Probiotika: co jsou zač, úskalí a jak na ně

(Aktualizováno 5. 10. 2020)

probiotika1

O probiotikách a jejich prospěšnosti se na veřejnosti stále více mluví, z reklam a lékáren na nás skáčou „zaručené“ probiotické přípravky, odborníci je doporučují. Co jsou probiotika a k čemu nám slouží, jak a kdy neslouží?


Co se v článku dozvíte:
* Co jsou probiotika a k čemu nám slouží?
* Kdy vzniká problém – proč probiotika „řešit“?
* Suplementace a její úskalí
* Jak (případně) probiotika dodat přirozeně a efektivněji?
* Úskalí konzumace jakýchkoli kvašených potravin (i v malém množství)
*… a co s tím
* Individualita a množství
* Méně může být více (i pro zdraví)
* Probiotika po antibiotikách


Co jsou probiotika a k čemu nám slouží?

Jedná se o organismy, mikroby (bakterie), které žijí v našem těle a pracují s ním ve vzájemné symbióze, jsou důležité jako každý jiný orgán a nezbytné pro životní funkce.

Pomáhají strávit a vstřebávat živiny (z vitamínů zejména vit. B12); chrání organismus před viry, „zlými“ bakteriemi a různými negativními vnějšími vlivy; jsou nezbytné pro dobrou imunitu – mají tedy vliv i na rozvoj autoimunitních a dnes běžných civilizačních nemocí; pro komunikaci mezi střevy a dalšími částmi těla (např. mozkem – skrze nervový systéme, hormony/neurotransmitery a mikrobiom), tenkému střevu se také říká „druhý mozek“ (viz např. článek o trávení, článek Strava nebo článek o lepku – v odstavci Leaky gut); a dokonce probiotika produkují některé živiny – např. vitamín K2, butyrát (mastná kyselina s krátkým řetězcem důležitá pro správnou funkci buněk) a také enzymy nezbytné pro trávení potravy.

Prospěšné bakterie ve střevech jsou základem střevního zdraví a tedy i celkového zdraví díky vlivu střevního mikrobiomu na náš zdravotní stav, imunitu a rozvoj nemocí (včetně psychických).

Kdy vzniká problém – proč probiotika „řešit“?

Běžný životní styl „moderní“ společnosti, především ona forma nevhodné stravy chudé na živiny, na potraviny podporující náš metabolismus a mikrobiom a pozbývající stravu vhodně připravenou z přirozených, čerstvých potravin; zato ale bohatou na průmyslově zpracované produkty, hotovky, maso a živočišné výrobky z velkochovů, lepek, nevhodné rostlinné tuky a vysoce zpracované sacharidy/ztužené tuky, antinutrienty ve větším množství narušujících (nejen) střevo, které jsou obsažené v mnoha domněle „zdravých“ potravinách, ale ve skutečnosti zdravé nejsou.
Dále můžeme jmenovat chronické užívání syntetických léků (které se stalo normou), t.j. antibiotika, léky na bolest (nesteroidní protizánětlivé léky), na tlak, pálení žáhy/překyselení/reflux, spánek, antidepresiva, kortikosteroidy, imunosupresiva a hormonální antikoncepce (více o nich také v tomto FB příspěvku, v článku Viry, bakterie, patogeny a v Na virus zpět k základům); vakcíny (více na FB zde), alkohol, cigarety, toxické látky a hormonální disruptory z vnějšího prostředí (včetně pesticidů, běžné „chemické“ kosmetiky, čistících přípravků nebo plastů); narušené cirkadiánní rytmy, psychický/emoční stres, vypětí a orientace na výkon. To jsou příklady stresorů, které náš střevní mikrobiom se všemi jeho „hodnými“ bakteriemi nekompromisně vyhlazují.
O stresorech fyzických i psychických jsem napsala samostatný článek Stres a jeho vliv na zdraví.
Probiotika, aby byla rozmanitá a ve střevním prostředí se jim dařilo, potřebují, abychom co nejvíce těchto negativních faktorů odstranili a vyměnili je za skutečně prospěšnou stravu a životní styl podporující (nejen) metabolismus a trávicí ústrojí vč. zdravého střevního mikrobiomu. Probiotika je možné pravidelně také nad rámec těchto opatření v rozumném množství dodávat. Jenže nemusí se to s nimi přehánět (ba naopak) a záleží velmi na formě, v jaké je dodáváme.
Problém je, že význam jejich doplňování ať už v rámci suplementace nebo i ve formě přirozených kvašených potravin je přeháněný. A to jak ze strany konvenčního zdravotnictví (kde navíc doporučují právě ona nevhodná probiotika ve formě suplementu + další nevhodná doporučení + navíc neřeší to, co by se řešit především mělo), tak ale i ze strany funkční medicíny nebo „alternativnějších“ přístupů ke zdraví. Tam se glorifikují jak suplementy, tak kvašené potraviny.

