Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád

…sacharidy ze všech úhlů pohledu a jak je (možná) neznáte!

V článku se mimo jiné dozvíte:
* Důležitá slova úvodem
* Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači
(3 hlavní skupiny na „bitevním“ poli a co jim uniká)
* Pohled na domácí sacharidovou scénu: můj přístup
* Terminologie: sacharid = cukr
(…a bizarní zmatek okolo toho)
* Kde bereme energii
(jak to v těle funguje – důležité pro pochopení toho, čemu vlastně chceme věřit a co pro sebe zvolit)
* Proč nemusí být tuky nebo bílkoviny vhodným zdrojem energie …a sacharidy ano
(Jsme jako auto nebo ne? Co je pro nás výhodnější palivo?)
* Glukoneogeneze a její nevýhody
(co se děje; úskalí vysoko-proteinové/nízko-sacharidové stravy; příklady konkrétních negativních důsledků)
* K čemu mohou být ony správné sacharidy více než dobré?
(konkrétní příklady mimo zmíněný fakt o výhodnějším palivu; svaly, mozek, štítná žláza, játra)
* Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit (z cukrů je nám vždy špatně v jakémkoli mnoství! = cukry jsou zlé?)
* Které sacharidy jsou nejlepší?
(…dle mých oblíbených pro-metabolických teorií + můj širší, kombinovaný a „vychytanější“ přístup; také témata jako jednoduché versus komplexní cukry, mléko, kasein, laktóza, fruktóza, obiloviny, stravitelnost, kalorický příjem a individualita)
 

Sacharidů včetně jednoduchých cukrů ve stravě se není třeba děsit. Ba naopak – mohou být pro Vás vhodným palivem, výhodným zdrojem energie pro efektivní metabolismus a udržení celkového zdraví, ne-li nejlepším kamarádem! Jenže má to svoje „jenže“.
Podstatný je zdroj sacharidů: z jakých potravin je konkrétně čerpáme. Dalším faktorem ihned v řadě za tím je celkový kontext naší stravy – co dalšího kromě sacharidů jíme a z jakých zdrojů. To znamená, z jakých potravin přijímáme taky bílkoviny a tuky. Poměr mezi všemi makroživinami a jejich konkrétní množství se potom může u každého individuálně lišit dle jeho výchozích podmínek, minulých zkušeností, momentální zdravotní situace a cílů, jakých chce dosáhnout: např. ozdravit metabolismus, trávení, zlepšit imunitu, nastolit hormonální rovnováhu – a posléze po uzdravení a podchycení těchto záležitostí zacílit na „nižší“ mety jako zhubnout/přibrat tuk/přibrat svaly/udržovat postavu a podobně. K tomu se dostaneme podrobněji také později.

Mnohé bylo již nastíněno v článku Strava podporující zdravý metabolismus?. Mimo jiného byly zmíněny i možné obtíže a možná překvapivé důsledky (lidé si je většinou s tímto nespojují), které výrazná restrikce jedné z makroživin může přinést. Konkrétně tím myslím např. low carb-high fat (nízkosacharidovou) stravu s velmi malým zastoupením sacharidů, ketogenní dietu nebo naopak high carb-low fat stravování (tj. velmi mnoho sacharidů a velmi málo tuku v jejich vzájemném poměru, popřípadě také velmi málo bílkovin: např. dieta známá jako 80/10/10). O „low carb-low fat-low protein-low všechno“ se potom není snad nutné zmiňovat – pokud tedy nejste na takové duchovní výši a v takovém stádiu mentálního vývoje, že si můžete dovolit žít z prány nebo přijímat energii z jiného zdroje, aniž by se to podepisovalo na vašem zdraví.
Problémy však potom samozřejmě přináší i to, pokud volíme nevhodné zdroje ať už sacharidů, tuků nebo bílkovin, ač je poměr mezi nimi (jejich zastoupení v našem jídelníčku na množství) pro nás zrovna ideální. To je však ale myslím již poměrně jasné – nejsou to pouze čísla a kvantita, co ve stravě s ohledem na zdraví a naše cíle rozhoduje, ale kvalita a celý kontext.

V tomto ohledu se však pohledy na výživu značně liší. Můj pohled na stravu metabolismus podporující, protizánětlivou, příznivou pro zdravé trávení a hormonální rovnováhu, podporující celkové zdraví a předcházející nemocem poměrně dobře vyplývá z již zmíněného článku, kde také na závěr naleznete, jaké konkrétní potraviny – zdroje makroživin (i pochopitelně mikroživin) vybírat. Tento článek je tedy pokračováním nebo spíše doplněním původního, ve kterém jsem koneckonců slíbila vysvětlit právě zálěžitosti, na které již nebyl prostor. A tím svůj pohled ještě upřesnit.

Díky svému rozsahu jsou články spíše takovým pojednáním nebo spíše e-bookem ve formě článku zadarmo ode mě pro vás, ke kterému se můžete opakovaně vracet a čtení si rozložit na více částí. Navíc zde naleznete i mnoho doplňujících informací nebo jevů, které s tématem ze samotné podstaty lidského zdraví a fungování našeho organismus souvisí. Pokud to pospojíte navíc i s dalšími články zde na stránkách nebo i pravidelnými příspěvky na FB stránkách EliYoga (ty o „větších“ tématech mám zařazené do 2 fotoalb pro váš lepší přehled; listování zdí je nepřehledné…), myslím, že můžete získat zajímavé nástroje pro cestu směrem ke zdraví a prospívání, k udržení si dlouhodobého zdraví fyzického (včetně postavy!) i psychického.

Pro shrnutí informací o tom, jak je to s makroživinami v rámci pro-metabolické stravy, můžete pokračovat také ve FB příspěvku Základy makroživin; vyčtete z něj i nastínění problematiky rozebrané v tomto textu.

Pohled na domácí sacharidovou scénu: odpůrci x vyznavači

Co se týče zmíněných pohledů na výživu a toho, jaké potraviny jsou/nejsou vhodné nebo jaký poměr makroživin by měl ve stravě být, vidím v našem prostředí jeden takový nešvar. V souvislosti se sacharidy nalezneme mezi laickou veřejností, odborníky (co se stravy týče) nebo také lidmi „o výživě a zdraví více informovaných“ určité skupiny, přičemž každé z nich vždy něco tak trochu uniká:
1) skalní odpůrce všech sacharidů jako takových bez rozdílu – vyznavače low carb (LC) a ketogenní diety;
2) vyznavače sacharidů (vegani, zastánci high carb, „racionálně a zdravě a všeho s mírou“ lidi stravující se průmyslově nezpracovanými potravinami atd.) nebo lidi přiznávající sacharidům alespoň jejich možnou existenci a prospěšnost (vč. některých nefanatických LC zastánců).
Všichni však o nich mají představu většinou v rámci tzv. obecně vnímané „zdravé“ stravy (tj. celozrnné potraviny-obiloviny, luštěniny, hodně jakékoli zeleniny a syrové zeleniny, ořechy/semínka; názor „čím více vlákniny, tím lépe“; mylné přesvědčení, že koncentrované zdroje PUFA tuků omega-6 i omega-3 jsou prospěšné atd.). Více o tom a proč to vlastně úplně tak zdravé není naleznete v článku o lepku (doporučuji), vyplývá to z komplexního článku o stravě a také to zmiňuji v jednom odstavcí v článku o mase.

