Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád

…sacharidy ze všech úhlů pohledu a jak je (možná) neznáte.


V článku se mimo jiné dozvíte:
* Důležitá slova úvodem
* Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači (a co jim uniká)
* Můj přístup k sacharidům
* Terminologie: sacharid = cukr
* Kde bereme energii (jak to v těle funguje – fyziologie člověka a metabolismus)
* Proč nejsou tuky nebo bílkoviny nejvhodnějším zdrojem energie
* Glukoneogeneze a její nevýhody (negativní důsledky nízko-sacharidové stravy)
* K čemu ještě mohou být sacharidy prospěšné?
* Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit
* Které sacharidy jsou nejlepší? (A. jednoduché sacharidy; B. složité sacharidy – výhody/nevýhody dle pro-metabolického přístupu; zajímavosti)
* Můj „vylepšený“ přístup k vhodným sacharidům (zohlednění důležitých faktorů pro co nejlepší výsledek)
* Bio potraviny – opravdu se tak vyplatí?


Sacharidů včetně jednoduchých cukrů ve stravě se není třeba bát. Ba naopak. Jsou nejvhodnějším palivem, výhodným zdrojem energie pro efektivní metabolismus, hormonální rovnováhu a udržení celkového zdraví bez následných negativních dopadů nebo úskalí, které se dříve či později na nízkosacharidovém stravování objeví.  Jenže má to svoje „ale“.
Podstatný je zdroj sacharidů: z jakých potravin je konkrétně čerpáme. Dalším faktorem ihned v řadě za tím je celkový kontext naší stravy – co dalšího kromě sacharidů jíme a z jakých zdrojů. To znamená, z jakých potravin přijímáme bílkoviny a tuky. Poměr mezi všemi makroživinami a jejich konkrétní množství se potom může u každého individuálně lišit dle jeho výchozích podmínek, minulosti, momentální zdravotní situace a cílů, jakých chce dosáhnout.
Těmito cíli může být zeefektivnit metabolismus, trávení, zlepšit imunitu, nastolit hormonální rovnováhu. A posléze po uzdravení a podchycení těchto zdravotních parametrů je vhodné zacílit na další mety jako je zhubnout, přibrat, nabírat svalovou hmotu nebo udržovat postavu (tento postup je více než vhodný a vede k nejlepším dlouhodobým výsledkům, protože jde ruku v ruce se zdravím a biochemickými procesy v těle). K tomu se dostaneme podrobněji také později.

Mnohé z toho však bylo již probráno v článku Strava podporující zdravý metabolismus?. Mimo jiného byly zmíněny i klasické obtíže spojené s neefektivním metabolismem a pro mnoho lidí i překvapivé důsledky, které může celkové nevhodná strava nebo také výrazná restrikce jedné z makroživin přinést. Týká se to např. low carb – high fat (nízkosacharidové) stravy s velmi malým zastoupením sacharidů, ketogenní dietu (tuky jako hlavní zdroj energie) nebo naopak high carb – low fat stravování (tj. velmi mnoho sacharidů a velmi málo tuku v jejich vzájemném poměru, popřípadě také velmi málo bílkovin: např. dieta známá jako 80/10/10). O nevhodnosti „low carb – low fat – low protein – low všechno“ se potom není snad nutné zmiňovat 🙂
Problémy  potom samozřejmě přináší také, pokud volíme nevhodné zdroje ať už sacharidů, tuků nebo bílkovin, ač je poměr mezi nimi (jejich zastoupení v našem jídelníčku na množství) pro nás  ideální. Nejsou to pouze čísla a kvantita, co ve stravě s ohledem na zdraví a naše cíle rozhoduje, ale kvalita a celý kontext.

V tomto ohledu se však pohledy na výživu značně liší. Můj pohled na pro-metabolickou stravu, tedy skutečně vhodnou výživu pro efektivní metabolismus, zdravé trávení, hormonální rovnováhu, podporující celkové zdraví a předcházející nemocem naleznete v již zmíněném článku Strava. Zjistíte, proč se nejedná o žádný módní styl stravování/dietu a proč dlouhodobě funguje. V závěru také naleznete, jaké konkrétní potraviny – zdroje živin vybírat. Tento článek zaměřený především na sacharidy je tedy plynulým pokračováním a důležitým doplněním.

Díky svému obsahu jsou články vskutku e-bookem zadarmo ode mě pro vás, ke kterému se můžete opakovaně vracet. Navíc zde naleznete i mnoho doplňujících informací nebo jevů, které s tématem ze samotné podstaty lidského zdraví a fungování našeho organismus souvisí. Pokud to pospojíte navíc i s dalšími články zde na stránkách a také pravidelnými příspěvky na FB stránkách EliYoga, můžete získat potřebné nástroje k udržení si dlouhodobého fyzického i psychického zdraví. Nabízím také spolupráci ve formě individuálních konzultací.

Pro shrnutí informací o tom, jak je to s makroživinami v rámci pro-metabolické stravy, pokračujte na FB v příspěvku Základy makroživin; vyčtete z něj i nastínění problematiky rozebrané v tomto článku.

Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači

Co se týče pohledů na výživu a toho, jaké potraviny jsou/nejsou vhodné nebo jaký poměr makroživin by měl ve stravě být, vidím v našem prostředí velký nešvar. V souvislosti se sacharidy nalezneme mezi laickou veřejností,  výživovými odborníky nebo také lidmi „více o výživě a zdraví informovaných“ určité skupiny, přičemž každé z nich vždy něco  uniká:
1) skalní odpůrce všech sacharidů jako takových bez rozdílu – vyznavače low carb (LC), ketogenní diety a vysoko-proteinových nízko-sacharidových diet;
2) vyznavače sacharidů (vegani, zastánci high carb nebo „racionálně, zdravě, všeho s mírou, bez průmyslově zpracovaných potravin“ se stravující lidi) nebo lidi přiznávající sacharidům alespoň jejich možnou existenci a prospěšnost (vč. některých nefanatických LC zastánců).
Všichni však o nich mají představu většinou v rámci tzv. obecně vnímané „zdravé“ stravy (tj. celozrnné potraviny-obiloviny, luštěniny, hodně jakékoli zeleniny a syrové zeleniny, šťávy ze (zelené) zeleniny, ořechy/semínka; názor „čím více vlákniny, tím lépe“; mylné přesvědčení, že koncentrované zdroje PUFA tuků omega-6 i omega-3 jsou prospěšné atd.). Více o tom proč to vlastně zdravé není a proč se jedná o nebezpečný paradox „zdravé“ výživy naleznete v celém odstavci v článku o lepku a antinutrientech (doporučuji) a v komplexním článku o stravě.

A za 3) je tu skupina nerozlišující kvalitu potravin a zdroje sacharidů vůbec (bohužel nejen veřejnost, ale také mnoha otitulovaných „odborníků“ a lékařů v rámci konvenčního zdravotnictví), kteří jedí sacharidy z junk-food a průmyslově zpracovaných potravin a v kontextu celkově špatného jídelníčku (tzn. ostatní makroživiny, tuky i bílkoviny jsou také z neprospěšných zdrojů). Jednoduše výživu neřeší, nejsou dostatečně informovaní, nechtějí být informovaní nebo nepřikládají vlivu stravy na zdraví a prevenci nemocí důležitost.
Můžeme sem zařadit tedy i ty (opět včetně mnohých lékařů nebo nutričních specialistů), kteří jsou sice zarytými odpůrci LC a jejich slovy dalších „nebezpečných extremistických směrů“ (budiž…), ale oslavují vysoce-sacharidovou stravu nebo stravu s rozloženým poměrem sacharidů-tuků-bílkovin, aniž by však měli povědomí o tom, jak skutečně prospěšná strava v této podobě vypadá. Tedy z jakých potravin konkrétně a v jakém kontextu makroživiny pro skutečné zdraví čerpat.

Mnozí z této skupiny taktéž hlásají tzv. „pestrost pro psychickou pohodu“ nebo „s mírou nic neuškodí“ (tyto paradoxy jsem rozebrala v článku Stres) nebo že každý, kdo si v jídle vybírá či odmítá něco pozřít (pro svoje zdraví…), netáhne na sobě xxx kg tuku navíc a má nedejbože svaly, je ihned chorobný ortorektik, anorektik či bigorektik, ve kterém je třeba tuto úchylku náležitě vymýtit.
Tím samozřejmě nezesměšňuji skutečné poruchy příjmu potravy (tzv. PPP) nebo jakékoli „psychiké“ obtíže, které nicméně úzce až úplně souvisí právě s čistě biochemickými procesy v těle ovlivnitelnými vhodnou výživou a fyzickými faktory. Nikoli jen tedy čistým „duchovnem“ , „mentální silou“ , protože příčinou je „vlastní vykonstruovaná úchylka“ nebo „vzhlédnutí se v dokonalé postavě“.
Poukazuji tedy na tento smutný a paradoxní přístup popsaný v bodě 3). Bohužel je však živený některými od sebe neoddělitelnými faktory vyplývajícími ze stavu naší většinové společnosti (nadváha a obezita se stává téměř normou – dle statistik). A také propojenou mašinerií konvenčního zdravotnictví, farmaceutického a potravinářského průmyslu, kteří si jdou vzájemně na ruku a v podstatě podpora nezdravosti a opačného extrému jim vyhovuje. Každý, kdo se potom o stravu zajímá – a to právě třeba i z vážných zdravotních důvodů – může skončit v jejich očích jako cvok. Ne-li být za to dokonce veřejně pranýřován. Mnozí z vás se s tím už možná potkali…

Mimochodem s tím, jak je konkrétně k PPP v našem konvenčním zdravotnickém systému a ústavech určených pro tyto pacienty přistupováno zásadně nesouhlasím. Tato pseudoléčba opravdu nebuduje zdravý vztah k jídlu, zdravý vztah k tělu, zdravý vztah k sobě/k životu a paradoxně ony „léčebné“ metody (především co se týče stravy a její kvality) nadále fyzické i psychické zdraví podrývají. Proto je tak často neúspěšná buď rovnou ihned nebo v dlouhodobém horizontu. Pokulhává bohužel ze všech možných i nemožných úhlů pohledu – a to dokonce od těch banálnějších „technických“ až po složitější. Mnoho lidí by si to ani nedokázalo představit, dokud by to neviděli/nezažili/neslyšeli. Mám s tím bohužel (nebo právě pro teď bohudík?) velkou osobní i profesní zkušenost. Praktiky v těchto zařízení nezřídkakdy hraničí či jsou přímo v souladu s protizákonným jednáním a porušováním základních lidských práv a to právě také dokonce co se týče aspektů, které nesouvisí výhradně s onou fyzickou i psychickou pseudoléčbou.

Přístup k výživě (nejen) v rámci konvenčního zdravotnictví najdete v samostatném a vše-shrnujícím FB příspěvku: Katastrofální přístup k výživě (a zdraví).

