Jak škodí lepek?

…aneb komplexní pohled na „základy základů“ ( + praktické tipy)
(Aktualizováno 24. 5. 2020)

Gluten

Co se v článku mimo jiné dozvíte:
* Úvodní, avšak důležité slovo
* Jak a proč to řešit?
* Syndrom leaky gut – zonulin, příčiny a důsledky
* Opiáty, gluteomorfin a náš mozek (…a také kasomorfin)
* Co je lepek, kde ho najdeme a jeho obsah v odrůdách pšenice
* Žitný kváskový chleba
* Bezlepkově: jak ano a jak ne (proč nám není lépe?)
* Otázka na závěr
* Kam dál pro informace


Úvodní, avšak důležité slovo

O velkém tématu lepek, které mi už několik let přijde úplně “základní”, jsem doposud nenapsala samostatný článek ve smyslu “proč” a “jak to funguje”. Proto je myslím záhodné připomenout, proč je lepek překážkou na cestě za fyzickým i psychickým zdravím, uzdravením se z “menších” i “větších” onemocnění (pokud si je tedy nějak takto vůbec rozdělujeme) nebo i v dosažení “banálnějších” cílů jako je zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo prostě formovat postavu. Tyto cíle však ale koneckonců souvisí se zdravím celého organismu, jak si snad již většina z nás uvědomuje.

zacpaLidé se mě často ptají, jak to co nejjednodušeji a srozumitelně vysvětlit, aniž by člověk řekl pouhé a poněkud směšně znějící: “Lepek je pro každého těžce stravitelný protein, který dělá paseku ve střevě a tak třeba člověk tloustne, hubne, bolí ho břicho, běhá častěji nebo naopak málo na wc, má špatnou náladu a nakonec ho třeba dohoní závažnější problémy a choroby” nebo ještě o něco hloupější: “Lepek ti zalepí střevo a budeš mít moučnaté břicho!” 🙂 , které potom tuto problematiku mezi širokou veřejností shazují. V tomto článku se tedy pokusím o shrnutí, v čem přesně negativní efekt lepku spočívá a co dalšího se k tomuto tématu váže.

O tom, že vám možná váš oblíbený “expert” tvrdí o lepku opak, většina lidí kolem vás si na něm stále pochutnává i o tom, proč to mnohdy onen expert tvrdí, jsem napsala také ve FB příspěvku Lepek není v pohodě.

Jak a proč to řešit?

Způsoby, jakým škodí lepek popsalo již nespočet vědeckých studií a upozorňuje na ně kromě vědců mnoho dalších dobře informovaných odborníků, lékařů funkční medicíny, různých cest alternativní medicíny, specialistů na výživu, zástupců komunit zabývajících se konkrétními onemocněními a dokonce teď už i pár bílých vran v rámci konvenčního zdravotnického systému, který jinak vliv stravy obecně (natož třeba lepku!) a některých dalších jím bagatelizovaných faktorů v rámci prevence a léčby dokonale potíral a stále potírá (…a proto je jeho úspěšnost v konstruktivním a trvalém řešení chronických nebo “nevyléčitelných” nemocí minimální). Není to totiž něco, co by bylo na klasických lékařských fakultách vyučováno a lékaři tak předávají v rámci slepého systému pouze to, v čem byli upevňováni a sami se už dále příliš z různých příčin nevzdělávají; vstupuje sem dále celý tlak farmaceutického průmyslu a vlastně podstata konvenčního zdravotnického systému jako takového (cílem není vyléčit, ale léčit; potírat a zakrývat symptomy pohodlným předepsováním receptů na léky či mnohdy zbytečnými zákroky místo náročnějšího hledání a řešení skutečné příčiny – a tím se bohužel nikdy nic s dlouhodobým trvání vyléčit/zlepšit nemůže). To je však celé jedno velké téma.
Více k němu naleznete ve  FB příspěvku o rozdílu mezi funkční a konvenční medicínou, na stránce O mně v poznámce kurzívou dole pod textem, dále v mém krátkém vyjádření ve sloupci po vaší pravé ruce (na počítači) zde na webech nebo napříč mými články  –  smutné paradoxy systémového zdravotnictví a jeho přístupu k nemocem jsem naposledy popsala např. v článku Pandemie virová? Pandemie tloušťky a nezdravé společnosti!.