Suplementace a její úskalí

Suplementace probiotik v prášku nebo kapslích může mít svoje úskalí a probiotika ve formě potravinového doplňku nedoporučuji vůbec.
Ač mnohými doporučovaná a lékárenskými řetězci masivně propagovaná, není to s nimi tak růžové. Ukázalo se, že většinou jsou živé bakterie v těchto přípravcích zničeny už při procesu výroby, přepravy a manipulace s výrobkem a vy potom polykáte jenom mrtvou hmotu. Na českém trhu navíc v podstatě neexistuje kvalitní přípravek z pohledu složení probiotika(spousta pojiv, výplní a dokonce alergenních látek v kapsli navíc, které udělají tělu více škody než užitku – stejně jako u mnoha ostatních suplementů = čtěte vždy složení!), dále z pohledu množství bakterií a rozmanitosti kmenů bakterií. Většina má navíc také FOS a různé druhy vlákniny – prebiotik, které jsou uváděné jako nezbytná výhoda (vláknina, která slouží jako potrava pro bakterie a ony se tak lépe usadí), ale paradoxně některým lidem, kteří trpí bakteriální nerovnováhou, vadí a jejich trávení zhoršují. Spekuluje se také o tom, do jaké míry jsou takto do těla dodané bakterie (pokud tam tedy vůbec nějaké živé doputují) schopné se uchytit a osídlit naše střevo.
Rozhoduje navíc také spektrum bakterií – některých můžeme mít už ve střevech dost, některých málo a přidáváme si je tam potom třeba nevhodně (a to člověk taktéž nikdy nezjistí) a nepřilepšíme si. Za předpokladu, že tedy vůbec obsahují bakterie živé, aktivní.

*Pokud Vás zajímá, jak je to s užíváním vitamínů a minerálů v podobě potravinových doplňků (tedy v jejich syntetické, takto oddělené formě v různých přípravcích a tabletách), tak jsem to zmínila v článku o vitamínu D a jeho úskalí, který tak tedy není jen o vitamínu D. Zjistíte v něm mnoho užitečných, praktických poznatků navrch.

Jak probiotika dodat přirozeně, efektivně a přijmout tím i další živiny?

Ráda bych nejdříve připomněla: pouhé navýšení probiotik ve stravě (byť z vhodných, fermentovaných potravin) vaše zdraví samo o sobě nespasí, stejně jako žádný z jednotlivých postupů-kroků-doporučení vytržených z kontextu. Celkový kontext je vždy zásadní. Zásadní je také mít nejdříve postavené tzv. pevné základy – vhodnou pro-metabolickou stravu podporující zdravý trávicí trakt a hormonální rovnováhu, srovnané cirkadiánní rytmy, uvědomování si a odstraňování svých psychických/emočních stresorů a další aspekty v rámci vhodného životního stylu. Popřípadě je také společně s tím potřeba zaujmout další konkrétnější, specifičtější kroky, Pokud máte již určitý problém/střevní potíže/autoimunitní či „běžné“ civilizační onemocnění, tak popřípadě je také společně s tím potřeba zaujmout další specifičtější kroky, které mají zároveń mnohem větší důležitost než doplňování probiotik.