Můj přístup k sacharidům a výživě

Většina lidí je poměrně zmatená jaké sacharidy jsou ty „správné“ a jaké „špatné“, přičemž mnozí je rovnou shrnou všechny do jedné kategorie, označí za čisté zlo a ze stravy je eliminují. Toto může být jeden z velmi neprospěšných kroků, který pro svůj metabolismus udělají. Sacharidy pro efektivní metabolismus, energii a zdraví potřebujeme – ale ty skutečně prospěšné, společně se skutečně prospěšnými zdroji tuků a bílkovin.

Vyjma zmíněných třech skupin zde chybí pohled na sacharidy v širším kontextu, komplexně, který vychází z porozumění lidskému tělu, jeho fyziologii a co potřebuje na buněčné úrovni ( = pohled na výživu z perspektivy buněčné energie). Pohled, který také zohledňuje najednou  mnoho faktorů (výhod/nevýhod potravin) a spojuje je dohromady.  Z toho potom vyplývá výběr živin ze skutečně prospěšných zdrojů, které společně tvoří  prospěšný kontext pro-metabolické stravy. Ta je nejenom dlouhodobě zdraví prospěšná a udržitelná, ale také chutná.

To splňuje můj přístup k výživě, který se utvořil v průběhu mnoha let skrze studium a zkušenosti profesní i osobní. Co nabízím a čím se liším od ostatních naleznete na stránce Výživa, zdraví, konzultace, základní informace o stravě a tipy na články na webech na Pro-metabolická-strava a můj příběh potom na stránce O mně.

Terminologie: sacharid = cukr

Na začátku článku o stravě je terminologie – co je míněno výrazem „sacharid“ nebo „cukr“ a do jakých kategorií se dělí. To je dobré vzít na vědomí a do článku znovu nahlédnout, pokud tápete. Mnoho lidí si stále pod pojmy „sacharidy“ a „cukry“ představuje něco odlišného, různě je zaměňují a vzniká potom poměrně zmatek a různá opravdu bizarní tvrzení. Pletou si to dokonce i „odborníci“ v diskusních debatách, takže se nedivím, že je potom divák/posluchač z laické veřejnosti více než zmaten.

Kde bereme energii

Energii obecně čerpáme z glukózy v krvi (proces glykolýza), která se ukládá jednak do zásobního glykogenu (tj. spojených molekul glukózy) v játrech (z těchto zásob si potom tělo bere energii zpět v podobě glukózy, když není přítomná v krvi) a také do glykogenu ve svalech (energie pro svalovou činnost).
Dále jsou zdrojem energie také tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše svaly, tkáně (bílkoviny) důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů, v období hladovění, pokud není dost zásobního glykogenu v játrech (a glukózy v krvi) a dost tukových zásob. Nemáme tedy odkud brát energii pro buňky a katabolizujeme vlastní svalovou tkáň.

Tento mechanismus pro přežití se nazývá glukoneogeneze, tedy metabolický proces, kdy se generuje glukóza – nezbytné palivo pro buňky – z látek ne-sacharidové povahy zahrnujících aminokyseliny (vlastní svalová tkáň a bílkoviny ze stravy), glycerol, pyruvát, laktát a určité mastné kyseliny (tuky).
Tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše vlastní svaly, tkáně (bílkoviny) se tedy stávají zdrojem energie, pokud není dost glukózy v krvi a zásobního glykogenu v játrech. Pokud potom není ani dost tukové tkáně, tak katabolizujeme vlastní svalovou tkáň, což se také děje obecně v období hladovění nebo důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů. O tomto procesu v souvislosti se stresem se můžete dočíst v článku Stres a jeho vliv na zdraví.

Ač to může znít dobře obzvlášť, pokud chceme zhubnout, že tímto procesem vlastně požíráme vlastní tukové zásoby, z dlouhodobějšího pohledu na zdraví to není vhodné. Vytváří se jisté podmínky, které zdraví a efektivní metabolismus z dlouhodobého hlediska narušují, vytvářejí více disfunkcí. Krátkodobě to možná funguje – můžete zhubnout (pokud je to tedy vaším cílem), cítíte se lehčí, máte více energie z náhlé změny. Většinou však dočasně.
Dle tohoto principu mohou tedy lidé nejdříve na nízkosacharidové stravě zhubnout, pokud se jim to vůbec podaří společně s nastavením kalorického deficitu. Naučí tělo, aby využívalo jako zdroj energie v postatě samo sebe. Pokud však hledáte současně také dlouhodobé zdraví a navíc si i optimální váhu chcete společně se zdravím udržet (což by mělo být pochopitelně naším cílem), tak to není vhodné řešení.
Bohužel však obecně platí, že je společnost zaměřená na rychlé výsledky a ne dlouhodobý časový horizont co se zdraví týče (obzvlášť v případě hubnutí), tudíž se pak uchyluje k výrazné restrikci sacharidů nebo další makroživiny, drastické restrikci kalorií jako takových (bez ohledu na skutečnou kvalitu/zdroj potravin) nebo vyřazení některé jinak pro zdraví přínosné živiny. Mnozí „odborníci“ to přeci doporučují.

Problémy potom vycházejí zpravidla z neefektivního metabolismu a narušení optimální funkce štítné žlázy jakožto důsledek nevhodné stravy. Tělo se drží v chronickém stresovém stavu, zvyšuje se hladina stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. Nadlevinky je produkující jsou přetížené a může dojít k tzv. adrenálnímu vyhoření. Játra jsou oslabená a neefektivně hospodaří s energií, zpomalí se trávicí systém, vznikají trávicí obtíže a onemocnění GIT. Sníží se nebo pozastaví tvorba pohlavních (a dalších) hormonů (u žen se to potom projeví viditelně dříve než u mužů: PMS, nepravidelným cyklem, ztrátou menstruace – tzv. HA, neplodností), objevují se problémy s váhou (jak „nad“ i „pod“ svoji optimální váhu); zákonitě se potom mohou dostavit i problémy se spánkem nebo psychické obtíže, výkyvy energie, nízká tělesná teplota (zimomřivost), studené ruce/nohy a nízký puls,  pomalé hojení ran, oslabená imunita…

Jednoduše se zpomalením metabolismu přejde tělo do úsporného režimu. Reaguje tak na pociťovaný stresor – v tomto případě na nevhodně zvolenou stravu. O mechanismu stresu ve spojení s metabolismem a stresovými hormony jsem napsala odstavec již v článku Stres a jeho vliv na zdraví.
Některé z konkrétních tradičních i méně tradičních obtíží, které se pojí s neefektivním metabolismem, najdete více rozepsané ve článku o stravě. Podrobnější vysvětlení některých procesů, které za tím stojí, a nevýhody glukoneogeneze přijdou na řadu za chvíli.

Proč nejsou tuky nebo bílkoviny nejvhodnějším zdrojem energie (…a sacharidy ano)

Sacharidy/cukry přijímané ve stravě, mohou být jedním z nejlepších a nejefektivnějších zdrojů energie. Pokud jsou z vhodných zdrojů potravin a v určitém kontextu.
Veškeré sacharidy, ať už jednoduché nebo složité, se přemění na glukózu. Glukóza se dá přirovnat k tomu, co znamená benzín pro auto. Auto potřebuje jako pohon benzín, který se v motoru přemění na energii. Stejný princip funguje pro náš metabolismus – glukózu, naše palivo, přeměníme v buňkách na energii.
Jediným rozdílem je, že lidé dokáží využívat i bílkoviny a tuky jako další zdroje energie kromě sacharidů (benzínu). Což má svoje „ale“.

Tuky jsou samozřejmě na první pohled efektivnější formou energie, protože jich potřebujeme méně na množství, abychom vyprodukovali stejné množství energie jako u glukózy (glukózy se spotřebuje více kvůli zvýšené produkci tepla). V autě by tento mechanismus byl užitečný. V lidském těle se to však rovná zpomalení metabolismu.
V motoru auta by to byl neefektivní proces, protože dochází k nadbytečné produkci tepla (energie), vody a oxidu uhličitého (CO2), tedy odpadních produktů. Pro lidské tělo to ale znamená zrychlení metabolismu, zvýšení tělesné teploty a zásobení dostatkem energie pro veškeré tělesné procesy.

Teplo je tedy produktem „našlapaného“ metabolismu. Ti, co efektivně spalují glukózu, budou produkovat více odpadních produktů (teplo, CO2,, vodu), mít vyšší tělesnou teplotu.
Více spálené glukózy = více tepla = výkonný metabolismus.

Když takto buněčné mitochondrie oxidují glukózu a vytvářejí „nadbytečně“  teplo, CO2 a vodu, neprodukují také tolik volných radikálů. Ty v nadbytku a nerovnováze vůči antioxidantům způsobují oxidativní stres – onen velmi známý jev, který poškozuje buňky, interakci mezi buněčnými složkami, DNA a je příčinou dlouhé řady onemocnění od rychlejšího stárnutí přes srdeční choroby až po rakovinu.

Se zpomalením metabolismu se také mnohým snadněji tloustne, protože kalorie se ukládají místo toho, aby byly spotřebovány na produkci tepla.
Protože vhodně zvolené sacharidy ve vhodném kontextu metabolismus (motor) zrychlují, potřebujeme více kalorií (paliva), abychom si udrželi tělesnou váhu, svalovou hmotu a měli energii. Takže potom můžeme/musíme jíst více!
Což je pro mnohé jistě hezká zpráva: jíst a mít tak efektivní metabolismus, držet si optimální váhu a svalovou hmotu (nebo v případě potřeby dlouhodobě zhubnout, pokud to potřebujeme nebo přibrat, pokud to potřebujeme a zároveň si nepoškodit zdraví), mít dost energie pro veškeré tělesné procesy. A  také tím zároveň vyhneme zdravotním problémům, které jdou ruku v ruce s neefektivním metabolismem.

Glukoneogeneze a její nevýhody

(…a nevýhody nízko-sacharidových diet s vysokým příjmem bílkovin)

Při čerpání energie z tuků nebo bílkovin musíme sáhnout do vlastních zásob. Tuky a bílkoviny produkují méně ATP (energie) a méně CO2.
CO2 může fungovat v těle jako antioxidant snižující oxidativní stres.
Metabolismus bílkovin navíc produkuje amoniak a nadbytek tryptofanu a několik dalších aminokyselin, které mohou být prozánětlivé (více později v textu).

* Hubnutí, vyrýsovanost a nízko-sacharidová/vysoko-proteinová strava
Ve fitness světě, mezi sportovci, ale i mezi širokou veřejností se již dlouho a  často vyskytuje klasický scénář stravy za cílem zhubnout a nabrat svaly, být „vysekaný“, štíhlý, mít co nejnižší procento tělesného tuku nebo prostě jíst „fit a zdravě“: vyšší příjem bílkovin (převážně z méně tučné svaloviny a bílků), málo sacharidů a v horším případě ještě i málo tuků (a z toho mála ještě ty nevhodné – tedy PUFA, polynenasycené mastné kyseliny). Vaječné bílky, krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí, syrovátkové proteiny a proteinové tyčinky, nějaké ty ořechy, spousta zeleniny, málo soli a sem tam možná kousek ovoce.