Zpět k hlavnímu tématu. Jedná se o několik zcela objektivně prokazatelných mechanismů, z nichž zmíním ty hlavní. Důležité je upozornit na to, že problematika lepku a konkrétně zonulinu, o kterém se dočtete níže, se netýká pouze lidí s jasně diagnostikovanou celiakií, alergií na lepek, alergií na pšenici (IgE protilátky) nebo s diagnostikovanou potravinovou intolerancí (IgG) na základě krevních testů, které jsou však stejně silně diskutabilní, protože sem vstupuje řada dalších faktorů, které mohou zkreslit hodnotu výsledků a jejich vypovídající hodnota může být tak až nulová (a vy tedy uchlácholeni na základě falešných výsledků). K intolerancím/alergiím a hlavně problematice jejich testování napíšu zřejmě také samostatný příspěvek. Tzv. “non-celiac gluten disease” a obecně citlivost na lepek a obiloviny ho obsahující není žádným jedinečným problémem závislým na složité nebo tzv. papírové diagnóze, ale poměrně rozšířeným jevem skrz populaci. Pokud si přesto stále říkáte “no jo, já jsem docela zdravý, není to se mnou přeci až tak hrozné, funguju, lepek mi zatím nic nedělá a jsem na něj zvyklý, jedí ho navíc všichni kolem mě”, tak proč ale čekat na to, až vám případně škodit začne s viditelnými projevy a zdraví (ještě výrazněji) sníží?

Platí to obzvlášť, pokud ho konzumujete na denní bázi v té dá se říci nejhorší a gluten foodsnejrozšířenější formě jakou je mouka, klasické pečivo z obchodů, průmyslové trvanlivé pekařské výrobky a nebo jako ingredienci v řadě dalších průmyslově zpracovaných produktů, kde je “důmyslně” skryt. Toto se dá mimochodem aplikovat i na více faktorů působících na zdraví, ne jen na lepek (a o kterých třeba tušíme, že nejsou úplně prospívající…ale…je tam to “ale” a přivírání očí…“nějak to přeci ještě půjde”…“jsem na to zvyklý, dělám to už dlouho – a ostatní to také dělají!“).

Syndrom leaky gut – zonulin, příčiny a důsledky

Lepek aktivuje v tenkém střevě protein zonulin, respektive zvyšuje jeho hladinu. Zonulin ve stěně tenkého střeva moduluje původně poměrně těsné spoje (v angl. doslova “tight junctions”) a reguluje propustnost střevní stěny/bariéry. Zvýšené množství zonulinu podnítí otevření nebo chcete-li rozestoupení spojů. Narušuje tedy původně celistvou, relativně nepropustnou střevní bariéru (propouštějící normálně do těla pouze vhodné látky), skrze kterou potom do krve pronikají špatně strávené látky z potravy nebo látky, které by tam jinak neměly vůbec co dělat (toxiny, antigeny, bakterie).

Propustné střevo: dobře nestrávená potrava, patogeny a toxiny pronikají do krve skrze otevřené spoje ve střevě; vzniká zánět – potravinové intolerance – (imunitní) systémová onemocnění

Lepek se tedy takto přímo podílí na vzniku syndromu “leaky gut”, syndromu propustného střeva. Navíc se tak nemusí dít ani jenom díky zonulinu: lepek je velmi těžce stravitelný protein, a tak může krmit bakterie v zažívací ústrojí a způsobit bakteriální nerovnováhu; vedlejší produkty bakterií a vzniklé nežádoucí procesy potom poškozují střevo a vedou taktéž ke střevní propustnosti.

Dalšími faktory hrajícími roli ve vzniku leaky gut mimo lepek je pro-zánětlivá a nevhodná strava (kromě lepku, nadbytku obilovin a průmyslově zpracovaných potravin je zde velkým problémem kasein typu A1 z klasického velkochovného mléka a mléčných výrobků), chronický emoční/psychický stres, chronické užívání klasických syntetických léků (zejména proti bolesti – protizánětlivé „léky“, antibiotika, hormonální antikoncepce, léky na snížení kyselosti žaludku/reflux, na tlak, na spaní, statiny, antidepresiva nebo kortikoidy/kortikosteroidy – paradoxně a velmi nešťastně v konvenčním zdravotnictvím předepisované na léčbu! zánětlivých střevních onemnocnění jako je např. Crohnova choroba), nežádoucí/přemnožené bakterie a toxiny z vnějšího prostředí (vč. klasické „chemické“ kosmetiky a domácích čistících prostředků), střevní onemocnění/nerovnováha mikrobiomu (např. SIBO, kvasinky atd.), která mohla vzniknout ještě před samotným leaky gut nebo také dokonce i narušené cirkadiánní rytmy (ty jsou sice u leaky gut zřídkakdy jedinou příčinou, celou situaci ale jen podtrhnou).
Častou příčinou leaky gut je také nedostatek žaludeční kyseliny HCl, kdy je trávicí proces narušen již od úrovně žaludku a dobře nestrávená potrava, patogeny a toxické látky pronikají do střeva.

Na ještě obecnější úrovni se jako příčina dají nazvat fyzické i psychické/emoční stresory (jejich výčet naleznete v  samostatném článku Sres), které narušují zdravý/efektivní metabolismus, od kterého se potom odvíjí kaskáda obtíží – včetně těch týkajících se trávicího ústrojí, protože tělo zpomaluje veškeré funkce včetně trávení. Co se týče stresorů z hlediska nevhodné stravy, tak zde ale lepek jako její součást skutečně kraluje (nejen) v rozvoji leaky gut společně s kaseinem A1 z velkochovného mléka a výrobků.