Uvedu příklad ke kontextu: obézního jedince s vysokým krevním tlakem, inzulínovou rezistencí, chronickou zácpou a chronickým zánětem v těle nespasí samo o sobě, že začne jíst po sklenicích např. zdravý kokosový olej a polykat probiotika v kapslích nebo jíst sklenice kvašeného zelí, pokud bude nadále jeho strava plná průmyslově zpracovaných produktů, hotovek, běžného průmyslového pečiva, nekvalitních rostlinných a ztužených tuků, nekvalitního masa a živočišných produktů z velkochovů, uzenin a nedostatku doma připravených, uvařených jídel ze základních surovin; bude do noci vystaven modrému světlu sledováním obrazovky TV/telefonu a bude pod permanentním tlakem v práci, kterou nemá rád, a doma se bude neustále hádat se všemi příbuznými. Pověstným zabíjákem (nejen) mikrobiomu je také alkohol.
Nemusí se však jednat jen o případ takového očividně nezdravého životního stylu a stravy. Můžete být také navenek „fit“, ale stravujete se jen domněle „zdravou“ stravou, bohatou na antinutrienty, které ve větším množství narušují (nejen) střevo a jsou obsažené v mnoha  rostlinných potravinách propagovaných mnohdy jako „zdravé“. Nemluvě o stravě obsahující lepek (negativní vliv nejen přímo na střevní bariéru a mikrobiom, ale na mnoha tělesných úrovních vč. psychiky díky jasným mechanismům). O lepku, antinutrientech i paradoxu „zdravé“ výživy se dočtete více v článku Jak škodí lepek?.

A teď už konkrétně k probiotikám – jak je tedy doplňovat, když ne na základě potravinových doplňků? Není to nijak zvlášť potřeba, pro-metabolická strava je základ, tělo dostane vše potřebné, co pro zdravé střevní prostředí a rovnováhu potřebuje. Zároveň mu také v rámci vhodné stravy a dalších aspektů životního stylu neklademe překážky, které mikrobiom narušují.

Je však možné konzumovat malé množství přirozených kvašených (fermentovanými) potravin. Lidé je od nepaměti využívali v rámci různých zdrojů potravin a pochopitelně suplementy neměli k dispozici už vůbec…

Bakterie v kvašených potravinách jsou většinou živé (vs. problematika kapslí/prášku), každá z potravin má jiné spektrum bakterií (rozmanitost) a fermentace některých z těchto potravin navíc může zajišťovat jejich lepší stravitelnost. Spolu s probiotiky dodáte tělu také – podle typu fermentované potraviny –  tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály; s některými můžete podpořit sekreci žaludeční kyseliny a enzymů nezbytných pro trávení a vstřebávání živin, stejně jako i správné, pravidelné vyprazdňování.

JENŽE z druhého úhlu pohledu obsahují některé druhy kvašených potravin velké množství kyseliny mléčné, která není vhodná ve větším množství a naopak může naše zdraví ovlivňovat negativně, být stresovým faktorem, podporovat pro-zánětlivé reakce a vést k dalším obtížím.

Obecně tedy doporučuji umírněnou konzumaci produktů mléčného kvašení, přičemž některé fermentované potraviny považuji za vhodnější a některé za méně vhodné – více k tomu o pár řádků dál.

Z hlediska pozitivního vlivu na zdraví a střevo připadají v úvahu tyto potraviny: kvašené zelí (nebo třeba nastrouhaná červená řepa, cuketa, mrkev – to vše kvasí pouze ve vlastní šťávě a soli; je na to poměrně rychlý a snadný postup), pickles (větší kousky kvašené zeleniny – okurka, cuketa, mrkev, řepa, pastiňák…; zalité v solném roztoku), korejské kimchi (pikantní kvašená zelenina s kořením; domácí nebo bez konzervantů), kefír z kokosového mléka, pravý kvašený jogurt z kokosového mléka (pozor, nejedná se o náhražku/výrobek plný konzervantů, lecitinů a éček s ultra dlouhou dobou trvanlivosti; sledujte složení: pouze kokosové mléko, probiotické kultury a možná trochu škrobu).
ACV (apple cider vinegar), tedy kvalitní nefiltrovaný jablečný ocet, je mimochodem také kvašená potravina – používá se i pro stimulaci žaludečních šťáv a enzymů do malého množství (teplé) vody před jídlem pro lepší trávení, při vaření vývaru z kostí (uvolní se minerály) nebo např. při nakládání masa.