Vysoký příjem bílkovin a zároveň nízký příjem sacharidů  není dobrý nápad. Po nějakou dobu se možná můžete držet štíhlí, „vysekaní“ a cítit se „fit“, v dlouhodobém časovém horizontu to však není přístup, který by podporoval zdraví a metabolismus. Většinou se dostaví některé z již zmíněných problémů zmíněných výše a v článku Strava, které vyplývají ze stále méně efektivního metabolismu. O dalších, konkrétních negativních procesech si povíme za chvíli.

Samozřejmě, že bílkoviny jsou pro život nezbytné živiny. Potřebujeme je zejména a nejen pro obnovu buněk a správnou funkci metabolických procesů, pro růst a udržení svalové hmoty, orgánů, pro kůži, vlasy a tělesné tkáně (vč. kolagenu), pro produkci hormonů a enzymů, detoxikaci jater. Fungují také jako transportní proteiny (pomáhají přemisťovat v těle živiny, hormony a další molekuly) a vytváří protilátky. Důležité je zmínit, že vysoko-proteinová strava není o nic lepší než velmi nízko-proteinová strava. Příliš mnoho bílkovin je stresem pro tělo, stejně jako příliš málo bílkovin je stresem.

Krátkodobé studie ukázaly, že vysoko-proteinová/nízko-sacharidová strava následovaná kratší dobu než po 24 měsíců vede k rychlejší ztrátě tuku než strava s umírněným příjmem bílkovin a vyšším množství sacharidů. Jedna ze studií zaměřená na efekt vysoko-proteinových diet (uveřejněná v roce 2011 v Nutricion Hospitalaria Journal) však ukázala, že ačkoli lidé zhubli tímto způsobem rychleji v prvních 6 měsících, po 24 měsících nebyl už zaznamenán žádný významný úbytek tuku.
To znamená, že z dlouhodobého pohledu na hubnutí vysoce proteinová strava s nižším příjmem sacharidů není o nic lepší než strava s o něco menším příjmem bílkovin/vyšším příjmem sacharidů. Ale protože takto nastavené stravování způsobuje hubnutí převážně díky vyvolání stresové reakce v organismu a nepodporuje metabolismus již od buněčné úrovně, dlouhodoběji může vést k již zmíněným obtížím.

* Další konkrétní příklady negativních důsledků
Zvýšená hladina stresových hormonů:
Kombinace sacharidy – tuky – bílkoviny je z pohledu na efektivní metabolismus a zdraví podstatná. A to jak v jednom jediném jídle, tak i s ohledem na celý způsob stravování. To bylo hlavním tématem článku Strava podporující zdravý metabolismus a pokračujeme v něm právě teď.

Stejně jako sacharidy je ideální jíst společně se zdrojem bílkoviny a tuku, stejný pohled lze uplatnit ze strany bílkovin.
Konzumace bílkovin bez dostatku sacharidů vede ke zvýšení hormonu inzulínu. Inzulin reguluje hladinu krevního cukru; je nezbytný pro transport cukru/glukózy do buněk a následnou tvorbu energie, ale je důležitý také pro absorbci bílkovin do buněk. Pokud jídlo neobsahuje sacharidy nebo nejsou sacharidy brzy po jídle s bílkovinou snědeny, hladina krevního cukru klesne, protože se zvedne inzulín. Což by nemuselo být špatné, vysoký krevní cukr přeci nechceme. Jenže v tomto případě, kdy je krevní cukr nízký, tak následně dojde k zvýšení hladiny hormonů adrenalinu a glukagonu, aby uvolnily glykogen z jater (glykogeneze) a také „stresového“ hormonu kortizolu pro přeměnu tuků a bílkovin v glukózu (glukoneogeneze). Děje tak za tím účelem, aby nízká hladina cukru v krvi opět stoupla.
Ač jsou glykogeneze a glukoneogeneze přirozené procesy, katabolismus bílkovin pro produkci energie není pro dlouhodobé zdraví optimální.

Úbytek kostní hmoty, řídnutí kostí
Některé potraviny bohaté na bílkoviny (především svalové části masa – svalovina) jsou zároveň bohaté na minerál fosfor. Fosfor je sice nezbytným mikronutrientem pro silné kosti a zuby, nicméně v nadbytku a při nedostatku vápníku v krvi zvyšuje parathyroidní hormon a může způsobovat naopak odvápňování kostí a kalcifikaci tkání. Strava bohatá na fosfor a zároveň chudá na vápník také může narušit tvorbu a metabolismus vitamínu D, který je potřebný pro správné vstřebávání vápníku. Vysoké množství fosforu má na zdraví negativní dopady, je stresovou zátěží pro tělo a působí degenerativně.
Již dr. Weston Price popisoval v knize Nutrition and Physical Degeneration, jak strava bohatá na fosfor v poměru k vápníku je spojena s degenerativními onemocněními, jakými je osteoporóza, zvýšená zánětlivost v těle nebo třeba kazivost zubů. Pokud je naopak ve stravě vápníku v poměru k fosforu více (2:1), zvyšuje se absorbce vápníku do kostí.
Potraviny bohaté na fosfor (fosfát) a zároveň chudé na vápník jsou svalové části masa, semínka a ořechy (například para), celozrnné obiloviny nebo například luštěniny, sója. Proto je také nevhodná již výše zmíněná široce rozšířená představa o „zdravé“ stravě, která je ale jen domněle zdravá (více v článku Jak škodí lepek?).
Mléčné výrobky
 mají sice také hodně fosforu, zároveň ale také hodně vápníku. Jsou však kapitolou samy pro sebe. Můžete si o nich přečíst více např. v článku o stravě (u zdrojů bílkovin) a také o pár odstavců později v tomto textu. Rozhodně se nedají doporučit všechny mléčné výrobky jako univerzálně prospěšné. Ty vhodné jsou ovšem důležitou součástí pro-metabolické stravy.
Naposledy jsem se mléčným výrobkům věnovala také ve FB příspěvku „Mléko a mléčné výrobky: ano/ne?“.

Vznik odpadních produktů a pro-zánětlivé aminokyseliny
Když je bílkovin příliš a rozkládají se skrze glukoneogenezi, dochází k procesu deaminace v játrech a ledvinách – jednotlivé aminokyseliny jsou rozebrány na aminoskupiny, které se přemění na amoniak. Amoniak je jedovatý, a tak ho enzymy v játrech přemění na odpadní produkt, močovinu a kyselinu močovou (ty pak přecházejí do krve a tělo je vyloučí v moči).
Vysoko-proteinové diety tedy zvyšují produkci amoniaku. Příliš mnoho amoniaku může stimulovat anaerobní glykolýzu, při které vzniká kyselina mléčná. Vysoké hladiny kyseliny mléčné jsou typicky přítomné u pacientů s rakovinou, diabetem, artritidou a kardiovaskulárními onemocněními.
Produkce amoniaku a močoviny je přirozeným, neškodný procesem pro zdravého člověka. Pokud se však nacházíme v už hypometabolickém stavu (neefektivní metabolismus) a konzumujeme příliš mnoho bílkovin pro svoji situaci, tak tento stav ještě více prohlubujeme. Zdravé tělo dokáže stres z nadbytku bílkovin vybalancovávat poměrně dlouho. Nicméně čím déle se stravujeme tímto způsobem, tím více tělo takto stresujeme a později to na náš organismus začne být příliš. Stejně jako u výše zmíněného hubnutí a zdánlivých výsledků na vysoce-proteinovém stravování, tak i zde mnozí vidí v dietních plánech s vyšším příjmem bílkovin/nízkým příjmem sacharidů úspěch pouze dočasně.

Rozklad proteinů také zvyšuje hladiny určitých aminokyselin – tryptofanu, cysteinu, metioninu a histidinu – které jsou spojovány s pro-zánětlivými markery v těle. Svalové části masa obsahují vysoké množství těchto aminokyselin.

Stejně jako u sacharidů, tak i u bílkovin platí: není protein jako protein. Některé zdroje bílkoviny mohou být více pro-metabolické, protizánětlivé, s menším obsahem antinutrientů, s vyšším obsahem důležitých mikroživin, lépe dostupné/vstřebatelné/stravitelné a obecně ku zdraví prospěšnější.

Zdroje bílkovin nerozlišujeme podle kvality jen na ty rostlinné a živočišné. Také mezi živočišnými (a za jistých dalších podmínek, faktorů a v jistém kontextu) jsou některé vhodnější, některé méně. Příkladem může být již zmíněná nadměrná konzumace svalových částí masa zároveň s nedostatkem jiných zdrojů živočišných bílkovin/jiných částí masa a její nevýhody (fosfor, prozánětlivé aminokyseliny atd.).
Další aspekty ohledně tohoto tématu najde v článku Je maso zdravé? a výčet vhodných zdrojů bílkovin v závěru článku Strava.

K čemu ještě mohou být sacharidy prospěšné?

Vzpomeňte na kapitolu „Proč nejsou tuky nebo bílkoviny nejvhodnější zdrojem energie“, kde  jsme přirovnávali náš metabolismus k motoru auta a glukózu (sacharidy) k palivu-benzínu; co při procesu spalování vzniká (CO2, teplo  -energie), co je výhodné pro auto a nikoli pro nás a jaký to má vliv na efektivitu našeho metabolismus, využití energie, energetický příjem a zdraví. Kromě zmíněných výhod samotného procesu spalování glukózy teď pojďme k několika dalším konkrétním aspektům jako je:

Energie pro svalovou práci:
Glukóza je rychlým zdrojem energie pro svaly. Když nemáme dostatek svalového glykogenu (zásobní glukózy), musí být použita vlastní svalová hmota, tkáně nebo tuk, aby poskytly energii svalům, když jsou pod stresovou zátěží (pohyb, cvičení). Tento proces byl již opakovaně zmíněn včetně možných nevýhod.
Je důležité zmínit, že během odpočinku a spánku svaly preferují jako zdroj energie tuk. Zvýšit množství naší svalové hmoty potom může být dobrým důvodem pro snižování tukových zásob. Čím více svalů máme, tím více tuku při odpočinku spálíme. Takový mechanismus může být tedy vlastně tou nejbezpečnější cestou, jak se zbavit nadbytečného tuku 🙂 , protože zároveň dochází také k menšímu oxidativnímu poškození.

Energie pro mozek:
Mozek potřebuje jako nejvýhodnější zdroj energie glukózu. Mozek dokonce může využít až polovinu množství konzumované/uložené glukózy. Čím více myslíme, tím více glukózy mozek potřebuje. Na to je dobré pamatovat, nejen fyzická námaha je námaha. Psychickou činností, přemýšlením, intenzivní duševní prací „u stolu“ a samozřejmě pod emočním stresem a tlakem spalujeme rovněž nemalé množství energie.
Červené krvinky mohou použít jako zdroj energie pouze glukózu, protože nemají mitochondrie, díky kterým by mohly produkovat energii alternativním způsobem.