A za 3) je tu skupina nerozlišující kvalitu potravin a zdroje sacharidů vůbec (pozor, bohužel včetně některých otitulovaných „odborníků“, lékařů apod.!), konzumující sacharidy z junk food a průmyslově zpracovaných potravin (včetně také některých veganů – pak je veganství opravdu dvojnásobně neprospěšné) a v kontextu celkově špatného jídelníčku (tzn. ostatní makroživiny, tuky i bílkoviny také z neprospěšných zdrojů), protože jednoduše výživu neřeší, nejsou dostatečně informovaní, nechtějí být informovaní nebo nepřikládají vlivu stravy na zdraví a prevenci nemocí důležitost.
Můžeme sem zařadit tedy i ty (opět včetně mnohých lékařů nebo nutričních terapeutů), kteří jsou sice zarytými odpůrci LC a jejich slovy dalších „nebezpečných extremistických směrů“ (budiž…), ale oslavují vysoce-sacharidovou stravu nebo stravu s rozloženým poměrem sacharidů-tuků-bílkovin, aniž by však měli páru o tom, jak ale skutečně prospěšná strava v této podobě vypadá – z jakých potravin konkrétně a v jakém kontextu tedy makroživiny pro zdraví čerpat.

Mnozí z této skupiny taktéž hlásají tzv. „pestrost pro psychickou pohodu“ nebo „s mírou nic neuškodí“ (tyto paradoxy jsem rozebrala v článku Stres) nebo že každý, kdo si v jídle vybírá či odmítá něco (pro svoje zdraví…) pozřít nebo netáhne na sobě xxx kg navíc a má nedejbože svaly, je ihned chorobný ortorektik, anorektik či bigorektik, z kterého je třeba tuto úchylku náležitě vymýtit.
Tím samozřejmě nezesměšňuji skutečné poruchy přijmu potravy (tzv. PPP), které nicméně úzce souvisí právě s čistě biochemickými procesy v těle ovlivnitelnými vhodnou výživou – ne jen tedy s čistým „duchovnem“ , „mentální silou“ , „vlastní vykonstruovanou úchylkou“ nebo „vzhlédnutím se v dokonalé postavě“. Poukazuji tedy na tento smutně směšný a iracionální přístup popsaný v bodě 3). Bohužel je však živený některými od sebe neoddělitelnými faktory vyplývajícími ze stavu naší většinové společnosti (nadváha a obezita se stává téměř normou – dle statistik). A také propojenou mašinerií konvenčního zdravotnictví, farmaceutického a potravinářského průmyslu, kteří si jdou vzájemně na ruku a v podstatě podpora nezdravosti a opačného extrému jim vyhovuje. Každý, kdo se potom o stravu zajímá – a to právě třeba i z vážných zdravotních důvodů – může skončit v jejich očích jako cvok. Myslím, že mnozí z vás se s tím už nejednou potkali…
Mimochodem s tím, jak je konkrétně k PPP v našem konvenčním, klasickém systému a ústavech určených pro tyto pacienty přistupováno, v zásadě nesouhlasím. Tato pseudoléčba opravdu nebuduje zdravý vztah k jídlu, zdravý vztah k tělu, zdravý vztah k sobě a životu. Pokulhává bohužel v přístupu k léčbě ze všech možných i nemožných úhlů pohledu a to dokonce od těch banálnějších až po složitejší; mnoho lidí by si to ani nedokázalo představit nebo uvědomit. Mnozí z vás to však shledají možná jako téma zajímavé, a proto se k tomu vrátím v jednom z dalších článků, které chystám. Bude poukazovat na přešlapy našeho zdravotnického systému a shrnovat myšlenky, které jsem doposud zatím jen trousila v jednotlivých článcích a příspěvcích na FB.

Pohled na domácí sacharidovou scénu: můj přístup

Zpět k sacharidové scéně 🙂 Jak jsem již naznačila, většina lidí je poměrně zmatená jaké sacharidy jsou ty „správné“ a jaké „špatné“, přičemž mnozí je rovnou shrnou všechny do jedné kategorie, označí za čisté zlo a ze stravy je eliminují. Toto může být jeden z velmi neprospěšných kroků, který pro svůj metabolismus udělají. Sacharidy pro efektivní metabolismus a energii potřebujeme – ale ty skutečně prospěšné, společně se skutečně prospěšnými zdroji tuků a bílkovin.

Vyjma zmíněných třech skupin zde chybí pohled na sacharidy v širším kontextu, komplexně, s ohledem na zdraví z více úhlů pohledu – a pak tedy jejich výběr ze skutečně prospěšných zdrojů a zároveň přitom jako součást skutečně zdraví/metabolismu prospěšné stravy nebo-li, jinými slovy, v prospěšném kontextu všeho, co jíme.
To splňuje v mnohém právě můj pohled na výživu, který se utvořil v průběhu let skrze studium a zkušenosti (nejen) s: funkční medicínou a jejím přístupem k léčbě nemocí, různými ozdravnými protokoly (zaměřenými např. na autoimunitní onemocnění, rakovinu, metabolické poruchy, psychické obtíže nebo trávicí obtíže), s konvenčním zdravotnickým systémem, s onou obecně vnímanou „zdravou, racionální, celistvou“ stravou, s veganstvím, s junk-food stravou a průmyslově zpracovanými potravinami, s low carb stravováním, stravou fitness nadšenců, bodybuilderů, jógínů a sportovců, s poruchami příjmu potravy (a jejich konvenční, nekonvenční i kombinovanou-komplexní léčbou), s depresemi a úzkostmi, neoptimální metabolicku činností a hormonální nerovnováhou (vycházející téměř vždy z utlumeného metabolismu, snížené činnosti štítné žlázy, zvýšené produkce stresových hormonů a jakožto důsledek doprovázenou i celou škálou s tím souvisejících zdravotních obtíží), s dalšími fyzickými, ale i psychickými/emočními aspekty zdraví, s kterými se všemi strava úzce souvisí a vzájemně na sebe působí.
Tato témata jsem do sebe nasákla v průběhu let, mnohdy bohužel velmi bolestivě a s vypětím, na pozadí vlastních zdravotních problémů, zdravotních problémů svých klientů v ČR i ze zahraničí a příběhů mnoha lidí z odborných internetových platforem, seminářů a fór zaměřených na zdraví.

