sushi rýže apod., dále quinou, čirok, možná jáhly, pohanku (vždy však záleži na jednotlivci, co mu více sedí ze zdravotního pohledu). Nejlépe bio a vždy ve vařené podobě (celá zrna nebo vločky; ne ale instantní a pufované výrobky), jako přílohu konzumovanou společně s kvalitním tukem (pro lepší stravitelnost a udržení hladiny krevního cukru) a nejlépe i se zdrojem kvalitní bílkoviny. Před vařením vždy pořádně několikrát propláchnout a obzvlášť celozrnné varianty bezlepkových obilovin, které mají slupky (quinoa, pohanka..), je vhodné na několik hodin předem namočit ve vodě a třeba ještě s lžičkou nefiltrovaného jablečného octa, poté důkladně propláchnout; zredukujete tak antinutrienty obsažené ve slupkách, zlepšíte stravitelnost. O tom už ale více v dalším článku… K výše zmíněným druhům nejméně problematických bezlepkových obilovin se obecně řadí i teff, ale obzvlášť světlý čirok (osobně je příležitostně používám ve formě mouky do bezlepkových slaných muffinů, na které jsem vyvinula svůj recept – varianta pečiva k snídani podávaného společně s máslem a masovým vývarem nebo zeleninovým vývarem s přidaným kolagenovým proteinem pro “nastartování” trávení i jako zdrojem bílkoviny; přidat lze navrch třeba také vejce/kvalitní tvrdý sýr apod.:-)

Brambory, batáty, maniok jsou samozřejmě taktéž koncentrované zdroje sacharidů, přirozeně bezlepkové – ale ty tu není třeba zmiňovat, nepatří mezi obiloviny, ale hlízy /pro mnohé však může být více než vhodné dávat jim přednost před obilovinami společně s ovocem a kvalitními zdroji dobře stravitelných cukrů bez nadbytku antinutrientů a neopírat se tedy pouze o obiloviny jakožto hlavní zdroj sacharidů/.

Otázka na závěr

Je lepek jediným nepřítelem, překážkou ke zdraví a hlavní příčinou veškerého zla světa? Jistěže není jediným faktorem (teď záleží na vašem úhlu pohledu zda “bohužel” a nebo “bohudík”) – faktorů je mnoho a vzájemně se podmiňují, souvisí a skládají mozaiku zdraví. Nicméně patří k oněm základním tématům ve zdraví a výživě, o kterých bychom měli vědět.

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*