Optimální funkce štítné žlázy:
Pro efektivní metabolismus je potřeba dostatku glukózy, aby došlo k přeměně hormonu štítné žlázy thyroxinu (T4) na aktivní triiodothyronin (T3), který buňky potřebují pro produkci energie (ATP). Bez adekvátního množství T3 dochází tedy ke narušení efektivního metabolismu (jeho zpomalení).
T4 je primární hormonem štítné žlázy. Tvoří se ho zde čtyřikrát více než T3, nicméně je mnohem méně aktivní než T3.
80 % hormonu T4 je přeměněno na aktivnější T3 v játrech, ledvinách, šišince a slezině. Pouze 10 – 20 % T3 je produkováno štítnou žlázou.
Lidé na stravě s velmi nízkým příjmem sacharidů se často potýkají se zimomřivostí, trvale nízkou tělesnou teplotu a dalšími projevy utlumeného metabolismu. Důvodem je právě nízký příjem sacharidů přispívající k nedostatečné tvorbě T4 a nedostatečné konverzi T4 na aktivní T3.
Efektivní metabolismus a hormonální rovnováha jsou alfou a omegou zdraví. Pokud organismus přejde do útlumu (úsporného režimu), navazuje na to široká škála dalších zdravotních problémů od trávicích obtíží, neschopnosti přibrat/zhubnout, imunitních problémů, kardiovaskulárních problémů a pochopitelně i hormonální nerovnováhy (včetně pohlavních hormonů, což se viditelně projeví nejdříve zejména u žen, jelikož jejich hypothalamus potřebuje určité množství sacharidů/glukózy z potravy, aby dal signál dalším endokrinním žlázám k produkci daných hormonů). To vše již bylo probráno v tomto článku a v článku Strava.

Optimální funkce jater:
Glukóza pomáhá játrům ke správné funkci. Nízké hladiny zásobního glykogenu (uložené glukózy) v játrech znamenají jejich oslabenou funkci. Thyroidní hormony jsou potřeba pro zužitkování glykogenových zásob, aby játra správně fungovala. Stejně tak jako jsou na druhou stranu zdravá játra  potřeba pro efektivní metabolismus a hormony štítné žlázy (dochází zde k přeměně T4 na aktivní formu T3). Při jejich neoptimální funkci trpí řada metabolických procesů, např. syntéza cholesterolu (prekurzor steroidních hormonů), metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, schopnost ukládat vitamíny/minerály a  také detoxikace (oslabuje se schopnost rozložit a vylučovat inzulín, žluč, amoniak, estrogen nebo syntetické látky z vnějšího prostředí jako jsou klasické „léky“, alkohol nebo jiné toxiny).
Proto různé detoxy, očistné půsty a restriktivní diety vylučující i ty vhodné sacharidy nedávají příliš smysl. Možná krátkodobě „pročistí“ střeva (i když to je také diskutabilní – někdy a některé z nich mohou napáchat více škody než užitku co se mikrobiomu týče), ale podrývají práci jater. Játra jsou přitom hlavním detoxikačním orgánem

Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit

Tato informace již zazněla v článku o stravě. Pokud máme neefektivní metabolismus nebo máme určité zdravotní obtíže, přidání dokonce i mírného množství jakýchkoli sacharidů, z vhodných nebo nevhodných zdrojů, může mít na nás zprvu neblahý efekt.

Někteří lidé si myslí, že prostě nesnesou sacharidy jakékoli, i v malém množství – částečně mají pravdu. Většinou to ale není proto, že by jejich tělo nepotřebovalo sacharidy (glukózu), nebyli geneticky „sacharidovými tipy“, měli závažnou intoleranci všech sacharidů, byli geneticky podmíněni k „závislosti“ na cukru nebo že by cukr byl sám o sobě návykový jed a zlý viník zdravotních obtíží.
Podmiňuje to velmi jejich aktuální kondice trávení (zejména střeva); dále to, že možná doposud nejedli vhodné zdroje sacharidů; jedli nevhodnou kombinaci tuků-proteinů-sacharidů v nevhodném poměru (nebo z nevhodných zdrojů potravin) a/nebo je příčinou jejich neoptimální metabolická flexibilita. Jejich buňky tedy neefektivně metabolizují glukózu, což vyplývá často z toho, na co se metabolismus (chudák) musel přizpůsobit.

Mnoho lidí na to reaguje jednoduše: odříznou se od všech sacharidů a označí je jako zlo a viníka obtíží. Což, jak už z tohoto i z článku o stravě víme, není úplně efektivní řešení zajišťující zdraví. Z dlouhodobého pohledu většinou způsobuje ještě více disfunkcí.

Jak je to s naší odlišností, co se stravy týče dle různých typologických teorií a zda máme na základě toho jíst každý úplně jinou stravu a některé potraviny nebo makroživiny (např. sacharidy) nám jsou navždy zapovězeny, píšu ve FB příspěvku Máme jíst každý jinak?. V těchto základních věcech jsme si více podobní, než si mnozí myslí nebo chtějí myslet nebo než nám různí „experti“ tvrdí…

Pokud jsme doposud jedli sacharidů velmi málo, byli jsme na LC stravování s nízkým příjmem sacharidů, nebo trpíme různými „crash“ stavy, útlumem energie, špatným soustředěním („brain fog“) atd. po požití sacharidů, měli bychom přidávat sacharidy postupně, v kombinaci s vhodným množstvím tuků a bílkovin.
Jak rychle a jak pomalu? To se odvíjí od toho, jak rychle to potřebujeme, tolerujeme, snášíme, s jakými obtížemi se u toho potýkáme, zkrátka od naší individuality. V tomto uchu pracuji i s klienty při konzultacích.
To samé platí pro to, jaké množství a jak často bychom měli sacharidy jíst – záleží na našem současném metabolickém stavu, tělesné váze/konstituci, kapacitě trávení, pohybové aktivitě a výdeji energie, jak moc jsme pod stresem a na dalších zdravotních podmínkách. Čím jste zdravější a váš metabolismus efektivně pracuje, tím více sacharidů vám většinou prospívá. A o tento stav bychom měli usilovat.

Pokud však chceme přejít z výrazné LC na stravu s vyšším zastoupením sacharidů a naráz k velkému množství tuků přidáme najednou i větší množství sacharidů, co se nejspíš stane? Ano, pravděpodobně přiberete (a možná i rychle). Nebo se dostaví „crash“ stavy a nepříjemnosti po jídle, protože tělo nebylo doposud zvyklé sacharidy správně zpracovat a využít.

Pokud naopak chcete přibrat z podváhy nezdravé pro naše tělo a přibrat zdravé množství tělesného tuku a svalů, tak platí: sacharidy + tuk (a dostatečně bílkovin) a celkový kalorický nadbytek. Tělo potřebuje mít dostatek, přebytek a hojnost všech živin. LC strava, byť v kalorickém nadbytku, nemusí stačit, plus zde jsou její ony zmíněné nevýhody. I tak je však vhodné sacharidy nebo tuky navyšovat postupně dle informací výše zmíněných, podle toho, jak se cítíme a jak rychle navyšovat potřebujeme.
(Pozor na tzv. “re-feeding syndrom“ – i život ohrožující stav, který se týká pacientů, kteří jsou v drastické, život ohrožující podváze a zárověň před tím opravdu dlouhodobě hladověli, na minimálním kalorickém příjmu s minimem jakýchkoli živin. Zde se musí přistupovat opravdu individuálně a profesionálně. Je to ale téma, které by se týkalo zřejmě úplného minima čtenářů tohoto článku. Pokud je to pro vás aktuální, tak mě neváhejte kontaktovat ihned pro další informace).

To samé platí ale také opačně: pokud jsme doposud jedli stravu velmi bohatou na sacharidy s velmi nízkým zastoupením tuků, tak je potřeba správné tuky (nasycené) přidávat postupně a sacharidy tomu úměrně snižovat (a současně je vyměnit samozřejmě za sacharidy z vhodných zdrojů).

Zdraví na prvním místě – potom až „menší“ cíle!

Naším cílem by vždy mělo být zdraví na prvním místě: ozdravit trávení, zeefektivnit metabolismus, nastolit hormonální rovnováhu.
Potom až přichází snaha o případné hubnutí ve smyslu kalorické restrikce. Pokud se soustředíme na pouhé hubnutí bez nabytého zdraví, nedostaneme se většinou moc daleko, s neblahými následky nebo budeme po nějaké době tam, kde jsme byli před tím.
Někdo může v takovémto procesu uzdravování ještě něco přibrat nebo dojde obecně k zhoršení stavu (únavě, zvýšení zánětlivosti atd.). Stává se to dokonce velmi často ze samotné logiky tělesných procesů a snížení stresových hormonů kortizolu a adrenalinu. Proč se tak děje, jsem popsala podrobněji v článku Kdy…? Uzdravování není sprint!.
S efektivním metabolismem, trávením, hormonální rovnováhou atd., potom však tělo začne lépe hledat rovnováhu a snaha zhubnout/přibrat se také daří lépe. Za vhodného energetického příjmu (v případě hubnutí energetického deficitu) a případně s doplněním vhodné pohybové aktivity potom můžeme zhubnout nebo tvarovat postavu, pokud je to potřeba. A navíc s dlouhodobě pozitivním efektem na zdraví. Navíc pamatujte – čím rychlejší a efektivnější metabolismus, tím rychlejší spalování, tím větší potřeba příjmu energie (tzn. jídla)! Není totiž úplně fajn držet si váhu při hladovění na 1000 kcal za den, abychom nezačali přibírat, nebo mít na podobných nízkých příjmech dokonce nadváhu nebo ještě přibírat. To vypovídá o neefektivním metabolismu a zdravotních problémech.

Mnohdy je potřeba se ke zdraví a/nebo postavě doslova projíst. Pokud tuto větu znáte, tak většinou ve smyslu kvality potravin. Platí to mnohdy nejen co do kvality (pod kterou si navíc různí lidé představují různé věci), ale i co do množství – ať už co se týče celkového energetického příjmu nebo konkrétní makroživiny. Neustále ubírat, ať už co se týče celkového energetického příjmu nebo konkrétní makroživiny a její výrazné restrikce, nemusí vést ke zdárnému a dlouhodobému řešení. Pokud tedy přihlížíme ke všem neblahým okolnostem, které mohou nastat. Málokdo však myslí, nebo chce myslet dopředu… Zdárné výsledky přináší pro-metabolická strava, v níž všechno se vším souvisí.

Podrobněji tomu, jak na základě stravy vhodně hubnout nebo přibírat s ohledem na zdraví, se věnuje také článek Pandemie.

Které sacharidy jsou nejlepší?