Logickým následkem leaky gut je také vychýlení rovnováhy střevního mikrobiomu, která je pro zdravé střevo (a celé tělo) klíčová.
Při leaky gut tělo následně spustí obrannou imunitní reakci (díky pronikání nežádoucích látek do krve skrze propustnou střevní bariéru), zahájí se zánětlivé procesy v těle (chronický zánět je, jak je již známo, příčinou většiny nemocí); člověk tak stále provokuje a oslabuje systém až do rozvoje vážnějších onemocnění nebo spíš často celého řetězce spolu-souvisejících problémů, které si však bohužel většinová populace (konzumující denně lepek a ještě jako součást klasického pečiva a průmyslově zpracovaných potravin), stále příliš nespojuje.

Začíná to například menšími i většími trávicími obtížemi (včetně divokého/nedostatečného vyprazdňování, pálení žáhy aj.), rozvojem potravinových intolerancí a citlivosti na stále více druhů potravin (např. FODMAP sacharidy, zvýšená citlivost na histamin aj.), kožními problémy, sezónními alergiemi a náchylností k infekcím, hormonálními problémy, depresemi, změnami nálad a stále horší tolerancí psychického stresu i dalších stresorů, nekvalitním spánkem a dalšími, dnes už tak typickými problémy, že je už mnoho lidí jako problém v podstatě nevnímá a nějak s nimi přežívá.

Mohou být však vstupenkou k dalším komplikacím – špatné vstřebávání živin (z podstaty syndromu leaky gut logické), problémy se štítnou žlázou (mohou přerůst do autoimunitní poruchy) a zpomalení metabolismu,  s tím související celková hormonální nerovnováha, autoimunitní onemocnění (opět logické z podstaty imunitního systému – začne útočit sám na sebe, pokud do krve pronikají ony nežádoucí látky), “běžná” civilizační onemocnění (cukrovka, nadváha/obezita), střevní záněty – IBD, IBS, SIBO, rakovina, neurologická a tzv. “psychická” onemocnění (od depresí, úzkostí přes ADHD až třeba po poruchy příjmu potravy).
Důležitost střevního zdraví jsem popsala v několika svých starších článcích uveřejněných zde na webech, např. o podstatě dostatku žaludeční kyseliny a trávicích enzymů.

Přímou souvislost mezi lepkem, aktivitou zonulinu a leaky gut popsal jako jeden z prvních ve své studii dr. Alessio Fasano v r. 2000 a otevřel tak pole pro následné výzkumy konkrétně v této oblasti.

Opiáty, gluteomorfin a náš mozek (…a také kasomorfin)

opiaty

Gluteomorfin (z lepku), kasomorfin (z kaseinu A1/většinového mléka) – opiáty pro mozek…

Dalším problémem je, že lepek není v trávicím traktu mnoha lidí (některé zdroje uvádí všech lidí) optimálně rozštěpen, natráven a mění se tak na látky (peptidy lepku)  gluteomorfiny, které jsou z podstaty věci díky špatnému rozštěpení pro tělo problémové a navíc se vážou na opioidní receptory v mozku. Působí na mozek podobně jako opium nebo heroin – i proto je pro mnohé tak těžké vzdát se svého pečiva, jde o čistou biochemii, ne jen o vůli/pohodlnost, a mnohé tak dohání představa vzdát se svého rohlíku k zuřivému běsnění. Narušují optimální funkci mozku a dále mohou rozvíjet neurologická onemocnění.

Podobně působí také kasomorfiny, které vznikají z kaseinu z mléka a mléčných výrobků – především se to týká klasických mléčných výrobků běžné produkce z pasterizovaného/homogenizovaného mléka z velkochovů (tedy těch nejčastěji lidmi konzumovanými) od přešlechtěných dojnic určených pro velkoprodukci, které obsahuje problematický, pro-zánětlivý kasein A1. Produkty z bio (a ideálně) nepasterizovaného kravského mléka majícíc méně problémový protein kasein A2 (produkují ho některá původní nepřešlechtěná plemena krav z jižní Evropy a např. plemeno jersey) – u nás je z nich nejdostupnější italský sýr parmigiano reggiano a gran padano (jsou dokonce vždy i nepasterizované dle tradice výroby); dále produkty kozí, ovčí a bůvolí (mají také kasein A2, ideální jsou opět nepasterizované nebo alespoň v bio kvalitě) jsou z tohoto hlediska, tedy hlediska problematického kaseinu, lepší volbou. (Mléčný cukr laktóza a citlivost na něj je potom jiné téma, tvrdé sýry jako zmíněný parmigiano však laktózu díky fermentaci neobsahují).
Velmi doporučuji přečíst si více k mléčným výrobkům v článku Sacharidy, kde jim v závěru (odstavec „Které sacharidy jsou nejlepší?“) věnuji samostatný prostor; prostý výčet těch vhodných potom najdete v závěru komplexního článku o stravě Strava podporující zdravý metabolismus. Pokud informace a fakta tam zmíněná nezohledňujete, tak si výběrem nevhodných mléčných výrobků s největší pravděpodobností velmi škodíte.