Terminologie: sacharid = cukr

V článku o stravě naleznete ihned v úvodu terminologii – tedy co je míněno výrazem „sacharid“ nebo „cukr“ a do jakých kategorií se dělí. To je dobré vzít na vědomí a do článku znovu nahlédnout, pokud tápete, protože bohužel mnoho lidí si stále pod pojmy „sacharidy“ a „cukry“ představuje něco odlišného, různě je zaměňují a vzniká potom poměrně zmatek a různá opravdu bizarní tvrzení. Pletou si to dokonce i mnozí odborníci v diskusních debatách, takže ubohý divák/posluchač potom může nabýt dojmu, že pokud do sebe nenasype denně krabici 300 g bílého cukru v prášku, tak jeho mozek fatálně zdegeneruje. Nebo, jakožto další příklad, že sacharidy jsou všechny univerzálně zdravé v libovovlném množství, protože mezi ně patří jen ty dobré, hnědé, celozrnné obiloviny a zelenina, zato cukr jsou jen ty bílé krystalky a to je přeci ten děs běs jed, který tělo devastuje! /nápověda: v tomto tvrzení je špatně úplně, ale úplně všechno ze všech úhlů pohledu 🙂 /

Kde bereme energii

Energii obecně čerpáme z glukózy v krvi (proces glykolýza), která se ukládá jednak do zásobního glykogenu (tj. spojených molekul glukózy) v játrech (z těchto zásob si potom tělo bere energii zpět v podobě glukózy, když není přítomná v krvi) a také do glykogenu ve svalech (energie pro svalovou činnost).
Dále jsou zdrojem energie také tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše svaly, tkáně (bílkoviny) důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů, v období hladovění, pokud není dost zásobního glykogenu v játrech (a glukózy v krvi) a dost tukových zásob – nemáme tedy odkud brát energii pro buňky a katabolizujeme vlastní svalovou tkáň.

Tento mechanismus pro přežití se nazývá glukoneogeneze, tedy metabolický proces, kdy se generuje glukóza – nezbytné palivo pro buňky – z látek ne-sacharidové povahy zahrnujících aminokyseliny (vlastní svalová tkáň a bílkoviny ze stravy), glycerol, pyruvát, laktát a určité mastné kyseliny (tuky).
Tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše vlastní svaly, tkáně (bílkoviny) se tedy stávají zdrojem energie, pokud není dost glukózy v krvi a zásobního glykogenu v játrech. Pokud potom není ani dost tukové tkáně, tak katabolizujeme vlastní svalovou tkáň, což se také děje obecně v období hladovění nebo důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů. O tomto procesu v souvislosti se stresem se můžete dočíst v článku Stres a jeho vliv na zdraví.

Ač to může znít dobře obzvlášť, pokud chceme zhubnout, že tímto procesem vlastně požíráme vlastní tukové zásoby, z dlouhodobějšího pohledu na zdraví to nemusí být tak růžové. Vytváří se jisté podmínky, které zdraví a nadále efektivní metabolismus z dlouhodobého hlediska narušují, vytvářejí více disfunkcí. Krátkodobě to možná funguje – můžete poměrně rychle zhubnout (pokud je to tedy vaším cílem), cítíte se lehčí, máte více energie z náhlé změny. Většinou však dočasně, potom mohou přijít problémy.
Dle tohoto principu mohou tedy lidé nejdříve zhubnout rychle na nízkosacharidové stravě – naučí tělo, aby využívalo jako zdroj energie v postatě samo sebe. Pokud hledáte rychlou cestu, jak zhubnout tuk – proč ne. Nemusí to však úplně dobře fungovat, pokud hledáte dlouhodobé zdraví.
Bohužel však obecně platí, že je společnost zaměřená na rychlé výsledky a ne dlouhodobý časový horizont co se zdraví týče (obzvlášť v případě hubnutí), tudíž se pak uchyluje k výrazné restrikci sacharidů nebo další makroživiny, drastické restrikci kalorií jako takových nebo vyřazení některé jinak zdraví přínosné živiny.

Možné problémy potom vycházejí z toho, že u mnohých dojde ke zpomalení metabolismu, útlumu štítné žlázy, tělo se drží ve stavu stresu a vylučují se ve zvýšeném množství stresové hormony adrenalin a kortizol, nadlevinky jsou přetížené a může dojít k tzv. adrenálnímu vyhoření, játra „zleniví“ a neefektivně hospodaří s energií, zpomalí se trávicí systém a na to se nabalují trávicí obtíže a onemocnění GIT, sníží se nebo pozastaví tvorba pohlavních (a dalších) hormonů (u žen se to potom projeví viditělně dříve než u mužů – PMS, nepravidelným cyklem, ztrátou menstruace – tzv.HA, neplodností), problémy s hmotností (jak „nad“ i „pod“ svoji optimální, přirozenou váhu), zákonitě se potom mohou dostavit i problémy se spánkem nebo psychické obtíže, výkyvy energie a horší hojení ran.

Jednoduše se zpomalením metabolismu přejde tělo do úsporného režimu. Reaguje tak na pociťovaný stresor – v tomto případě na nevhodně zvolenou stravu. O mechanismu stresu ve spojení s metabolismem a hormony jsem napsala odstavec již ve článku Stres a jeho vliv na zdraví. Některé z konkrétních obtíží, které se mohou pojit s výraznou restrikcí jedné z makroživin, najdete více rozepsané ve článku o stravě. Nevýhody z pohledu metabolického (a možné nevýhody konkrétně glukoneogeneze) a tedy jaké procesy za tím konkrétně stojí, přijdou na řadu za chvíli.

Proč nemusí být tuky nebo bílkoviny vhodným zdrojem energie (…a sacharidy ano)

Sacharidy přijímané ve stravě, tedy cukry, mohou být jedním z nejlepších a nejefektivnějších zdrojů energie (z vhodných zdrojů a v určitém kontextu).
Veškeré sacharidy, ať už jednoduché nebo složité, se přemění na glukózu. Glukóza se dá přirovnat k tomu, co znamená benzín pro auto. Auto potřebuje benzín, který se v motoru přemění na energii, jeho pohon. Stejný princip funguje pro náš metabolismus – glukózu, naše palivo, přeměníme v buňkách na energii.
Jediným rozdílem je, že lidé dokáží využívat i bílkoviny a tuky jako další zdroje energie – což může mít svoje jenže.

Tuky jsou samozřejmě na první pohled efektivnější formou energie, protože jich potřebujeme méně na množství, abychom vyprodukovali stejné množství energie jako u glukózy (glukózy se spotřebuje více kvůli zvýšené produkci tepla). V autě by tento mechanismus byl užitečný, v lidském těle se to však rovná zpomalení metabolismu. V motoru auta by se to dalo nazvat jako neefektivní proces, protože dochází k nadbytečné produkci tepla (energie), vody a oxidu uhličitého (CO2), tedy odpadních produktů. Pro lidské tělo to ale znamená zrychlení metabolismu, zvýšení tělesné teploty a zásobení dostatkem energie pro veškeré tělesné procesy.

Teplo je tedy produktem „našlapaného“ metabolismu – ti, co efektivně spalují glukózu, budou produkovat více odpadních produktů (teplo, CO2,, vodu), mít vyšší tělesnou teplotu.
Více spálené glukózy = více tepla = výkonný metabolismus.