Výčet vhodných zdrojů sacharidů, tuků i bílkovin jsem uvedla v závěru článku o pro-metabolické stravě. Sacharidy teď rozebereme podrobněji a zodpovíme otázku „Proč zrovna tyto jsou nejvhodnější?“.

A. JEDNODUCHÉ SACHARIDY
Z pohledu na fyziologii člověka a efektivní metabolismus je mnoha dalšími odborníky, se kterými sympatizuji (např. Dr. Ray Peat, – biolog a specialista na fyziologii, metabolismus/hormony), dáváná přednost více jednoduchým cukrům před složitými (polysacharidy). Je to snadno dostupná a  využitelná energie v podobě glukózy, fruktózy, sacharózy, případně také laktózy z dobře stravitelných a/nebo nutričně bohatých zdrojů. Jednoduchý cukr se pojí se také s nejmenší stresovou reakcí těla při jeho trávení a využití a (slyšíte správně)  může působit doslova terapeuticky a zlepšovat již započaté nežádoucí procesy vedoucí k nemocem.
Na zdroji ale velmi záleží: nemyslí se tím sypat do sebe pouze cukr v prášku (jakožto jediný zdroj energie) nebo ládovat se tatrankami, běžným pečivem a dalšími průmyslově zpracovanými potravinami, které jsou bohaté na sacharidy bohaté**. Nemyslí se tím ani vysoce průmyslově zpracovaná sladidla jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo glukózo-fruktózový sirup, které nalezneme jako levnější a sladší náhražku běžného cukru (sacharózy) v mnoha průmyslových cukrovinkách, pečivu nebo sladkých nápojích (bohužel také Coca Cola na evropském a USA trhu, kterou dělá nevhodnou právě gluk-fruk sirup).
** Zde asi mnozí z vás přitakají – „ano, jistě, že tyto potraviny jsou nezdravé; zato takové celozrnné obiloviny a luštěniny, to jsou ty zdravé sacharidy“. Není tomu tak.

V rámci pro-metabolické stravy volíme  potraviny bohaté na živiny a zároveň potraviny, které mají co nejméně antinutrientů a potenciálně nevhodných látek narušujících metabolismus, trávení a zdraví obecně. Ovoce (zralé, sladké, některé druhy ideálně vařené, oloupané, bez semínek; nebo třeba čerstvý 100% pomerančový džus bez zbytků dužiny), med, javorový sirup, cukr (klasický bílý, třtinový nebo kokosový; tedy sacharóza, jako doplnění stravy); kořenová zelenina; hlízy jako jsou batáty/brambory/yamy/maniok (cassava). Zdrojem jednoduchého cukru – laktózy – je také mléko.
Plnotučné/polotučné mléko (kravské grass-fed/bio; kozí nebo ovčí) je mnohými považováno za superpotravinu; obsahuje vyvážený poměr tuků-sacharidů-bílkovin a hodnotné mikroživiny (zejména vápník a vit. A, D a K).

Zde však mám k mléku a mléčným výrobkům několik poznámek – a to zejména kvůli překážkám právě ve formě 1) laktózy a také 2) kaseinu:
1) Laktóza patří mezi tzv. FODMAP sacharidy: typy sacharidů, které jsou pro trávicí ústrojí všech lidí hůře stravitelné, snadno fermentují, což vycházejí z podstaty jejich struktury. V čím horším stavu trávicí trakt (zejména střevo) máte, o to hůř je trávíte (neoptimální trávicí zdraví je však nutné vhodnými postupy řešit!) .
Dle Raye Peata a lidí, kteří z něj čerpají, laktóza nesedí lidem právě kvůli špatnému stavu střeva, metabolismu, neoptimálnímu zdraví a doposud nevhodné stravě. Což se po zlepšení zdravotního stavu, s postupně celkovou změnou jídelníčku (přechodem na pro-metabolické potraviny, vhodný poměr makroživin a vyřazením problematických potravin) a pomalý, postupným zařazováním malého množství mléka zlepší.
Souhlasím, že obecně tento vzorec u mnoha pro-metabolických a skutečně prospěšných potravin, které nám dočasně nesedí, platí. Nemusí to být ale z mého pohledu v případě laktózy. Z mé zkušenosti může dělat problém i lidem, kteří mají střevo relativně v pořádku, jsou zdraví a snaží se mléko po malých množstvích zařazovat do již vhodné pro-metabolické stravy. Vadí většinou právě v podobě mléka, kde je jí hodně. Problém může někomu dělat také bílkovina kasein, syrovátka nebo vzájemná kombinace všech najednou, která je právě v mléce (narozdíl třeba od určitého typu sýrů).
Pokud to však problém nedělá, může být v rámci konceptu pro-metabolické stravy mléko pro vás vhodnou potravinou. Vybírejte však vždy bio (a to deklarované jako od krav chovaných venku – grass-fed) a zároveň ideálně také z plemen krav, které produkují kasein typu A2 (viz níže). Takové je ale v ČR obtížně dostupné – a o jiné kravské není díky možnému negativnímu dopadu na zdraví moc o co stát.  Možností je také mléko kozí/ovčí z malé farmy nebo v bio kvalitě.

2) Další překážkou v mléce kromě laktózy (nebo syrovátky) je problematický protein, který obsahuje vždy velkochovné kravské mléko a velkochovné kravské mléčné výrobky: kasein typu A1. Tento protein se chová podobně jako rostlinné lektiny (typ antinutrientů; jedním z nich je také protein lepek) a působí pro-zánětlivě.  Při trávení se rozkládá na opioidní peptid beta-kasomorfin-7 (viz níže).
Přispívá k rozvoji leaky gut syndromu (propustná střevní bariéra, více v článku Jak škodí lepek?) a z logiky podobných procesů jako je tomu např. u lepku je spojen se vznikem široké škály obtíží souvisejících s narušeným metabolismem, trávením (střevem), imunitou, alergiemi, včetně tzv. „psychických“ a neurologických obtíží a „běžných“ civilizačních nemocí (kardiovaskulární obtíže, diabetes atd.). Není jistě jedinou příčinou, nicméně je objektivně velkým dílkem, který do souboru všech dílků (příčin) vydatně přispívá.
Co se týče vlivu na rozvoj neurologických obtíží a narušení optimální funkce mozku, tak je zde další mechanismus: beta-kasomorfin se váže na opioidní receptory v mozku  a působí tak na mozek podobně jako opium nebo heroin (to samé dělá i gluteomorfin z lepku – proto je také pro mnoho lidí tak obtížné se vzdát produktů, které je obsahují). Zvýšená koncentrace kasomorfinů z kaseinu a gluteomorfinů z lepku byla zjištěna u dětí i dospělých s depresemi (často společně i s chronickou únavou a ‚syndromem vyhoření‘), poruchami učení, ADHD a ADD, schizofrenií, poruchami příjmu potravy a dalšími dle měřítek klasického zdravotnictví tzv. “čistě psychickými” chorobami.
Široce přehlížen je také fakt, že beta-kasomorfin se váže na beta buňky slinivky, která produkuje inzulín a je to pravděpodobně jedna z příčin cukrovky 1. typu (diabetes mellitus, autoimunitní onemocnění).

Také druhý typ mléčného beta-kaseinu, kasein A2, může být pro některé lidi problematický, ale pravděpodobnost je menší – je to komplexní problematika a vždy záleží na výchozích podmínkách a aktuálním stavu jedince.
Klasické velkochovné mléčné výrobky s kaseinem A1 (a všechny živočišné produkty z velkochovů i z jiných důvodů než je kasein A1) nedoporučuji univerzálně nikomu. To samé platí pro lepek.

* I když je v mnoha pro-metabolických výživových kruzích doporučováno mléko plnotučné/polotučné a v bio kvalitě-grass-fed (tyto faktory se výrazně podílejí na stravitelnosti a dopadu mléčných produktů na zdraví), kasein A1 často nezohledňují.
Z mého pohledu je záhodné vyhledávat mléko a co nejvíce mléčných výrobků v jídelníčku s kaseinem A2: původní plemena krav jako je Jersey, Guernsey, Charolais, Limousin, Brown Swiss, Belgian Blue, některá další plemena z jižní Evropy nebo původní horská irská/skotská plemena a také vždy koza, ovce, buvol, velbloud.
Bohužel však většina produkce kravského mléka i v bio kvalitě je z přešlechtěného, velko-dojného plemene holštýnského, frýského strakatého skotu a „nových“ plemen ze Severní Ameriky, Evropy a Austrálie. Ta produkují kasein A1.
Pořád je však lepší kravské bio nebo kravské grass-fed z A1 plemen než velkochovné mléko a výrobky z něj. Doporučuji však, aby se v jídelníčku objevovaly také výrobky zvířat, která A2 kasein mají vždy.

Výčet vhodných mléčných produktů najdete v závěru článku o pro-metabolické stravě. Doporučuji se do článku  podívat, pokud chcete (a měli byste chtít 🙂 ) vhodné mléčné produkty jíst. Jsou velmi výživnou potravinou: zdroj tuku, bílkovin, vitamínů a minerálů. Pro většinu lidí jsou jako součást pro-metabolické stravy v množství pro ně optimálním dobře stravitelné a tolerované. Strava bez dostatku vápníku a s nadbytkem fosforu (což je při stravě bez mléka a mléčných výrobků) zvyšuje PTH-parathyroidní hormon, dochází k odvápňování kostí a klasifikaci tkání; fosfor v nadbytku má degenerativní vliv na zdraví, jak bylo opakovaně zmíněno.

Výrobky konkrétně v článku uvedené splňují najednou parametry: jsou nehomogenizované a nepasterizované (tedy většinou; není to ale u všech nutností), vždy plnotučné/polotučné, mnoho z nich má kasein typu A2 (pravý italský sýr z kravského mléka parmigiano reggiano, gran padano, tradiční švýcarský sýr gruyère nebo apenzeller by ho měly správně vždy mít). Ty, které mají A1, však mají zase jiné výhody (jsou bio-grass fed a dobře stravitelné jako např. zaanlander). Převážná většina z nich je dlouze fermentovaná a uzrálá. Díky dlouhému zrání nemají pro mnohé problematickou laktózu vůbec nebo je tam v malém množství. Také neobsahují kyselinu mléčnou ve velkém množství a sýry ani syrovátku, na kterou mohou být někteří lidé také citliví.
Upozorňuji, že někteří musí do jinak už vhodně nastavené stravy zařazovat mléčné výrobky postupně po malých množstvích a zvyšovat toleranci s tím, jak se i jejich metabolismus a trávení odzravuje. Mnoho lidí může být také citlivých na histamin, potom jim dělají kvašené a uzrálé potraviny obtíže – v tomto případě je potřeba řešit příčinu histaminové senzitivity.

* Pokud konzumujete mléčné výrobky bez rozdílu a rozlišení jak co do zdroje (velkochov), tak do úpravy (homogenizace, odtučnění) nebo do jejich povahy (kasein A1; větší množství kyseliny mléčné pro někoho potom laktóza), tak si pravděpodobně skutečně neprospíváte.