Zvýšená koncentrace gluteomorfinů z lepku a kasomorfinů z kaseinu byla zjištěna u dětí i dospělých s depresemi (často společně i s chronickou únavou a ‚syndromem vyhoření‘), poruchami učení, ADHD a ADD, schizofrenií a dalšími dle měřítek klasického zdravotníctví tzv. “čistě psychickými” chorobami.
Jak již bylo zmíněno výše, tyto látky se také podílí na degradaci střevního prostředí a na rozvoji syndromu leaky gut.

Tyto mechanismy mají o to silnější efekt, čím více máte již nějakým způsobem narušené zdraví trávicího ústrojí, již přítomnou nějakou nemoc nebo chronické i drobnější nespecifické zdravotní potíže.

Vše se vším souvisí a logicky se od sebe odvíjí –  zřídkakdy se nějaký problém v těle objevuje izolovaně, pouze sám o sobě…

Co je lepek, kde ho najdeme a obsah v odrůdách pšenice

Lepek (gluten) je protein, který mnozí řadí do kategorie lektinů. Lektiny jsou pro-zánětlivé antinutrienty. Antinutrienty se nacházejí nejčastěji ve slupkách, semenech rostlin, ořechách, luštěninách nebo obilných zrnech. V obilných zrnech  je to právě lepek (tedy ten, jak si ho většina lidí představuje), ale i jemu podobné proteiny v bezlepkových obilovinách. „Bezlepkové“ obiloviny ale mohou být pro mnoho lidí méně problémové než ty, které jsou běžně známé jako lepek obsahující.
Proč píšu teď „bezlepkové“ v úvozovkách? Protože se tak o nich obecně mluví. Lepek (gluten) nicméně není jen jeden druh proteinu v určité obilovině – zahrnuje celou rodinu různých typů obilných proteinů, těmi nejčastějšíi jsou gluteliny a prolaminy. Tudíž všechny obiloviny lepek obsahují. Některé však v menší koncentraci a nebo ne onen nejproblematičtější typ, jaký je v pšenici, žitu, ječmenu (a pro mnohé i v kukuřici a ovsu).

Rostliny se díky antinutrientům v přírodě brání proti sežrání nebo plísním, takže už z toho je patrné, že tyto látky úplné blaho pro jejich potenciálního konzumenta nepřinášejí. Stejně jako psi a kočky mají drápy a zuby, ptáci mají zobáky a křídla, tak rostliny mají svoji linii obrany, kterou jsou tyto vnitřní toxiny.
Jejich koncentrace a potenciální negativní efekt na zdraví se liší podle typu rostlin. Kromě lektinů patří mezi antinutrienty také například oxaláty, salicyláty, goitrogeny nebo kyselina fytová. Antinutrienty brání vstřebávání některých látek z naší potravy (vitamínů, minerálů), mají pro-zánětlivý účinek, podlamují zdravé trávení a ve větším množstvím ve stravě a při pravidelné konzumaci nejsou pro organismus člověka vhodné. Strava bohatá zejména na oxaláty a fytáty (fosfor) brání optimálnímu vstřebávání vápníku, železa, hořčíku a zinku; narušuje také tvorbu vitamínu D.
To, jak moc tyto antinutrienty narušují vaše zdraví nebo kdy se to projeví, se odvíjí od několika proměnných např. od konkrétního typu antinutrientu, vašeho aktuálního zdravotního stavu, přes jejich množství v jídelníčku až po způsob přípravy.
U lepku však mějte na paměti, že jeho přítomnost nijak nevynulujete namáčením obilovin lepek obsahujících, jejich vařením a jakýmikoli kuchařskými postupy. Lepek (teď hovoříme zejména o tom v pšenici, ječmenu a žitu) je všech antinutrientů král a (nejen) z mého pohledu nemá ve stravě a trávicím ústrojí člověka co dělat. Tato slova nepíšu jakožto fanoušek jakési módní bezlepkové vlny, ale po skoro desetiletém studiu této problematiky (k problematice lepku jsem se dostala ještě v dobách, kdy jsem jinak o stravě a zdraví neměla zdaleka takové ponětí).