Když takto buněčné mitochondrie tedy „zbytečně“ plýtvají, tj. vytvářejí teplo a oxidují, neprodukují také tolik volných radikálů, které v nadbytku a nerovnováze vůči antioxidantům způsobují oxidativní stres (onen vysoce známý jev, který poškozuje buňky, interakci mezi buněčnými složkami, DNA a je příčinou dlouhé řady onemocnění od rychlejšího stárnutí přes srdeční choroby až po rakovinu).

Se zpomalením metabolismu se také někomu snadněji tloustne, protože kalorie se ukládají místo toho, aby byly spotřebovány na produkci tepla.
Protože vhodně zvolené sacharidy ve vhodném kontextu metabolismus (motor) zrychlují, potřebujeme více kalorií (paliva), abychom si udrželi tělesnou váhu, svalovou hmotu a měli energii. Takže potom můžeme/musíme jíst více!
Což je pro mnohé jistě hezká zpráva: jíst a mít tak efektivní metabolismus, držet si optimální váhu a svalovou hmotu (přičemž v případě potřeby zhubnout, pokud to potřebujeme nebo přibrat, pokud to potřebujeme), mít dost energie pro veškeré tělesné procesy a vyhnout se tak problémům, které jdou ruku v ruce s pomalým metabolismem.

Glukoneogeneze a její nevýhody

(…a především nízko-sacharidových diet s vysokým příjmem bílkovin)

Při čerpání energie z tuků nebo bílkovin musíme sáhnout do vlastních zásob. Tuky a bílkoviny produkují méně ATP (energie) a méně CO2.
CO2 může fungovat v těle jako antioxidant, snižující oxidativní stres.
Metabolismus bílkovin navíc produkuje amoniak a nadbytek tryptofanu a několik dalších aminokyselin, které mohou být prozánětlivé (více později v textu).

* Hubnutí, vyrýsovanost a strava „hodně bílkovin/málo sacharidů“
Ve fitness světě, mezi sportovci, ale i mezi širokou veřejností se už dlouho, ještě stále a poměrně často vyskytuje klasický scénář stravy s cílem většinou zhubnout, být „vysekaný“, štíhlý, mít co nejnižší procento tělesného tuku nebo jíst „fit a zdravě“: vyšší příjem bílkovin (převážně z méně tučné svaloviny), málo sacharidů a v horším případě ještě i málo kvalitních tuků. Vaječné bílky, krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí, syrovátkové proteiny a proteinové tyčinky, nějaké ty ořechy, spousta zeleniny, žádná sůl a sem tam kousek ovoce.

Jak jsem již zmínila, využívat bílkoviny v podstatě jako hlavní zdroj energie není dobrý nápad. Po nějakou dobu se možná můžete držet štíhlý, „vysekaní“ a cítit se „fit“, v dlouhodobém časovém horizontu to však není přístup, který by podporoval zdraví a metabolismus; většinou se dostaví některé z problémů výše zmíněných (a to zákonitě několik z nich současně).

Samozřejmě, že bílkoviny jsou pro život nezbytné živiny, potřebujeme je zejména a nejen pro růst a udržení svalové hmoty, kolagenu, pro obnovu buněk, správnou funkci metabolickcýh procesů, detoxikaci jater a transport dalších živin. Důležité je však mít na vědomí, že vysoko-proteinová strava není o nic lepší než velmi nízko-proteinová strava. Příliš mnoho bílkovin je stresem pro tělo, stejně jako příliš málo bílkovin je stresem.

Krátkodobé studie ukazují, že vysoko-proteinová/nízko-sacharidová strava následovaná kratší dobu než po 24 měsíců vede k rychlejší ztrátě tuku než strava s umírněným příjmem bílkovin a vyšším množství sacahridů. Jedna ze studií zaměřená na efekt vysoko-proteinových diet (uveřejněná v roce 2011 v Nutricion Hospitalaria Journal) však ukázala, že ačkoli lidé zhubli tímto způsobem rychleji v prvních 6 měsících, po 24 měsících nebyl už zaznamenán žádný významný úbytek tuku.
To znamená, že z dlouhodobého pohledu na hubnutí vysoce proteinová strava s nižším příjmem sacharidů není o nic lepší než strava s o něco menším příjmem bílkovin/vyšším příjmem sacharidů. Ale protože takto nastavené stravování způsobuje hubnutí převážně díky vyvolání stresové reakce v organismu a nepodporuje metabolismus již od buněčné úrovně, dlouhodoběji může vést k již zmíněným obtížím vycházejícím z neefektivního, postupně utlumeného metabolismu.

* Další konkrétní příklady (možných) negativních důsledků
Zvýšená hladina stresových hormonů:
Kombinace sacharidy – tuky – bílkoviny je dle mnohých teorií pohlížejících na efektivní metabolismus a zdraví podstatná. A to jak v jednom jediném jídle, tak i s ohledem na celý způsob stravování. To bylo hlavním tématem článku Strava podporující zdravý metabolismus a pokračujeme v něm právě teď.
Stejně jako sacharidy je ideální jíst společně se zdrojem bílkoviny a tuku, tak se na to můžeme podívat stejně i ze strany bílkovin.
Konzumace bílkovin bez dostatku sacharidů vede ke zvýšení inzulínu. Pokud jídlo neobsahuje sacharidy nebo nejsou sacharidy brzy po jídle s bílkovinou snědeny, hladina krevního cukru klesne, protože se zvedne inzulín. Následně dojde k zvýšení hladiny hormonů adrenalinu a glukagonu, aby uvolnily glykogen z jater (glykogeneze) a kortizolu pro přeměnu tuků a bílkovin v glukózu (glukoneogeneze) s cílem, aby hladina cukru v krvi opět stoupla.
Ač jsou glykogeneze a glukoneogeneze samozřejmě přirozené procesy, katabolismus bílkovin pro produkci energie není pro dlouhodobé zdraví optimální.

Úbytek kostní hmoty, řídnutí kostí
Některé potraviny bohaté na bílkoviny (např. svalové části masa – svalovina) mohou být zároveň bohaté na minerál fosfor. Fosfor je sice nezbytným mikronutrientem pro silné kosti a zuby, nicméně v nadbytku může zvýšit parathyroidní hormon a způsobovat naopak odvápňování kostí. Strava bohatá na fosfor a zároveň chudá na vápník také může narušit tvorbu vitamínu D, který je potřebný pro správné vstřebávání vápníku.
Již dr. Weston Price popisoval v knize Nutrition and Physical Degeneration, jak strava bohatá na fosfor v poměru k vápníků je spojena s degenerativními onemocněními, jakými je osteoporóza, zvýšená zánětlivost v těle nebo třeba kazivost zubů. Pokud je naopak ve stravě vápníku v poměru k fosforu více (2:1), zvyšuje se absorbce vápníku do kostí.
Potraviny bohaté na fosfor a zároveň chudé na vápník jsou svalové části masa, semínka a ořechy (například para), obiloviny nebo například sója.
Mléčné výrobky
mají sice také hodně fosforu, zároveň ale také hodně vápníku. Jsou však kapitolou sami pro sebe. Zatím si o nich můžete přečíst něco málo např. v článku o stravě (u zdrojů bílkovin) a také o pár odstavců později v tomto textu. Rozhodně se nedají doporučit všechny mléčné výrobky jako univerzálně prospěšné – zdaleka ne!