Velkochovné živočišné výrobky (mléčné výrobky,  maso i vejce) navíc mají odlišný profil mikroživin než ty bio, z malých farem, respektive ze zvířat chovaných také venku a živených trávou/senem. U mléčných výrobků se to konkrétně týká vitamínů K, D, A, butyrátu (prospěšné kyseliny máselné), vápníku a dalších minerálůJste doslova to, co jedlo zvíře, které jíte (nebo produkty z něj). Zvířata nežijí v přirozených podmínkách, nemají odkud živiny získat.
Mléčné produkty z bio produkce nebo grass-fed mívají také vyšší obsah bílkovin a konjugované kyseliny linolové (CLA). CLA je přirozeně vyskytující se trans-tuk (neplést s nezdravými hydrogenovanými trans-tuky, které jsou vyrobeny synteticky!) známý pro svoje pro-metabolické, protizánětlivé a protirakovinné působení.

Velkochovné živočišné produkty jsou bohatší na prozánětlivé a vysoce oxidující PUFA tuky. Hodně PUFA obsahují proto, že zvířata jsou krmena výhradně obilím, sójou a někdy i PUFA tuky, aby levněji a rychleji rostla a tloustla (nikoli však zdravě). Navíc obiloviny/sója jsou  v konvenčním zemědělství ošetřovány pesticidy, které se stejně jako u lidí ukládají do tkání zvířat (které potom jíte).
I v biochovech se krmí nebo dokrmuje obilovinami, pokud není vyloženě deklarováno jako grass-fed, krmené výhradně trávou a senem (což je ta nejideálnější varianta). Alespoň to jsou však bio obiloviny bez pesticidů a není to jediná potrava zvířat. Nejideálnější varianta je grass-fed, ale ne vždy můžeme být ideální.

Ve velkochovech jsou běžně podávána antibiotika také jako prevence proti nemocem (vše se pak do produktů zvířat promítá) a někdy také syntetické růstové hormony (rGBH), aby se zvýšila produkce mléka.
Velkochovné mléko/mléčnými výrobky – ty ve společnosti nejčastěji konzumované – obsahují zvýšené množství růst-podporujících faktorů jako jsou vyšší hladiny IGF-1 (insulin-like growth factor) a hormony estrogen a progestiny, což může mít problematické důsledky: např. hormonální nerovnováha u žen i mužů, estrogenní dominance – mj. vliv také na nárůst hmotnosti, zvětšené riziko ukládání tuku na břiše a bocích (jak se děje třeba také pitím vysoce estrogenního alkoholu – pověstné břicho a prsa u mužů), cukrovka, specificky u dětí urychlení tělesného růstu a vliv na kvalitu kostí (což se potom přenáší do dospělosti a má podíl na tolik rozšířené osteoporóze v západní společnosti), předčasné stárnutí a vliv na rozvoj rakoviny.

Velkochovné mléko prochází vždy vysokým stupněm pasterizace a především homogenizace, kdy dochází k nepřirozená změně jeho struktury. Některým toto může způsobovat zdravotní obtíže. Organismus může mít problém  s identifikací látky v této podobě a vznikají imunitní a prozánětlivé reakce. Takové mléko obsahuje i méně vitamínů a minerálů a snižuje se jejich vstřebatelnost. To samé platí také pro odtučněné mléko a produkty, které díky odebrání mléčného tuku obsahují méně vitamínu A a D (proto se do nich v některých zemích přidávají vitamíny syntetické).

Další problém v podobě přidaných surovin u mnoha klasických mléčných výrobků nemusím snad ani zmiňovat: zahuštovadla, konzervanty, barviva, glukózo-fruktózový sirup atp.

* Mléko a mléčné výrobky jsou propagovány bez rozdílu především kvůli vápníku a jeho vlivu na zdravé kosti, zuby a prevenci osteoporózy. V zemích, kde je velká spotřeba mléka (včetně ČR, severní a západní Evropy, USA) se ale naopak ukázal trend opačný častější výskyt rizika osteoporózy a souvisejících obtíží. Ukázalo se, že na kvalitu kostí a zubů má vliv více faktorů najednou. Doporučení konzumujte „(jakékoli) mléko a mléčné výrobky“ nestačí. Jedná se o souhru několika mikroživin z potravy ve vzájemném působení, celkovou podobu stravy a její vliv na metabolismus (již zmíněná problematika velkého množství fosforu díky konzumaci převážně svaloviny, obilovin, luštěnin, ořechů a antinutrientů jako jsou oxaláty a fytáty). Roli hraje také životní styl mimo stravu (vhodný druh pohybu versus nedostatek pohybu a zátěže kostí).

Častým jevem je velké množství těhotných žen a posléze kojících matek, které se v dobré víře doslova nalévají krabicemi velkochovného mléka a později ho také podávají svým dětem. Bohužel často na základě doporučení jejich lékařů – pediatrů, kteří mají o této problematice a skutečně vhodné výživě malé povědomí.
(O mléčných výrobcích a proč nejíst ty nejběžnější z velkochovu najdete také shrnutí na FB  „Mléko a mléčné výrobky: kompletní shrnutí“).

Ostatní živočišné výrobky jako je maso a vejce z velkochovů taktéž nechceme a to ať už z mnoha závažných zdravotních důvodů, tak ale i kvůli ekologii a etice, které se do našeho života neoddělitelně promítají…Více se dočtete v „Je maso zdravé?“.

B. SLOŽITÉ SACHARIDY (hlízy, škroby, obiloviny – výhody a nevýhody; srovnání se zdroji jednoduchých cukrů)
Po jednoduchých, pro-metabolických cukrech přicházejí na řadu  komplexní (složité) sacharidy. Hlízám a škrobnaté zelenině je zpravidla vhodné dávat přednost před obilovinami. Obsahují také méně antinutrientů (rostou pod zemí a nepotřebují tedy tolik obranných mechanismů před sežráním predátory) a zároveň i více vitamínů/minerálů než obiloviny.

Obiloviny jsou problematické kvůli lepku a případně dalším agresivnějším lektinům (lepek není jediným, tzn. i některé bezlepkové obiloviny mohou mít podobný efekt), antinutrientům (např. fytáty a oxaláty zamezující vstřebávání mnoha minerálů vč. vápníku nebo inhibitory trypsinu blokující enzymy potřebné pro správné strávení a vstřebání bílkovin) a také již zmíněného nevyváženého poměru mezi fosforem (toho mají hodně) a vápníkem (málo). Zmíněné antinutrienty ve větším množství obsahují také luštěniny, semena a ořechy – s výjimkou makadamových ořechů, ty jsou na tom nejlépe.
Problematiku obilovin jsem v rámci všech souvislostí zmiňovala opakovaně v článcích Jak škodí lepek? a Strava podporující zdravý metabolismus.
Pokud jíme obiloviny, tak je to vhodné střídmě, v bio kvalitě a především ony bezlepkové druhy, které mají nejméně antinutrientů, bývají nejlépe stravitelné a lidským organismem nejlépe snášeny (tzv. „ty lepší z lepších bezlepkových obilovin“). Patří sem v první řadě různé druhy bílé rýže (jasmínová, basmati, krátkozrnná italská „mléčná“, dlouhozrnná, carnaroli, sushi rýže…). Potom jsou možností také jednou za čas dobře připravené (namočené a uvařené) bezlepkové obiloviny jako je pohanka (lámanka nebo vločky z ní – uvařené; mouka na pečení) nebo bílý čirok (používaný nejčastěji ve formě mouky na bezlepkové pečení).
Těm ze svých klientů, pro které je to s ohledem na zdraví vhodné, také poskytuji recept na velmi chutný bezlepkový chleba (dokonce nekynutý, nekvašený, jen s jedlou sodou), který jsem vyvíjela sama několik let, nebo recept na slané bezlepkové muffiny.
K bezlepkovým obilovinám a jejich výhodám/nevýhodám oproti dalším zdrojům sacharidů se ještě vrátíme v článku později.

Ku prospěchu potravin s jednoduchými cukry (ovoce, čerstvý pomerančový džus bez dužiny, med, některá zelenina, cukr/javorový sirup v přiměřeném množství…) může hovořit také jejich nižší glykemický index (GI). Obsahují totiž kombinaci glukózy a fruktózy, přičemž fruktóza má jedno z nejnižších čísel GI. Fruktóza má sama o sobě velmi malý efekt na zvyšování krevního cukru a inzulínu. Zvýšený inzulín je podmínkou pro ukládání tělesného tuku. Fruktóza tak může mít pozitivní vliv na zvýšení inzulínové citlivosti a metabolismus glukózy; je schopna vstoupit do buněk bez asistence inzulínu. Může být tedy vhodná pro diabetiky (v celém kontextu pro-metabolické stravy). Zvyšuje také produkci CO2 a buněčné energie.

Většina škrobnatých potravin má totiž nezávisle na obsahu vlákniny GI větší – tj. obiloviny, pečivo, těstoviny, průmyslově zpracované potraviny atp. Obsahují totiž více glukózy a čím více glukózy, tím vyšší GI. Tím rychleji tedy přejdou do krve a zvýší hladinu cukru, která potom zase rychle klesne. Tyto škrobnaté potraviny dokonce vstupují do krevního oběhu rychleji než čistý bílý cukr! Nehledě na obsah antinutrientů v těchto potravinách zásadně narušujících zdraví. Přesto jsou mnoha výživovými „specialisty“ celozrnné obiloviny, těstoviny a pečivo propagovány zároveň s panikou ze zlé fruktózy nebo ještě zlejší sacharózy (běžný cukr).
Pozor, tím však nezavrhuji glukózu jako takovou, která může být ve vhodných potravinách pro nás více než dobrým palivem! Upozorňuji pouze na tento paradox „zdravé“ výživy. Navíc teorie o GI byla také již demystifikována, protože různí lidé reagují na potraviny odlišně nezávisle na hodnotě jejich GI a vstupují sem další faktory.

Připomínám ale, že jakékoli zdroje vhodných sacharidů (včetně ovoce) nejíme samotné, ale vždy také v kombinaci s vhodnými tuky a (ideálně) také bílkovinami kvůli stabilní hladině krevního cukru (fruktóza na ní sice velký vliv nemá, ale v žádné potravině se nevyskytuje sama, vždy je společně s glukózou nebo sacharózou).