gluten1Lepek – v oné nejhorší formě – přirozeně obsahují všechny druhy pšenice, ječmen a žito a výrobky přímo z nich (mouka, těstoviny, pečivo). Dále jsou lepek nebo pšenice přidávány do nespočtu dalších ultra průmyslově zpracovaných produktů, polotovarů, hotovek, trvanlivých pochoutek a pokroutek  ležících v uzavřených pestrobarevných obalech s dlouhou dobou trvanlivosti a i do potravin, kde byste ho vůbec nečekali, že by tam i ze selského rozumu vůbec mohl být, je to ale levné plnidlo a pojivo. Vyřazením těchto průmyslově zpracovaných potravin z jídelníčku – což je podstatné i z dalších důvodů, nejen kvůli lepku, a vůbec podstatné jako úplně první krok v úpravě vaši stravy na cestě ku zdraví – se tedy tomuto problému a zjišťování obsahu lepku ze složitého seznamu ingrediencí na výrobku vyhnete.

Nutno ještě podotknout, že problematika lepku je zvýrazněna v moderní společnosti o to více tím, že současné hybridní odrůdy pšenice obsahují daleko vyšší koncentraci lepku než původní odrůdy a také jsou v intenzivním zemědělství bohatě používány herbicidy a pesticidy s prokázaným negativním vlivem na střevní mikrobiom a zdraví. I proto je dobré nakupovat bezlepkové obiloviny, pokud je konzumujete, v biokvalitě a pokud možno tak co nejvíce také zeleninu a ovoce z ekologického (bio) zemědělství nebo z vlastní zahrádky (když si jí teda nepostříkáte Roundupem 🙂 ). Více jsem se problematice „bio a eko“ včetně finanční stránky věnovala v závěru článku Je maso zdravé? (povinná četba!), kde rozvádím zda, jak a kdy se (nejen živočišné) bio potraviny  a produkty ekologického zemědělství vyplatí.
Když už jsem zmínila původní odrůdy pšenice: mnozí lidé si myslí, že když se budou vyhýbat té „nejhorší“ bílé, necelozrnné pšenici a mouce a nahradí ji „zdravou“ celozrnnou nebo tzv. původními odrůdami, tak je vše v pořádku, protože původní odrůdy mají v zrnu přeci lepku o něco méně. Moc si tím ale nepomůžeme, protože obiloviny obsahují taktéž další lektiny ve svých slupkách, jak jsme si již vysvětlili (v případě celozrnné pšenice je to bohužel velmi podceňovaný WGA, wheat germ agglutinin, taktéž pro lidský organismus velmi agresivní protein). Lektiny nejsou jen v zrnu. Tudíž si vlastně celozrnnými lepkovými obilovinami dodáme o to rozmanitější koktejl problematických látek.

* Lepek je obsažen také v pivu, zbytkové množství může být také v destilátech vyrobených z obilovin obsahujících lepek, nebo pokud ho výrobce potom použije k ochucení ... Alkohol nicméně tak jako tak nechceme, ať už lepek obsahuje nebo neobsahuje. Neexistuje nic jako bezpečné množství nebo „normální“ množství. A pokud bychom připustili nějaké jeho benefity (o kterých se i tak dá značně pochybovat), tak rizika je vysoce převyšují. Mimo těch „běžných“ a očividných je to z těch „větších“ třeba rakovina. Negativní vliv na střevní zdraví, mikrobiom a hormonální systém je zde vždy. Alkohol je droga, návyková látka, závislost bez ohledu na množství – člověk si  vždy kompenzuje něco, co v sobě nemá vyřešeného (hledá záplatu, dočasné uspokojení) nebo spíše něco, co mu chybí a měl by to přitom přirozeně nacházet z jiných podnětů.

Žitný kváskový chleba

Žitný kváskový chléb – ten “pravý”, obsahující pouze vodu, žitnou mouku, kvas a sůl/kmín může být pro mnoho lidí lépe stravitelný právě díky procesu kvašení (fermentace), kdy dochází k štěpení živin a ač obsahuje lepek, tak to může být o něco lépe stravitelná forma. Musí se však jednat o skutečný kvásek, ne chleba vykynutý pomocí droždí a urychlovadel stejně jako většina průmyslového pečiva obsahujícího lepek, tedy toho běžně dostupného v supermarketech a pekařstvích a navíc obsahujícího i konzervanty, stabilizátory a dlouhý seznam ingrediencí a alergenů. Proto je tak levné (a pokud není, tak je to ještě více k pláči…), voňavé, nadýchané, se stálou strukturou, některé dlouho trvanlivé. Pozor, nálepky “čerstvé”, “z pece”, “tradiční receptura” a „jako od maminky“ o kvalitě nevypovídají; schválně se podívejte na seznam ingrediencí nebo si ho vyžádejte. Možná se budete velmi divit, co vše může vaše oblíbené pečivo obsahovat.
Pozor také na čistě žitné chleby, které sice mohou být pouze ze základních ingrediencí bez dalších umělotin, ale neprošly procesem kvašení a bylo použito pouze droždí v prášku. Naši předci věděli, co dělají, když fermentovali potraviny a při přípravě jídla používali tradiční, na čas i energii sice náročnější postupy (namáčení, kvašení, dlouhé vaření), leč s jasným záměrem.