*Mléčné výrobky jsou také fermentované potraviny (kromě bio másla a ghí), některé sice nemají živé bakterie, ale stále mohou být v určité konkrétní formě hodnotné pro svůj obsah živin a mohou být vhodnou součástí pro-metabolické stravy.
Jejich problematika je ale trochu složitější – a pokud dostatek těchto informací nemáte, tak si velmi pravděpodobně jejich konzumací spíše škodíte. Záleží na konkrétním typu, zdroji, složení, způsobu zpracování mléka, druhu zvířete a pak samotné problematice individuální intolerance laktózy, kaseinu (to, že ale necheme převážně pro-zánětlivý kasein A1, platí pro všechny z nás!), syrovátky či kyseliny mléčné. Pokud nakupujete běžné, klasické mléčné výrobky z pultů obchodů (tedy nejčastěji z velkochovného kravského pasterovaného, homogenizovaného mléka obsahujícímu navíc vždy pro-zánětlivý kasein A1 a případně navrch ještě s přidanými cukry, sladidly, barvivy, konzervanty a škroby) bez jakéhokoli uvážení a informovanosti, tak je směle můžete vyřadit a peníze (i zdraví) si uchovat. Možná tak budete příjemně překvapeni výsledkem…
Výčet těch obecně skutečně vhodných mléčných výrobků najdete v závěru článku Strava podporující zdravý metabolismus u zdrojů bílkovin a také velký odstavec k nim najdete v článku Sacharidy. který zejména stojí za přečtení. O mléčných výrobcích a proč nejíst ty nejběžnější z velkochovu jsem také vytvořila shrnutí na FB  „Mléko a mléčné výrobky: kompletní shrnutí“.
Rozhodně nejsem odpůrcem všech mléčných výrobků jako takových a pro každého; jisté typy bývají často tolerované také lidmi, kteří mají intoleranci kaseinu/laktózy nebo se jim z různých důvodů úplně vyhýbají. Mnohdy tak ale činí zbytečně – existují totiž velké rozdíly typ od typu, možnosti a faktory, které hrají roli.

pickles*U zeleniny se bavíme o kvašené a ne o sterilované z běžných obchodů (v konzervách, sklenicích, plastových pytlíkách), ta probiotika neobsahuje, stejně jako kupované kvašené zelí nebývá většinou kvalitní – často je zde zcela zbytečně přidaný cukr a hlavně konzervanty. Nejlepší je vlastní výroba doma; na fotce můžete vidět pickles z různé zeleniny a taky zbytek kvašeného zelí (nastrouhaná červená řepa je také vhodná, připravuje se stejně jako zelí).

Z důvodu většího obsahu již výše zmíněné kyseliny mléčné však doporučuji kvašenou zeleninu jenom jako příležitostnou chuťovku (lžičku sem tam k jídlu jednou za čas). To platí i o kefíru nebo jogurtu (byť z vhodného typu mléka, tj. kozího, ovčího nebo kravského s kaseinem A2/grass-fed krav nebo kokosového mléka), i když ty mají oproti zelenině tu výhodu, že mají alespoň větší výživovou/kalorickou hodnotu – repsektive jsou zdrojem energie díky obsahu tuku nebo bílkovin. Tvrdé, uzrálé sýry vhodného typu z  mléka odpovídajících parametrů (viz zmínka a odkazy výše) z toho vycházejí nejlépe, jsou nutričně bohatou potravinou a neobsahují kyselinu mléčnou. ACV je vhodný jen příležitostně právě při vaření vývaru z kostí (uvolní se minerály) nebo jako dočasná pomoc při specifickém postupu pro stimulaci žaludeční kyseliny před jídly.