Fruktóza byla v r. 2009 zavrhnuta a dr. Lustigem označena jako čistý jed, který způsobuje přibírání na váze, ztučnělá játra, zvýšenou chuť k jídlu a inzulínovou rezistenci. Pravdou je, že konzumace fruktózy v normálním množství (cca 10% z kalorického příjmu) má s tímto velmi málo společného a něco již bylo vysvětleno výše. Studie byla totiž prováděna na myších, které mají schopnost přeměnit cukr na tuk skrze de novo lipogenezi daleko snadněji než člověk a to z 50 %. U lidí to jsou pouhá 2 %. Navíc u těchto pokusů tvořila fruktóza až 60 % z celkového příjmu kalorií v myší stravě. Museli bychom vypít asi tak 5 litrů limonády, abychom dosáhli stejného efektu.
Pokud lidé tloustnou a jedí fruktózu z ovoce, tak to může být spíše z celkového nadbytku kalorií (a jiných faktorů jako je neefektivní metabolimus a nevhodně složená strava) než z fruktózy samotné.
Co se týče ztučnělých jater, tak příčinou bývá nedostatek cholinu a/nebo dalších mikronutrientů. Ovoce ve správném kontextu pro-metabolické stravy (kde je i dostatek vhodných bílkovin, tuků, vitamínů/minerálů) by nemělo být problémem. Pokud však již máte rozvinuté metabolické problémy, tak je vhodné ovoce zařazovat postupně, pomalu.

Platí také, že ovoce, hlízy a kořenová zelenina mají více vitamínů a minerálů než obiloviny. Například takový draslík je využíván na pomoc vstupu cukru do buněk, snižuje tak efekt inzulínu a výkyvy hladiny krevního cukru. Navíc také platí, že pokud tělo využívá více paliva (sacharidů/cukrů), metabolismus se zrychluje a je efektivnější, takže také pořebujeme více mikroživin (vitamínů, minerálů). Čím více sacharidů jíme, tím více živin náš oraganismus vyžaduje.

Příklad: tělo pracuje jako auto. Aby auto dobře jelo, potřebuje benzín (cukr/glukózu) a olej (živiny). Čím více autem jezdíme, tím více spotřebujeme benzínu a oleje. Pokud budeme pořád doplňovat benzín, ale nikdy ne olej, auto přestane dobře fungovat. Je to proto, že by byl pro auto benzín špatný? Samozřejmě, že ne. Je to proto, že s benzínem (cukry) je potřeba také oleje (živin), aby motor (naše tělo) dobře fungoval.
Proto je nejvýhodnější jíst sacharidy nejvíce ze zdrojů, které poskytnou jak energii (kalorie), tak mikroživiny: ovoce, hlízy, kořenovou zeleninu, med. Proto jsou také součástí pro-metabolické stravy zdroje bílkovin/tuků, které taktéž jídelníček doplní spoustou mikroživin (bio vnitřnosti, mořské plody, bio vejce-žloutky, vývar z kostí, bio máslo, kokosový olej rafinovaný/dezodorizovaný) a které efektivní metabolismus potřebuje.

Takto totiž vznikl mýtus o tom, že nás sacharidy „okrádají o živiny“ nebo že „vytahují živiny z těla“.
Důvodem pro to, že mají někteří lidé nedostatek mikroživin, není konzumace sacharidů. Je to z důvodu, že jedí stravu bohatou na sacharidy a chudou na mikroživiny (vysoce průmyslově zpracované potraviny, sušenky, lepek, hodně obilovin a antinutrientů, velkochovné živočišné výrobky, PUFA tuky a zároveň málo pro-metabolických potravin).
To ovšem neznamená, že by byl bílý cukr sám o sobě špatný a zapovězený, i když neobsahuje mikroživiny. Stále může být jako snadno stravitelný zdroj energie vhodnou součástí pro-metabolické stravy, která je jinak na mikroživiny z dalších potravin bohatá. To samé platí i o různých druzích bio bílé rýže, která je také velmi dobře stravitelná a na rozdíl od jiných obilovin neobsahuje tolik antinutrientů.
Pokud tedy lidé nejedí sacharidy (a další makroživny) dlouhodobě z vhodných zdrojů bohatých na vitamíny, minerály a neobsahujících velké množství antinutrientů, tak vznikají deficity živin. Nebo zdravotní stavy, které zabraňují optimálnímu vstřebávání živin (byť jich je třeba v naší potravě dostatek).

Na základě toho můžeme shrnout, že cokoli, co zeefektivňuje metabolismuszvyšuje také potřebu a využití vitamínů, minerálů a energie (paliva – glukózy). Patří sem jak sacharidy (cukry), tak také sůl, kofein, vitamín D (slunce) a hormony štítné žlázy (léky ovlivňující ŠŽ), progesteron a pregnenolon. Pokud konzumujeme nebo využíváme cokoli z výše zmíněného a zároveň nejsme vyživení pro-metabolickou stravou, cokoli z výše zmíněného může způsobit obtíže a deficity mikroživin.

Což se bohužel často děje. Například kvalitní káva (bio; z celých, šetrně pražených zrn) může být vhodnou součástí pro-metabolické stravy a pokud ji pijeme vhodným způsobem (pokud černou, tak vždy s jídlem nebo po jídle; pokud bez jídla tak min. s cukrem + tukem, tj. kokosovým olejem, kokosovým mlékem, bio máslem).
Problém je, že ji pijí v naprosté většině lidé, kerým při jejich zdravotní situaci a v kontextu jejich nevhodné stravy škodí. Nemají dostatečně vyživené tělo, aby „utáhli“ nároky na živiny, které se s pitím kávy (zrychlením metabolismu) zvyšují. Káva je stimulant, zvyšuje kortizol, a tak si nepřilepšíme, když máme již chronicky vystresované tělo (ať je to díky fyzickým stresorům – např. nevhodná výživa nebo stresorům psychickým). Kávu bychom měli pít také ve svém psychickém optimu – nikoli jako nakopávač, stimulant nebo prostředek pro zvýšení energie a dopaminu. Tím si škodíme, neřešíme tím pravou příčinu naší hormonální nerovnováhy, únavy a útlumu energie.

To samé hormony štítné žlázy – za určitých podmínek mohou (byť třeba dočasně, dokud nejde jinak) ŠŽ podpořit. Jenže opět jsou v naprosté většině případů předepisovány doktory lidem s disfunkcí ŠŽ, jejichž strava má na hony daleko od výživné pro-metabolické stravy. Tudíž je to tzv. „vyhánění čerta ďáblem“ a oni tak ve skutečnosti svoje problémy zhoršují nebo další rozvíjejí. Nemají dostatečně vyživené tělo, aby „utáhli“ nároky na živiny, které se se zrychlením metabolismu (díky lékům na štítnou žlázu) zvyšují.

Proto by měla být vždy na prvním místě pro-metabolická strava bohatá jak na makroživiny z vhodných zdrojů (energie), tak mikroživiny (vit./min.), když zařadíme nebo než vůbec zařadíme např. kávu nebo hormony ŠŽ.

Zpátky k hlavnímu tématu sacharidy: z mého, o něco ještě širšího pohledu, může mít však zrovna ovocný cukr fruktóza nebo některé z pro-metabolických zdrojů sacharidů (např. med, batáty) svoje dočasné „ale“, jak vysvětlím níže. Jak z toho ven se všemi klady a zápory?

Můj „vylepšený“ přístup k vhodným sacharidům

Nelze říci, že vše co se týče obilovin, ovoce a ostatních zdrojů sacharidů je černé nebo bílé a to díky našemu současném zdravotním stavu.
Můj přístup je po mých osobních i profesních zkušenostech kombinace témat, se kterými jsem měla možnost se setkat a vytvořit z nich komplexní celek. Vycházím z výše zmíněných přístupů k pro-metabolické stravě (např. Dr. Ray Peat), ale co se týče sacharidů, tak upozorňuji více na problematiku laktózy, kaseinu A1  a důležitost mléka a mléčných výrobků z vhodných zdrojů.
Zohledňuji také z více úhlů pohledu naši současnou zdravotní situaci. Někdy nám aktuální kondice našeho trávicího systému nemusí umožnit sníst dostatek sacharidů pro naši potřebu z ovoce, z hlíz, škrobnaté zeleniny atd. Obzvlášť to nastává, pokud nemáme součástí jídelníčku také uvedenou laktózu (nejíme mléko, protože nám působí obtíže nebo neseženeme jeho vhodný zdroj) a nebo 100% ovocný-pomerančový džus (kvůli trávicím obtížím – viz ještě později v textu) jakožto další zdroje sacharidů.

Brambory, batáty, škrobnatá zelenina, ovoce jsou totiž větší na objem a nejsou tak koncentrované na sacharidy jako např. obiloviny (bílá rýže), takže jich musíme na množství sníst více, více „zaplácnou“ a mají více vlákniny, pokud jich pro svoje energetické potřeby potřebujeme sníst i na množství více.

Vláknina je propagovaná ve světě zdraví jako věc univerzálně dobrá – „čím více vlákniny, tím lépe“. Není tomu úplně tak. Množství vlákniny je záležitost velmi individuální a někteří lidé zvládnou větší příjem vlákniny, někteří menší. To se opět odvíjí od aktuální kondice střeva a trávicí kapacity. Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou.
Právě zmíněné platí především pro tu nerozpustnou – celulózu. Celulóza je polysacharid a tvoří buněčnou stěnu zejména zelených rostlin, a však nejen jich. I proto se v pro-metabolické stravě vyhýbáme pravidelné konzumaci většího množství zelené zeleniny, obzvlášť syrové – salátům, listové zelenině (kromě toho, že také obsahuje velké množství antinutrientů zásadně narušujících zdraví), většině ořechů a semen (antinutrienty a navíc také pro-zánětlivé PUFA tuky), celozrnným obilovinám (antinutrienty, lepek a lektiny, fosfor). Tedy tomu, čemu říkám již zmíněný paradox „zdravé“ výživy (více info např. v článku Jak škodí lepek?).
Na rozdíl od přežvýkavců celulózu člověk nedokáže strávit. Pokud máte zdravý trávicí trakt, tak rozumné množství celulózy a z vhodných, pro-metabolických zdrojů potravin zvládnete. Pomáhá zvětšovat objem stolice a urychlovat vyprazdňování. Nicméně u člověka, který nemá trávicí trakt v kondici (opravdu mnoho lidí), celulóza ve skutečnosti může zvyšovat toxickou zátěž, zánětlivost a dráždit už narušené střevo.

Pro nás příznivé bakterie v tlustém střevě totiž tvoří většinu stolice a při jejich nerovnováze nebo nedostatku (u narušeného střeva) dochází k zácpám – bez bakterií je stolice suchá, protože v ní udržují vodu.
Vláknina střevo nijak neléčí, nenapomáhá obnovit mikrobiom a přirozeně pravidelnou stolici. Může pomoci k  vyprazdňování, ale je to jen krátkodobá záplata, která zamaskuje problém. Po čase vede zvětšující se objem stolice k dráždění stěny střeva a případně přispěje k rozvoji dnes zcela běžného leaky gut, syndromu propustného střeva (pokud tam tedy ještě není). Díky němu pak dochází k zánětlivosti v těle, imunitním reakcím a také k nedostatečnému vstřebávání vitamínů/minerálů. Paradoxní je, že je na mnoha „ozdravných“ protokolech, ale i ve světě „zdravé“ výživy doporučovaná ve velkých množstvích zelená listová zelenina kvůli vitamínům/minerálů… Navíc obsahuje antinutrienty, které samotnému vstřebávání vitamínů/minerálů zabraňují.