Žitný kvasový chléb je pravděpodobně asi jediný pekárenský “lepkový” produkt, který bych doporučila k občasné konzumaci, pokud jste ovšem zdraví, nemáte trávicí obtíže, již rozvinuté onemocnění nebo dlouhodobé nespecifické zdravotní problémy a vaše strava je celkově kvalitní (respektive víte, co děláte) – strava podporující váš metabolismus, protizánětlivá a podporující zdraví vašich střev, bez většiny průmyslově zpracovaných produktů, připravovaná z původních celistvých surovin (doma připravená, po anglicku tzv. “from scratch”), s dostatkem bílkovin z kvalitních živočišných zdrojů, kvalitních tuků (převážně nasycených), sacharidů z vhodných zdrojů a v pro vás vhodném množství, zeleniny, ovoce, bez velkého množství antinutrientů. Jasnější přestavu vám podá již zmíněný článek o vhodné stravě.

Avšak i žitný chléb může být problematický pro někoho s již kompromitovaným zdravím nejen kvůli lepku – právě ono kvašení může vadit lidem s citlivostí na histamin, SIBO (žito obsahuje fruktany + onen kvasící proces), lidem hůře tolerujícím určité typy sacharidů apod. nebo jen žito může být prostě samo o sobě pro někoho problematické kvůli jeho specifickým proteinům (lektinům). Co se týče však zmíněných střevních onemocnění nebo třeba zvýšené citlivosti na histamin, jedná se většinou o důsledky větší příčiny, kterou je potřeba najít a pokusit se odstranit/zlepšit. Diagnóza nerovná se onemocnění nebo současně špatný stav natrvalo, pokud se to rozhodnete změnit.

Bezlepkově: jak ano a jak ne (proč nám není lépe?)

Jsou tedy bezlepkové obiloviny univerzálně vhodné pro každého, v neomezeném množství včetně všech průmyslově zpracovaných výrobků označených jako bezlepkové? Bezlepkové (gluten-free) = automaticky vhodné a zdravé v jakékoli úpravě a podobě? Zřejmě tušíte, že nikoli i na základě výše zmíněngluten-freeých informací, které přesahovaly problematiku lepku.

Mnoho lidí, kteří přejdou na bezlepkovou stravu (vyřadí tedy ty zmíněné „těžce lepkové“, nejproblematičtější obiloviny a výrobky z nich) se zprvu cítí mnohem lépe. Jenže později se jim obtíže znovu objeví a nebo není jejich stav o tolik lepší, než jak očekávali. Může to mít samozřejmě mnoho příčin ze strany jakéhokoli z trvajících fyzických i psychických/emočních stresorů; v rámci stravy to pak může být nevhodný celkový kontext jejich jídelníčku – sice nejí lepek, ale vybírají pro ně ne zrovna prospěšné zdroje bezlepkových sacharidů, nevhodné zdroje tuků a bílkovin nebo jejich nevhodné množství/poměr. Repektive jedinou změnu, jakou udělali ve své stravě (a možná i životním stylu jako takovém) je, že vyřadili „těžce lepkové“ obiloviny a výrobky z nich. Což je samozřejmě vynikající a nezbytný první krok, nikoli však samospásný.
Z pohledu konkrétně na obiloviny v jídelníčku vidím nejčastěji tyto dva případy:

1) Lidé vyřadí lepek a průmyslově zpracované výrobky ho obsahující, které však nahradí za průmyslové výrobky s označením „bezlepkové“ (např. kupované pečivo, sušenky atd.). Ty jsou dnes mnohdy propagovány jako automaticky prospěšné, protože bezlepkové; potravinářský průmysl využívá módní vlny “bezlepkovosti”. Na stravě z přirozeně bezlepkových potravin není jak už víte nic špatného, ba naopak, ale špatné je, pokud bezlepkový jídelníček obsahuje průmyslově zpracované bezlepkové výrobky – jedná se o stejný junk food jako v případě průmyslově zpracovaných výrobků obsahujících lepek! Stačí si přečíst složení bezlepkových sušenek, trvanlivých chlebů, pečících směsí a naleznete konzervanty, stabilizátory, nekvalitní rostlinné tuky (PUFA), trans tuky, glukózo-fruktózový syrup (ze sladidel nejhorší) nebo umělá sladidla, lecitiny a obecně přidané látky pro zdraví nevhodné. Plus je zde onen fakt, že se jedná o vysoký stupeň průmyslového zpracování – prokázaného jako nevhodné pro zdraví samo o sobě ze své podstaty (stejně jako u podobných produktů s lepkem).
Tyto výrobky navíc obsahují v drtivé většině případů také potenciální alergeny a dráždidla, která mohou mít podobný efekt jako lepek (obzvlášť u lidí s již narušeným zdravím, kteří se z tohoto důvodu lepku vyhýbají!) – např. problematická sója (nejen jako možný alergen, ale bohatá na antinutrienty a fytoestrogeny), kukuřice v nevhodné formě (GMO, pesticidy, lektiny), denaturovaný/deproteinovaný pšeničný škrob (ten je z mého pohledu opravdu vrcholem v bezlepkové dietě; velmi těžce stravitelný sacharid, lektiny, vysoké průmyslové zpracování). Navrch jsou tyto výrobky samozřejmě prodávány za poměrně vysokou cenu, a tak vzniká fáma, že bezlepková strava je drahá.
Vařte si a správně upravujte bio bezlepkové obiloviny (a další suroviny) doma v jejich přirozené formě (zrna, vločky; nikoli instantní a pufované!), ideálně v bio kvalitě – nejvhodnější z obilovin jsou různé druhy bílé rýže (loupané); na případné pečení používejte jednodruhové bezlepkové obilné (rýžová, čiroková, pohanková) i bezobilné mouky (jako je např. kokosová, mandlová mouka, mouka z manioku/cassavy), tapiokový nebo arrowroot škrob a jejich vzájemné kombinace (ne předem namíchané směsi – obzvlášť ne ty, které obsahují sóju, deproteinovaný pšeničný škrob, kukuřici jakožto převažující obilovinu, lecitiny, konzervanty…). Brambory, batáty, maniok jsou samozřejmě taktéž koncentrované zdroje sacharidů, přirozeně bezlepkové – ale ty tu není třeba zmiňovat, nepatří mezi obiloviny, ale hlízy/pro mnohé však může být více než vhodné dávat jim přednost před obilovinami společně s ovocem a kvalitními zdroji dobře stravitelných cukrů bez nadbytku antinutrientů a neopírat se tedy pouze o obiloviny jakožto hlavní zdroj sacharidů – více info v článku Sacharidy/.

2) Ve druhém případě lidé vynechají lepek, nekonzumují průmyslově zpracované lepkové a bezlepkové výrobky, ale přejdou na pouze domněle zdravou/vhodnou stravu – říkám tomu paradox „zdravé“ stravy, která je ve společnosti obecně vnímaná jako ta zdravá: plná slupek, semínek, nadbytku vlákniny, celozrnných (i bezlepkových) obilovin ve větším množství, luštěnin a ořechů konzumovaných pravidelně a ve velkých množstvích, velké množství syrové, tepelně neupravené zeleniny, koncentrované zdroje PUFA (omega -6 i omega-3!)  tuků apod. Jenže jak už jsme si zmínili dříve, tato strava je bohatá na velké množství antinutrientů – jiných, než je lepek. O antinutrientech jsme mluvili již výše v části „Co je lepek a kde ho nademe“.
Mnoho lidí se navíc nevěnuje vhodné/dostatečné úpravě některých z těchto potravin (dobře doměkka uvařit, před uvařením namočit, někdy nechat i fermentovat a podobné postupy, které redukují částečně některé  negativní vlivy antinutrientů, zlepšují stravitelnost a využitelnost a které také používali naši předci, pokud tyto potraviny tedy vůbec konzumovali. I s těmito postupy však nejsou vhodnou součástí stravy pro častou konzumaci a ve větším množství). Toto téma jsem zmínila i v článku o stresu a přirozeně vyplývá z článku o stravě podporující metabolismus, tedy skutečně vhodné stravě.

Semínka, ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny a svalové části masa jsou navíc také bohaté na fosfor a zároveň chudé na vápník. I proto nechceme konzumovat svalovinu ve velkém množství jakožto jediný zdroj živočišných bílkovin! Zpět však k rostlinné říši: antinutrienty fytáty jsou mimochodem rostlinnou formou fosfátu (fosforu). Fosfor v nadbytku může způsobit odvápňování kostí (zvýší parathyroidní hormon) a také narušit tvorbu vitamínu D, který je potřebný pro správné vstřebávání vápníku.

Ořechy (s výjimkou makadamových), semínka a výrobky z nich (oleje atd.) jsou navíc koncentrovaným zdrojem PUFA tuků, kterým bychom se ve svém zájmu měli vyhýbat.