(Dočasná) úskalí konzumace jakýchkoli kvašených potravin (i v malém množství)

Fermentované potraviny a probiotické doplňky stravy (s kterými jsme si to již ujasnili) jsou součástí mnoha ozdravných protokolů při onemocněních trávicího ústrojí, léčbě autoimunitních chorob i obecně pro posílení zdraví a kondice. Někdy však mohou být třeba jen i na přechodné období úplně nevhodné i v malém množství a situaci zhoršovat, např. při rozsáhlém SIBO, při léčbě bakteriální nerovnováhy ve střevech, při citlivosti na histamin (téměř vždy ale jen dočasné, protože se tato snížená tolerance úzce pojí právě s kondicí střeva, metabolismem, imunitou a celkovým zdravotním stavem a lze tedy zlepšit) a nebo možné (opět většinou dočasné) citlivosti na jakékoli kyselé potraviny. V rámci některých kvašených potravin jsou to přeci jenom bakterie přidané navíc a střevo, ve kterém je už bakteriální nerovnováha přítomná, je nemusí zvládat. Nebo je nemusí zvládat člověk právě s (přechodnou) hitaminovou senzitivitou, protože kvašené potraviny jsou na histamin bohatší – bakterie jej při fermentaci produkují.

Co s tím?
Nejdříve je tedy potřeba posílit střevo v celkovém kontextu vhodné stravy, navýšení střevo-hojivých a podporujících potravin či několika mála užitečných doplňků/látek k tomuto konkrétmímu účelu nebo dalšími postupy zmírnit konkrétní problém. Tolerance (nejen) probiotických potravin se postupně s uzdravujícím se trávícím traktem, imunitou a metabolismem zlepší.
Tento mechanismus funguje mimochodem také u spousty dalších intolerancí byť jinak ale zdraví prospěšných potravin, o které se tedy potom bohužel ochuzujeme. (Pozor, nebavíme se například o lepku, velkochovných mléčných výrobcích – kaseinu A1 nebo třeba ultra průmyslově zpracovaných potravinách plných konzervantů a látek, co do lidského těla nepatří – tam se pochopitelně nemusíte ze své „intolerance“ léčit, protože ty prospěšné jednoduše nejsou a mají na ně tak „intoleranci“ všichni jedinci lidského druhu).

Individualita a množství

Je to však velmi individuální. Někomu ovšem nemusí v malém množství vadit ani během léčby bakteriální nerovnováhy/GIT/střeva, některé z nich jsou hodnotným zdrojem mikroživin i energie, jak jsem zmínila již výše. Nemusí se to však s nimi přehánět.

Obecně lidé mohou být zprvu na kvašené potraviny citlivější, proto se doporučuje tak jako tak začít např. po malé lžičce, pár gramech, potom postupně přidávat a zvykat si.
Kvašená zelenina slouží jako doplněk k jídlu (lžička až lžíce) a příležitostně. Mnozí mají tendenci v rámci jisté české nátury zaměřené na kvantitu naložit si zelí přes půlku talíře a potom se diví, že mají akutní problém 🙂 Navíc je bohatá na kyselinu mléčnou (stejně jako kefír a jogurt), což již bylo,  včetně její vhodné frekvence konzumace, několikrát zmíněno.

Vhodné může být 1-2 porce denně kousku něčeho kvašeného z uvedeného výčtu potravin a některé z nich pouze příležitostně, nikoli každý den (kvašená zelenina, jogurt, kefír, ACV).

Méně může být více (i pro zdraví)
Lidé mají někdy představu, že čím více tím lépe, ale nemusí to tak vždy platit a co se týče probiotik, tak to tak bývá… Při pro-metabolické, obecně střevo podporující a dlouhodobě udržitelné stravě si mnohdy organismus vyladí mnohé sám. Probiotika, stejně jako další „jednotliviny“, nejsou žádnou zázračnou alfou a omegou, kterou když člověk v potravě navýší, tak ihned vyskotačí pln sil jako znovuzrozený 🙂 .