Vznik odpadních produktů a pro-zánětlivé aminokyseliny
Když je v těle příliš bílkovin, dochází při glukoneogenezi (přeměně bílkovin) k procesu deaminace v játrech a ledvinách – jednotlivé aminokyseliny jsou rozebrány na aminoskupiny, které se přemění na amoniak. Amoniak je jedovatý, a tak ho enzymy v játrech přemění na odpadní produkt, močovinu a kyselinu močovou (ty pak přecházejí do krve a tělo je vyloučí v moči).
Vysoko-proteinové diety tedy zvyšují produkci amoniaku. Příliš mnoho amoniaku může stimulovat anaerobní glykolýzu, při které vzniká kyselina mléčná. Vysoké hladiny kyseliny mléčné jsou typicky přítomné u pacientů s rakovinou, diabetem, artritidou a kardiovaskulárními onemocněními.
Produkce amoniaku a močoviny je přirozeným, neškodný procesem pro zdravého člověka. Pokud se však nacházíme v už hypometabolickém stavu (zpomalený, neefektivní metabolismus) a konzumujeme příliš mnoho bílkovin pro svoji situaci, tak tento stav ještě více prohlubujeme. Zdravé tělo dokáže stres z nadbytku bílkovin vybalancovávat poměrně dlouho. Nicméně čím déle se stravujeme tímto způsobem, tím více tělo tímto způsobem stresujeme a jednou to již na náš organismus může být příliš. Stejně jako u výše zmíněného hubnutí a výsledcích na vysoce-proteinovém stravování, tak i zde je potřeba na to upozornit pro ty, kteří teď mohou nesouhlasit, protože v dietních plánech s vyšším příjmem bílkovin/nizkým příjmem sacharidů vidí úspěch. Pravděpodobně však pouze dočasně.

Rozklad proteinů také zvyšuje hladiny určitých aminokyselin – tryptofanu, cysteinu, metioninu a histidinu – které jsou spojovány s prozánětlivými markery v těle. Svalové části masa obsahují vysoké množství těchto aminokyselin na úkor těch ostatních.

Stejně jako u sacharidů, tak i u bílkovin platí: není protein jako protein. Některé zdroje bílkoviny mohou být více pro-metabolické, protizánětlivé, s menším obsahem antinutrientů, s vyšším obsahem důležitých mikroživin, lépe dostupné/vstřebatelné/stravitelné a obecně ku zdraví prospěšnější.
Zdroje bílkovin navíc nerozlišujeme podle kvality jen na ty rostlinné a živočišné. I mezi živočišnými (a za jistých dalších podmínek, faktorů a v jistém kontextu) jsou některé vhodnější, některé méně. Příkladem může být již zmíněná nadměrná konzumace svalových částí masa zároveň s nedostatkem jiných zdrojů živočišných bílkovin/jiných částí masa a její nevýhody (fosfor, pro-zánětlivé aminokyseliny atd.).
Další aspekty ohledně tohoto tématu najde v článku Je maso zdravé? a výčet vhodných zdrojů bílkovin v závěru článku Strava.

K čemu mohou být ony správné sacharidy více než dobré?

Vzpomeňte na výše uvedený odstavec, kde jsme si přirovnávali náš metabolismus k motoru auta a glukózu (sacharidy ve stravě) k palivu-benzínu. A dále co při procesu spalování vzniká, co je výhodné pro auto a nikoli pro nás a jaký to má vliv na efektivitu našeho metabolismus, spalování energie, energetický příjem a hubnutí/tloustnutí. Kromě oněch zmíněných výhod samotného procesu spalování glukózy teď pojďme k několika dalším konkrétním aspektům jako je:

Energie pro svalovou práci:
Glukóza je rychlým zdrojem energie pro svaly. Když nemáme dostatek svalového glykogenu (zásobní glukóza), musí se použít vlastní svalová hmota, tkáně nebo tuk, aby poskytly energii svalům, když jsou pod stresovou zátěží (pohyb, cvičení). Tento proces byl již opakovaně zmíněn včetně možných nevýhod.
Je důležité zmínit, že během odpočinku a spánku svaly preferují jako zdroj energie tuk. Zvýšit množství naší svalové hmoty (pokud tedy již nejsme velmi vyrýsovaní cvičenci nebo kulturisti) potom může být dobrým důvodem pro snižování tukových zásob. Čím více svalů máme, tím více tuku při odpočinku spálíme. Takový mechanismus může být tedy vlastně tou nejbezpečnější cestou, jak se zbavit nadbytečného tuku 🙂 , protože zároveň dochází také k menšímu oxidativnímu poškození.

Energie pro mozek:
Zřejmě dobře víte, že mozek potřebuje jako zdroj energie glukózu. Mozek dokonce může využít až polovinu množství konzumované/uložené glukózy. Čím více myslíme, tím více glukózy mozek potřebuje – na to je dobré pamatovat, nejen fyzická námaha je námaha. Psychickou činností, přemýšlením, intenzivní duševní prací „u stolu“ a samozřejmě pod emočním stresem a tlakem spalujeme rovněž nemalé množství energie.
Červené krvinky mohou použít jako zdroj energie pouze glukózu, protože nemají mitochondrie, díky kterým by mohly produkovat energii alternativním způsobem.

Optimální funkce štítné žlázy:
Pro efektivní metabolismus je potřeba dostatku glukózy, aby došlo k přeměně thyroxinu (T4) na aktivní triiodothyronin (T3), který je buňky potřebují pro produkci energie (ATP). Bez adekvátního množství T3 dochází tedy ke zpomalení metabolismu.
Lidé na stravě s velmi nízkým příjmem sacharidů se nezříkakdy potýkají se zimomřivostí, trvale nízkou tělesnou teplotu a dalšími projevy pomalého metabolismu. Důvodem může být právě nízký příjem sacharidů přispívající k nedostatečné konverzi T4 na T3.

Detoxikace jater:
Glukóza pomáhá játrům ke správné detoxikaci. Nízké hladiny zásobního glykogenu v játrech znamenají jejich sníženou funkci.
Proto různé detoxy, očistné půsty a restriktivní diety vylučující i ty vhodné sacharidy nedávají příliš smysl. Možná krátkodobě „pročistí“ střeva (i když to je také diskutabilní – někdy a některé z nich mohou napáchat více škody než užitku), ale podrývají práci jater, které jsou přitom hlavním detoxikačním orgánem.