Nestravitelná vláknina je také potravou pro bakterie. Pokud máme pomalé vyprazdňování, bakterie mají hodně potravy, zůstávají ve střevě, dojde k jejich přemnožení a k bakteriální nerovnováze (pokud již není přítomna). Bakterie potom produkují toxiny, působí další škodu, dochází k nepříjemným symptomům. Více o bakteriální nerovnováze v tenkém (ale i tlustém) střevě se můžete dočíst v článku SIBO 1. díl a 2. díl.

Pokud potom pokračujeme v konzumaci velkých množství vlákniny bez řešení skutečné příčiny – léčení střeva, tak si zakládáme na rozvoj dalších (a nejen trávicích) obtíží. Z pohledu trávení to mohou být např. hemoroidy, IBS, SIBO, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo také rakovina střeva.
Zdůrazňuji, že rozumné množství vlákniny ze skutečně vhodných, pro-metabolických zdrojů potravin může zdravému člověku pomoci s trávením a je prospěšné. Lidem s trávicími obtížemi, pomalým trávením a s neefektivním metabolismem ale pojídání většího množství vlákniny může jenom problém prohlubovat. A nemluvě o tom, pokud je to vláknina ze syrové (zejména zelené, listové) zeleniny, celozrnných obilovin, ořechů a semen, které jsou navíc bohaté i na antinutrienty a PUFA tuky.

Kromě celulózy je dalším příkladem nerozpustné vlákniny, která tvoří buněčnou stěnu rostlin, polysacharid lignin. Můžeme ho najít v některých druzích zeleniny, ovoce a obilovinách. Zvýšená konzumace ligninu byla spojena dle studií s rakovinou dělohy, reprodukčními obtížemi, zvětšenou slezinou, jaterními a GIT obtížemi. Jeho negativní dopady se snižují se zralostí potravin a jejich tepelnou úpravou. Pektin je taktéž druh polysacharidu – rozpustné vlákniny. Nalezneme ho v ovoci a zelenině, která roste nad zemí (zejména ve slupkách). Vysoké množství pektinu také narušuje trávení a vede ke zvýšení škodlivého serotoninu a endotoxinů ve střevě. Čím je ovoce zralejší, tím je obsah pektinu nižší, hlavně v jablkách a hruškách. Oloupání a vaření (zralého) ovoce/zeleniny pomáhá s jeho stravitelností.

Ovoce i některé druhy hlíz navíc obsahují už zmíněnou fruktózu, fruktany nebo polyoly, což jsou typy sacharidů spadajících stejně jako laktóza do FODMAP a mnohým ve větších množstvích nemusí úplně zlepšit už případné neefektivní trávení. Vhodné je potom o to více volit snadněji stravitelné druhy ovoce, zralé, s větším obsahem glukózy vůči fruktóze, s menším množství vlákniny, některé druhy uvařené nebo oloupané nebo 100% ovocný džus bez dužiny. Někteří lidé zjistí, že i když mají zdravé trávení  a metabolismus, tak jim i přes to sedí určité druhy ovoce lépe než jiné (např. právě ty s menším obsahem fruktózy vůče glukóze, s méně vlákniny, bez slupek).
Pokud však máme výrazně kompromitované trávení a FODMAP (u ovoce tedy fruktózu, fruktany a polyoly) špatně snášíme, tak ani výběr těch zdánlivě „vhodnějších“ druhů ovoce nemusí stačit.

Pokud však tito lidé zároveň mají vyšší energetickou potřebu a nedokáží sníst dostatek sacharidů z ovoce, hlíz, škrobnaté zeleniny a mléka vhodného typu, tak mohou být bezradní. Pochopitelně není úplně nejlepší jíst pouze cukr v prášku, dextrózu nebo se prolít medem (pokud jim tedy vůbec sedí). A tak se mohou velmi snadno vyskytnout v nežádoucím energetickém deficitu, nechtěně hubnout, hladovět, zpomalit metabolismus a dostat se do začarovaného kruhu. I velmi kalorická strava s velkým množstvím tuku nemusí k udržení váhy/přibírání stačit, pokud tam není také dostatek sacharidů. Kdo však nezažil nebo s těmito lidmi nemá zkušenost, tak mnohdy při čtení a přes low carb propagandu nevěří.

Potom tedy mohou jako řešení přijít na řadu výše zmíněné bezlepkové obiloviny (ideální různé druhy bio bílé rýže), které obsahují méně vlákniny, neobsahují FODMAP sacharidy a navíc mají na objem/na váhu v menším množství více sacharidů. Abyste získali stejné množství sacharidů jako z bílé, např. jasmínové rýže, tak musíte batátů nebo nějakého ovoce sníst na gramy o mnohem víc.
Bílá rýže neobsahuje navíc téměř žádnou nestravitelnou vlákninu a antinutrienty, hlízy (byť pro-metabolické a na vitamíny/minerály bohatší) jich mají znatelně více (u brambor, batátů, manioku/cassavy to jsou oxaláty; u batátů potom ještě navíc FODMAP při konzumaci jejich většího množství). O obilovinách, dokonce i těch bezlepkových, ani nemluvě. Např. pohanka, vločky z ní nebo mouka z ní bývají ve vhodné úpravě u mnoha lidí sice z hlediska trávení poměrně dobře stravitelné, ale mají hodně oxalátů, fytátů a více vlákniny (v porovnání s rýží). Proto platí, že bychom ji měli jíst jen příležitostně (i pokud máme dobré trávení) a lidé s rozvinutými zdravotními obtížemi by pohanku a jiné obiloviny (kromě – možná – bílé rýže) měli úplně vynechat.
V Asii lidé věděli, proč po tisícovky let konzumují bílou rýži a nikoli hnědou, celozrnnou…

Tímto způsobem zvolíme jakýsi kombinovaný přístup. Jíme ty „více“ pro-metabolické sacharidy v množstvích, které nám sedí (a to se navíc postupně může upravovat, zlepšovat ruku v ruce se zlepšujícím se zdravím) a zároveň je vhodně doplníme i méně problematickými typy bezlepkových obilovin (bílou rýží)nejsou však jediným zdrojem sacharidů.
Což může být taková střední cesta pro mnohé z nás. Jsem přesvědčena totiž o tom, že i někteří, kteří mají skutečně optimální, fungující trávení i metabolismus, si s některými typy FODMAP sacharidů nemusejí rozumět (vyplývá to i ze samotné definice FODMAP, která platí pro trávicí trakt každého lidského jedince = FODMAP jsou hůře stravitelné, fermentující sacharidy). Stejně tak ale platí, že pokud bychom jedli pouze bezlepkové obiloviny jako hlavní zdroj sacharidů (i kdyby to byla pouze bílá rýže), tak narazíme na jasné nevýhody tohoto konání (nadbytek fosforu, lektiny neustále provokující imunitu, v případě pohanky nebo jiných bezlepkových obilovin potom fosfor/fytáty a další antinutrienty, nedostatek prospěšných antioxidantů a některých vitamínů).

Vždy tedy záleží na individuální současné zdravotní situaci, potřebách, cílech. Pořád se ovšem pohybujeme co nejvíce v mantinelech pro-metabolické stravy, ke které se se zlepšujícím zdravotním stavem stále více přibližujeme (tj. nedělá nám problém většina skutečně vhodných pro-metabolických potravin).
Pokud se bez jakýchkoli obilovin obejdete úplně, pokryjete bez problému svoji potřebu z výše zmíněných „ještě více pro-metabolických“ zdrojů jako je ovoce, hlízy, kořenová zelenina, sladidla jako med, cukr, javorový sirup atd., laktóza (z vhodného typu mléka), tak je to v pořádku a směle do toho. Z mého pohledu se však bílé rýže jakožto nejméně problematické obiloviny nemusíme ve většině případů bát a jídelníček může vhodně doplnit. Navíc patří mezi škrobnaté potraviny (stejně jako brambory, batáty, maniok), které se hodí pro budování svalové hmoty, protože obnovují zásoby svalového glykogenu. Fruktóza z ovoce se ukládá do jaterního glykogenu, a proto na stravě pouze z ovoce velké svaly nevybudujete.

Výčet vhodných zdrojů sacharidů (konkrétních potravin) naleznete na konci článku Strava včetně vhodných tuků, bílkovin i tipů na vhodný způsob úpravy některých potravin.

Bio potraviny – opravdu se tak vyplatí?

Jak živočišné zdroje (vhodné bílkoviny a tuky), tak rostlinné druhy potravin (vhodné sacharidy a tuky) je záhodno kupovat v bio kvalitě. U živočišných tzv. „přes to vlak nejede“. Chceme vždy bio/z ekologického zemědělství nebo z malých (prověřených!) farem, kde jsou zvířata chovaná důstojně, pasou se venku, bez antibiotik, hormonů a nejlépe se na farmě nepoužívá konvenční zemědělská chemie. Je zde hned několik zásadních důvodů a z mého pohledu to ve stravě patří k těm nejdůležitějším faktorům s ohledem na zdraví (ale i životní prostředí, etiku a budoucí možnost vůbec tady na planetě žít). Mělo by to být naší prioritou, co se stravy týče. Více v článku „Je maso zdravé?“, kde všechny aspekty, včetně finančních a vč. priorit, probírám podrobněji.

Také rostlinné potraviny (nejčastěji tedy zdroje sacharidů a některé tuky jako je kokosový a avokádový olej, makadamové ořechy) je ale vhodné kupovat co nejvíce v bio kvalitě/z ekologického zemědělství nebo si pěstovat bez agresivní chemie na vlastní zahrádce. Tedy v takové kvalitě, jaká je normální! Ekologické zemědělství není žádná „zelená úchylka“ od posedlých biožen, ale ta skutečná norma – tak jako by to být mělo. Urychlené postupy se syntetickou chemií, kvantita na úkor kvality a výrobky pod cenou normální nejsou (ač je většina vnímá jako to „pravé“ normální).

Konvenční zemědělské ošetřování plodin pesticidy (např. glyfosát – Roundup) patří taktéž k jednomu z fyzických stresorů z vnějšího prostředí, které ovlivňují to, zda budeme mít zdravotní obtíže či nikoli. Jsme jim vystaveni sice v malých dávkách, ale většinou z mnoha stran, denně a dlouhodoběproto jsou tak nebezpečné, v těle se postupně ukládají a jejich množství i vliv se sčítá!
Konkrétní vliv na zdraví, téma priorit a finanční stránku věci a více k tématu najdete v článku Strava.

Pokud potřebujete na cestě za zdravím a kondicí pomoci (nejen) co se stravy týče, zde najdete informace, co v rámci individuálních konzultací nabízím i čím se liším od ostatních.

Kam dál pro informace (nejen) o stravě:

Share

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*