Je potřeba se podívat na celý kontext a na úplnou podstatu problému, podchytit svrchu základ, od kterého se vše odvíjí (o tomto základu se bavíme zde na stránkách v článcích a na FB v příspěvcích neustále).
Mnoho ozdravných protokolů (GAPS, AIP, SCD apod.) se doslova hrabe odspodu v detailech – tedy ve střevu a zákrocích vůči němu – bez náhledu a zohlednění celého kontextu. Tedy efektivního metabolismu, dostatku pro-metabolických živin a energie.

Nad rámec „základů“ a opatření, která jsme si uvedli výše, považuji navíc určité konkrétní suplementy na podporu (nejen) střevního zdraví (je jich však málo, spočitatelné na prstech jedné ruky) za daleko prospěšnější a funkčnější, než navyšování probiotik ve stravě (i kdyby zrovna pro nás byla bezproblematická).

Mnohdy si právě lidé přemírou probiotik a kvašeného nepřilepšují (ať už v rámci suplementů nebo přemírou probiotických potravin) z důvodů již zmíněných. Jedná se opět jeden z paradoxů „zdravé“ výživy, o kterých se napříč články také zmiňuji – např. v Jak škodí lepek?.
K dalším paradoxům „zdravé“ výživy patří propagace „zdravých“ celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semen, rostlinných PUFA tuků, syrové zelenině ve velkém množství, syrové zelené zelenině a šťávám z ní, velkém množství nestravitelné vlákniny atd. Ve skutečnosti to zdravé není, protože tato strava obsahuje mnoho antinutrientů (o to více, pokud ještě není ani vhodně upravená): lepek a/nebo další lektiny, oxaláty, fytáty, goitrogeny. Tyto látky jsou obranným mechanismem rostlin v přírodě proti sežrání nepřítelem nebo plísním. Rostliny se jimi brání a chrání také semena (aby vyklíčila), proto jsou semena taktéž plná antinutrientů a toxických PUFA.
V lidském organismu působí antinutrienty pro-zánětlivě a antimetabolicky; zdraví GIT (zejména střeva), imunitu, správnou funkci štítné žlázy a hormonální rovnováhu naopak ve větším množství narušují a to u každého. Zejména oxaláty a fytáty zabraňují také správnému vstřebávání živin. Díky negativnímu vlivu antinutrientů na hormonální rovnováhu a na trávicí ústrojí (syndrom propustného střeva – „leaky gut“ a narušení střevního mikrobiomu) dochází také k rozvoji psychických obtíží, depresí, úzkostí aj. (skrze propojení na ose střevo-nervový systém-mozek).
Ořechy a semena jsou koncentrovaným zdrojem pro-zánětlivých a vysoce oxidujících PUFA tuků (omega-3 a omega-6).

Probiotika po antibiotikách

Pokud užíváme klasická syntetická antibiotika, ale i přírodní silné antibiotické látky pro léčbu jakékoli bakteriální infekce, tak je potom nutné zaujmout důsledná opatření na podporu a obnovu GIT, zejména střevního prostředí a imunity. Jednou (nikoli však jedinou, hlavní a samospásnou!) ze součástí těchto opatření může být právě navýšení kvašených potravin v jídelníčku – je to však velmi individuální a pojí se to se všemi pro a proti uvedenými v tomto článku.
Co se mimochodem týče klasických antibiotik, tak je v drtivé většině případů (v současnosti už možná skoro ve všech případech) důrazně nedoporučuji. Mnohdy úspěšně nezacílí ani na to, na co zacílit mají, mnoho bakterií je na ně rezistentní; působí nerovnováhu střevního mikrobiomu, podílí se na rozvoji syndromu propustného střeva (leaky gut), oslabují nadále imunitní systém a následně se s nimi tak pojí řetězec neblahých negativních následků, které nás dostanou do začarovaného kruhu vstvících se zdravotních obtíží (proces, kterému říkám „vyhánění čerta ďáblem“). Více podrobností k nim, ale i k přírodním antibiotickým látkám najdete v článku Viry, bakterie, patogeny – co s tím?.

Kám dál pro informace o zdraví z komplexního pohledu:

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*