Jak začít se sacharidy – ani „s mírou“ nemusí na začátku platit

Podobná myšlenka již zazněla v článku o stravě. Pokud jsme již v hypometabolickém stavu nebo máme určité zdravotní obtíže, přidání dokonce i mírného množství jakýchkoli sacharidů, z vhodných nebo nevhodných zdrojů, může mít na nás zprvu neblahý efekt.
Někteří lidé si myslí, že prostě nesnesou sacharidy jakékoli, i v malém množství – částečně mají pravdu. Většinou to ale není proto, že by jejich tělo nepotřebovalo sacharidy (glukózu), nebyli geneticky „sacharidovými tipy“, měli závažnou intoleranci všech sacharidů nebo byli geneticky podmíněni k „závislosti“ na cukru.
Podmiňuje to velmi jejich aktuální kondice trávení (zejména střeva); to, že možná doposud nejedli vhodné zdroje sacharidů, jedli nevhodnou kombinaci tuků-proteinů-sacharidů a/nebo neoptimální metabolická flexibilita (buňky neefektivně metabolizují glukózu) vyplývající z toho, na co se metabolismus, někdy chudák, musel přizpůsobit.

Mnoho lidí na to odpoví jednoduše: odříznou se od všech sacharidů a označí je jako zlo a viníka obtíží. Což, jak už z tohoto i předchozího článku víme, nemusí být úplně tak efektivní řešení zajišťující zdraví. Z dlouhodobého pohledu může způsobit ještě více disfunkcí.

Pokud jsme doposud jedli sacharidů velmi málo, byli jsme na LC stravování s nízkým příjmem sacharidů, nebo trpíme různými „crash“ stavy, útlumem energie, špatným soustředěním („brain fog“) atd. po požití sacharidů, měli bychom přidávat sacharidy postupně, pomalu, v kombinaci s vhodným množstvím tuků a bílkovin.
Jak rychle a jak pomalu? To se odvíjí od toho, jak rychle to potřebujeme, tolerujeme, snášíme, s jakými obtížemi se u toho potýkáme, zkrátka od naší individuality. Od té se odvíjí i to, jaké množství a jak často bychom měli sacharidy jíst – záleží na našem současném metabolickém stavu, tělesné váze/konstituci, kapacitě trávení, pohybové aktivitě a výdeji energie, jak moc jsme pod stresem a na dalších zdravotních podmínkách. Čím jste zdravější a váš metabolismus efektivně pracuje, tím více sacharidů vám může prospívat.

Pokud však chceme přejít z výrazné LC na stravu s vyšším zastoupením sacharidů a naráz k velkému množství tuků přidáme najednou i větší množství sacharidů, co myslíte, že se stane? Ano, pravděpodobně přiberete (a možná i rychle) nebo se dostaví ony „crash“ stavy nebo nepříjemnosti po jídle, protože tělo nebylo doposud zvyklé sacharidy správně zpracovat a využít.
Poznámka pod čarou: pokud naopak chcete přibrat, čímž je myšleno přibrat z podváhy nezdravé pro naše tělo a přibrat zdravé množství tělesného tuku i svalů, tak přesně tak se to dělá: sacharidy + tuk (a přiměřeně bílkovin). Tělo potřebuje mít dostatek, přebytek a hojnost všech živin. LC strava, byť v kalorickém nadbytku, nemusí stačit, plus zde jsou její ony zmíněné nevýhody. I tak je však vhodné sacharidy nebo tuky navyšovat postupně dle informací výše zmíněných, podle toho, jak se cítíme a jak rychle navyšovat potřebujeme vzhledem k podváze.
(Pozor na tzv.“re-feeding syndrom“, i život ohrožující stav, který se týká pacientů, kteří jsou v drastické, život ohrožující podváze a zárověň před tím opravdu dlouhodobě hladověli, na drasticky nízkém kalorickém příjmu s minimem jakýchkoli živin. Zde se musí přistupovat opravdu individuálně a profesionálně, ale je to téma, které se týká zřejmě minima čtenářů tohoto článku. Pokud ano, tak mě neváhejte kontaktovat ihned pro další informace).

To samé platí ale i opačně: pokud jsme doposud jedli stravu velmi bohatou na sacharidy s velmi nízkým zastoupením tuků, tak je potřeba správné tuky přidávat postupně a sacharidy tomu úměrně snižovat (a současně je vyměnit samozřejmě za sacharidy z vhodných zdrojů).

Zdraví na prvním místě – potom až „menší“ cíle!

Naším cílem by vždy mělo být zdraví na prvním místě: ozdravit trávení, snažit se správně „nakopnout“ a zeefektivnit metabolismus, nastolit hormonální rovnováhu.
Potom až přichází snaha o případné hubnutí. Pokud se soustředíme na pouhé hubnutí bez nabytého zdraví, nedostaneme se většinou moc daleko, s neblahými následky nebo budeme po nějaké době tam, kde jsme byli před tím. Napsala jsem k tomu i odstavec v článku Pandemie virová? Pandemie tloušťky a nezdravé společnosti.
Někdo může v takovémto procesu uzdravování ještě něco přibrat, stává se to dokonce velmi často ze samotné logiky tělesných procesů. S efektivním metabolismem, trávením, hormonální rovnováhou atd., potom však tělo začne lépe hledat rovnováhu a začne se klonit ke své přirozené, optimální váze. Za vhodného energetického přijmu (a tedy v případě hubnutí energetického deficitu) a případně s doplněním vhodné pohybové aktivity potom můžeme zhubnout nebo tvarovat postavu, pokud je to potřeba. A s dobrým výsledkem i souvisloti se zdravím. Navíc pamatujte – čím rychlejší a efektivnější metabolismus – tím rychlejší spalování – tím větší potřeba příjmu energie (tzn. jídla)!

Mnohdy je potřeba se ke zdraví a/nebo postavě doslova projíst. Pokud tuto větu znáte, tak většinou především ve smyslu kvality potravin. Já teď ale myslím nejen co do kvality (pod kterou si navíc různí lidé představují různé věci), ale doslova i do množství – ať už co se týče celkového energetického příjmu nebo konkrétní makroživiny. Ukazuje se, že naopak neustále ubírat, ať už co se týče celkového energetického příjmu nebo konkrétní makroživiny a její výrazné restrikce, nemusí vést ke zdárnému a dlouhodobému řešení. Když tedy přihlížíme k co nejvíce okolnostem, které to podmiňují nebo potom mohou nastat (málokdo však myslí, nebo chce myslet dopředu…). Nutno dodat, že je potřeba volit makroživiny z vhodných zdrojů, ve vzájemném vhodném kontextu a také obsahující dostatek všech nezbytných mikroživin.

Které sacharidy jsou nejlepší?

Výčet vhodných zdrojů sacharidů, tuků i bílkovin jsem uvedla v závěru článku o pro-metabolické stravě. Konkrétně k sacharidům bych teď chtěla doplnit několik myšlenek a informací.

Některé teorie pohlížející na metabolismus ve spojení se stravou a zdravím, se kterými sympatizuji (např. dr. Ray Peet, Kate Deering), dávají přednost jednoduchým cukrům před složitými, polysacharidy. Rychle dostupná a pro tělo snadno zpracovatelná energie v podobě glukózy, fruktózy, sacharózy. Nutno dodat, že záleží velmi na zdroji: nemyslí se tím sypat do sebe cukr v prášku po kilech (jakožto hlavní zdroj energie) nebo ládovat se tatrankami, běžným pečivem a dalšími průmyslově zpracovanými potravinami, které jsou bohaté na jednoduché ale i složité sacharidy. Nemyslí se tím ani vysoce průmyslově zpracovaná sladidla jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo glukózo-fruktózový sirup, které nalezneme jako opravdu „důmyslnou“ náhražku běžného cukru (sacharózy) v mnoha průmyslových cukrovinkách, pečivu nebo sladkých nápojích. (Zde asi mnozí z vás přitakají – „ano, jasně, že tyto potraviny jsou nezdravé; zato takové celozrnné obiloviny, to jsou ty zdravé sacharidy“. Není tomu úplně tak).