Jak jsem zmínila ve výčtu výše, na rozdíl stále od většinového  přesvědčení o „zdravé“ stravě, není větší množství syrové zeleniny na pravidelné bázi vhodné hned z několika důvodů: obsažené antinutrienty (lektiny, oxaláty, salicyláty, goitrogeny), které snižují vstřebávání živin z potravy a narušují GIT (trávicí trakt); nestravitelná vláknina-celulóza ve větším množství; samotné trávení obzvlášť syrové zeleniny je náročné a metabolicky nevýhodné – poskytne méně energie/živin, než se na její zpracování vydá = ještě větší náklad pro již kompromitovaný metabolismus atd.
Velké množství zeleniny (přijímané na úkor jiných potravin bohatých jak na energii, tak mikroživiny) je také velké na objem a díky vláknině zasytí, přitom však obsahuje právě malé množství energie (kalorií). Někteří lidé, pokud si to tedy nehlídají, potom mají tendenci se na takovém jídelníčku podjídat. Cítí se sice sytí, ale mohou mít menší energetický příjem, než potřebují, cítí se unavení, metabolismus se zpomaluje.
Některá zelenina není za syrova vhodná vůbec a některé druhy by neměly být i v teplené úpravě pravidelnou/denní součástí jídelníčku. Pozor, tímto pochopitelně nebojuji proti zelenině nebo rostlinným potravinám jako takovým! Jen upozorňuji na to, jak jsou mnohdy bohužel neuchopeny úplně vhodně a ve špatném kontextu.

Podobnou stížností jako je „Vyřadil jsem lepek a není mi o moc lépe!“ je také „Čím jím zdravěji, tím mi je hůř!“ a „Vždyť já se na tom junk-foodu, jídelníčku s velkým množství průmyslově zpracovaných potravin nebo „poctivé“ české klasice cítil daleko lépe!“. Důvodem však může být, že lidé spadnou do některých zmíněných úskalí oné pouze domněle „zdravé“ stravy. Dojdou pak mnohdy k závěru, že zdravě se jíst opravdu nedá a nebo ti urputnější se potom na takové stravě zbytečně trápí.

Což je velká škoda, protože strava se dá uchopit chytřeji tak, aby byla pro-metabolická, protizánětlivá, zárověň ale podporující trávení, hormonální rovnováhu i imunitu. Aby byla také dostatečně výživná jak co se týče energetického příjmu, tak i mikroživin (vitamínů, minerálů). A v neposlední řadě, aby byla i chutnáupřímně se nedivím, že spousta lidí si při představě obří mísy zeleného salátu se semínky nebo kuřecích prsou bez chuti s brokolicí řekne, že se na to vykašle a radši si jde dát knedlíky s omáčkou, (velkochovný a lepkový) řízek s hranolkami (smaženými v PUFA), rohlík s (velkochovným) salámem nebo koblihu. Přitom by si mohli pochutnat na mnohem lepší volbě, která se však přitom tomu domněle „zdravému“ syrovému salátu a brokolici vzdaluje na hony daleko.
Zkrátka mnoho odborníků, sportovců nebo nadšenců do stravy propaguje zdravou/vhodnou stravu v podobě, která zase až tak zdravá (ani mnohdy chutná) není. Zařazují věci, které zase až tak (nebo vůbec) vhodné nejsou a naopak vyřazují a ochuzují se z nevědomosti nebo zažitých dogmat zbytečně o ty potraviny, které přitom vhodné jsou (aneb jsme u onoho správného kontextu skutečně vhodné stravy).

O vhodných zdrojích bezlepkových sacharidů, o vhodných zdrojích tuku a bílkovin a celkovém kontextu pro-metabolické a zdraví podporující stravy pojednává článek Strava podporující zdravý metabolismus. Zjistíte z něj také, jak sacharidy správně konzumovat a v závěru najdete výčet těch vhodných. Kompletní  informace k sacharidům ve vaší stravě – tedy proč, co a jak – si můžete přečíst v článku Sacharidy, který na ten o stravě logicky navazuje a mnohé upřesňuje.

Otázka na závěr

Je lepek jediným nepřítelem, překážkou ke zdraví a hlavní příčinou veškerého zla světa? Jistěže není jediným faktorem (teď záleží na vašem úhlu pohledu zda “bohužel” a nebo “bohudík”) – faktorů je mnoho a vzájemně se podmiňují, souvisí a skládají mozaiku zdraví. Nicméně lepek patří k oněm základním tématům ve zdraví a výživě, o kterých bychom měli vědět.

Kam dál pro informace, až se zařídíte podle doporučení z tohoto článku? 🙂
Pokud přejdete na stránku: „Colourful&Caring Cooking (skutečně vhodná výživa)“ a zalistujete po ní, tak naleznete info, jak se orientovat po webech EliYoga a především odkazy na doporučené články o stravě a důležitých aspektech zdraví mimo stravu.

Na FB stránkách EliYoga  najdete potom příspěvky a informace doplňující články zde na webech. Ty na „větší“ témata jsou přehledně seřazené ve fotoalbu Colourful&Caring Cooking (skutečně vhodná výživa)
a ve fotoalbu Zdraví a životní styl (také mimo výživu).

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*