Mluví se o nutričně bohatých potravinách a zároveň potravinách, které mají co nejméně antinutrientů a potenciálně nevhodných látek narušujících metabolismus, trávení a zdraví obecně. Ovoce (zralé, některé druhy jako jsou jablka ideálně vařené, oloupané; nebo třeba 100% pomerančový džus bez zbytků dužiny), med, javorový sirup, cukr (ano, i ten bílý – sacharóza, jako doplnění stravy a nikoli pochopitelně jako jediný zdroj sacharidů v jídelníčku!), kořenová zelenina jako je např.mrkev, hlízy jako jsou batáty/brambory a pozor, také mléko jakožto zdroj jednoduchého cukru laktózy. Plnotučné/polotučné, ideálně nepasterizované mléko považují tyto teorie přímo za superpotravinu; obsahuje vyvážený poměr tuků-sacharidů-bílkovin a hodnotné mikroživiny (např. vápník).

Zde však příliš nesouhlasím a mám k mléku a mléčným výrobkům několik poznámek – a to kvůli překážkám ve formě laktózy a kaseinu:
* Laktóza patří mezi tzv. FODMAP sacharidy: typy sacharidů, které jsou pro trávicí ústrojí všech lidí hůře stravitelné, snadno fermentují, což vycházejí z podstaty jejich struktury. V čím horším stavu trávicí trakt (zejména střevo) máte, o to ještě hůř je trávíte.
Dle oněch zmíněných pro-metabolických pohledů na stravu vám laktóza nesedí právě kvůli špatnému stavu střeva, metabolismu, neoptimálnímu zdraví obecně a doposud nevhodné stravě – což se po zlepšení zdravotního stavu, s postupně celkovou změnou jídelníčku (přechodem na pro-metbaolické potraviny, vhodný poměr makroživin a vyřazením problematických potravin) a pomalý, postupným zařazováním mléka po troškách zlepší.
Souhlasím, že obecně tento vzorec u mnoha potravin skutečně platí a sama ho zastávám. Nemyslím si, že je to však případ právě laktózy – z mé zkušenosti a vědění dělá mnohdy problém i lidem, co mají střevo relativně v pořádku, jsou zdraví a v kondici; obzvlášť vadí právě v podobě mléka, kde je jí hodně.

* Vidím však ještě větší následující překážku. Tyto teorie neberou v potaz problematický a prozánětlivý protein: kasein typu A1, který se rozkládá na beta-kasomorfin-7, opioidní peptid, který se váže na opioidní receptory v mozku, přispívá k leaky gut syndromu (propustná střevní bariéra, více v článku Jak škodí lepek?) a z logiky věci je tedy podobně jako např. lepek (skrze gluteomorfin a aktivaci zonulinu) spojen se vznikem široké škály obtíží, ne-li všech, souvisejících s narušeným metabolismem, trávením (střevem), imunitou, alergickými symptomy, včetně tzv. „psychických“ obtíží a „běžných“ civilizačních nemocí (srdeční choroby, diabetes atd.). Není jistě jedinou příčinou, nicméně je objektivně velkým dílkem, který vám do souboru všech dílků (příčin) může vydatně naložit.
Samozřejmě i i druhý typ mléčného beta-kaseinu, kasein A2, může být pro některé lidi problematický, ale pravděpodobnost je menší – vždy záleží na výchozích podmínkách a stavu jedince. Je to komplexní problematika (což zdraví je ostatně vždycky).
Z toho, co jsem však za léta prostudovala (i zakusila), tak výrobky s kaseinem A1 (a pak všechny živočišné produkty z velkochovů i z jiných důvodů než je A1) stejně jako třeba lepek nedoporučuju univerzálně nikomu.

* I když je ideálně těmito teoriemi doporučováno mléko plnotučné nehomogenizované, nepasterizované (syrové) a v bio kvalitě (protože tyto faktory se výrazně podílejí na stravitelnosti a vhodnosti mléčných produktů na zdraví), kasein A1 nezohledňují.
I pokud byste sehnali mléko s těmito parametry a dokonce s kaseinem A2 (původní plemena krav jako je jersey, guernsey, charolais, limousin, některá další plemena z jižní Evropy nebo horská irská/skotská plemena, koza, ovce, bůvol, velbloud), tak i tuto formu volného kaseinu v nefermentované, nezpracované podobě jakou je mléko nedoporučuji ve velkém množství pravidelně konzumovat.
Navíc většina produkce i v bio kvalitě je prostě z přešlechtěného, velko-dojného 🙂 a pro velkoprodukci určeného plemene holštýnského, frýského strakatého skotu a „nových“ plemen ze Severní Ameriky, Evropy a Austrálie = nevhodný kasein A1.
Domácí kefír z „vhodnějšího“ mléka (bio, kravské s A2 kaseinem nebo kozí/ovčí, nepasterizované) může být pro některé v rozumném množství jedním ze zdrojů příznivých probiotik na podporu střevního zdraví.

* S dalšími doporučeními ohledně některých mléčných výrobků na základě teorií o pro-metabolické stravě však souhlasím – jejich přesný výčet najdete na závěr v předchozím článku o stravě. S tímto článkem tak společně získáte všechny informace, které k mléčným výrobkům potřebujete vědět. Doporučuji se do článku  podívat, pokud chcete některé mléčné produkty jíst. Mohou být vhodnou, výživnou potravinou pro doplnění jídelníčku, zdroj tuku, bílkovin, vitamínů a minerálů. Pozor, jedná se opravdu pouze o ty konkrétně v článku uvedené. Všechny splňují najednou parametry: jsou nepasterizované (většinou – pokud jsou kravské), vždy plnotučné, mají kasein typu A2 (pravý italský sýr z kravského mléka parmigiano reggiano, gran padano, tradiční švýcarský sýr gruyère nebo apenzeller by ho měly správně mít), jsou fermentované a/nebo uzrálé (nemají tedy pro mnohé problematickou laktózu vůbec nebo v malém množství).
Upozorňuji, že pro někoho – třeba dočasně – nemusí být tolerované vůbec žádné mléčné produkty nebo je spíše do jinak už vhodně nastavené stravy musí zařazovat po malých množstvích postupně a zvyšovat toleranci.

* Pokud však doposud konzumujete mléčné výrobky bez rozdílu a rozlišení jak do zdroje (bio versus velkochov), úpravy (homogenizace, odtučnění, pasterizace), tak jejich povahy (kasein A1 versus A2; laktóza), tak si s největší pravděpodobností skutečně neprospíváte.
Další problém v podobě přidaných surovin u mnoha klasických méčných výrobků nemusím snad ani zmiňovat: zahuštovadla, konzervanty, barviva, glukózo-fruktózový sirup atp.

* Mýtus o prospěšnosti mléka/mléčných výrobků především kvůli vápníku a jeho vlivu na zdravé kosti a prevenci osteoporózy byl již na poli vědy mnohokrát překonán a vyvrácen. V zemích, kde je velká spotřeba mléka (včetně ČR, severní a západní Evropy, USA) se naopak ukázal trend opačný. Nejenom, že nebyla prokázána souvislost s pevností kostí, ale dokonce se prokázal častější výskyt rizika osteoporózy a souvisejících obtíží. Ukázalo se, že na kvalitu kostí a zubů má vliv spíše více faktorů najednou, konkrétně tedy souhra několika mikroživin z potravy ve vzájemném působení, celková podoba stravy a také životního stylu.
* Velkochovným mlékem/mléčnými výrobky – těmi ve společnosti nejčasteji konzumovanými – si navíc příliš neprospějete z již zmíněných dalších důvodů a taktéž zvýšeného množství růst-podporujících faktorů jako jsou hormony estrogen a progestiny, což může mít problematické důsledky. Připomínám, že i ostatní živočišné výrobky jako je maso a vejce z velkochovů rozhodně nechceme a to ať už z širokého spektra zdravotních důvodů (především!), tak ale i kvůli ekologii a etice, které se do našeho života neoddělitelně promítají…Více se dočtete v Je maso zdravé?“.
Opravdu mě mrzí, když vidím množství těhotných žen a posléze kojících matek, co se v dobré víře doslova nalévají krabicemi mléka a později ho také podávají svým dětem. Bohužel často na základě doporučení jejich lékařů – pediatrů (ajajaj) a jak káže stále přetrvávající obecný úzus.

Pryč od laktózy a mléka, zpátky k dalším sacharidům. Po jednoduchých pro-metabolických cukrech přicházejí na řadu hlízy a škrobnatá zelenina, kterým se dává přednost před obilovinami – obsahují také méně antinutrientů (rostou pod zemí a nepotřebují tedy tolik obranných mechanismů před sežráním predátory) a zároveň i více vitamínů/minerálů než obiloviny.
Obiloviny jsou problematické kvůli lepku případně dalším agresivnějším lektinům (lepek není jediným, tzn. i bezlepkové obiloviny mohou dělat paseku), antinutrientům (např. fytáty zamezující vstřebávání mnoha minerálů vč. vápníku nebo inhibitory trypsinu blokující enzymy potřebné pro správné strávení a vstřebání bílkovin) a také již zmíněného nevyváženého poměru mezi draslíkem (toho mají hodně) a vápníkem (málo). Zmíněné antinutrienty ve větším množství obsahují také luštěniny, semena a ořechy – s výjimkou makadamových, ty jsou na tom nejlépe.
Problematiku obilovin jsem v rámci všech souvislostí zmiňovala opakovaně v článcích Jak škodí lepek?, Strava podporující zdravý metabolismus a také třeba Je maso zdravé?.
Pokud obiloviny, tak se doporučují pouze občas, pro lidi bez trávicích obtíží, v bio kvalitě a ty ony bezlepkové druhy, které mají nejméně antinutrientů a bývají lidským organismem nejlépe snášeny: různé druhy bílé rýže (jasmínová, basmati, krátkozrnná italská „mléčná“, dlouhozrnná, carnaroli, sushi rýže…), dobře připravené (namočené a uvařené) bezlepkové obiloviny typu bezlepkové ovesné vločky, quinoa nebo pohanka a vločky z nich, pro lidi opravdu zdravé s opravdu dobrým trávením čas od času pravý kváskový (žitný) chleba pouze z mouky, vody, kvasu, soli a max. koření; což je jediná výjimka v rámci „lepkových“ potravin.

Ku prospěchu potravinám s jednoduchými cukry (ovoci, ovocnému džusu bez dužiny, medu, kořenové zelenině…) může hovořit také jejich nižší glykemický index (GI). Obsahují totiž kombinaci glukózy a fruktózy, přičemž fruktóza má jedno z nejnižších čísel GI.
Většina škrobnatých potravin má nezávisle na obsahu vlákniny GI větší – tj. obiloviny, pečivo, těstoviny, průmyslově zpracované potraviny atp. Obahují totiž více glukózy a čím více glukózy, tím vyšší GI. Tím rychleji tedy přejdou do krve a zvýší hladinu cukru, která potom zase rychle klesne. Tyto škrobnaté potraviny dokonce vstupují do krevního oběhu rychleji než čistý bílý cukr!

Fruktóza byla v r. 2009 zavrhnuta dr. Lustigem jako čistý jed, který způsobuje přibírání na váze, ztučnělá játra, zvýšenou chuť k jídlu a inzulínovou rezistenci. Pravdou je, že konzumace fruktózy v normálním množství (cca 10% z kalorického příjmu) má s tímto velmi málo společného. Studie byla totiž prováděna na myších, které mají schopnost přeměnit cukr na tuk skrze de novo lipogenezi daleko snadněji než člověk a to z 50 %. V porovnání s lidmi, u kterých to jsou pouhá 2 %. Navíc u těchto pokusů tvořila fruktóza až 60 % z celkového příjmu kalorií v myší stravě. Museli bychom vypít asi tak 5 litrů limonády, abychom dosáhli stejného efektu.
Pokud lidé tloustnou a jedí fruktózu z ovoce, tak to může být spíše z celkového nadbytku kalorií (nebo jiných faktorů) než z fruktózy samotné. Z mého, o něco ještě širšího pohledu, může mít však fruktóza svoje ouvej, jak uvidíte níže.

Platí ale také, že ovoce a kořenová zelenina má více vitamínů a minerálů než obiloviny. Například takový draslík je využíván na pomoc vstupu cukru do buněk, snižuje tak efekt inzulínu a výkyvy hladiny krevního cukru.
Jak z toho ven?

* Můj „upravený“ přístup k vhodným sacharidům *
Nic však není co se týče obilovin, ovoce a obecně sacharidů tak přímočaře jasné a nebo černobílé, jak již víte z mých článků nebo řádků, které budou následovat.
Můj přístup je po mých osobních i profesních zkušenostech jakási kombinace výše zmíněného pohledu, mých zkušeností a všech témat, která utvářela postupně moje znalosti a zmiňovala jsem je již v odstavci o „sacharidové scéně“.

Souhlasím téměř se vším výše uvedeným, až na laktózu/kasein A1 a mléko. Ještě jednou a důležitou výhradou může být, že nám někdy aktuální kondice našeho trávicího systému nemusí umožnit sníst dostatek sacharidů pro naši potřebu v jednoduchých cukrech z ovoce, z hlíz, škrobnaté zeleniny atd., obzvlášť pokud nemáme součástí jídelníčku i uvedenou laktózu a nejíme mléko a nebo 100% ovocný džus (kvůli trávicím obtížím – viz ještě později v textu) jakožto další zdroje sacharidů.

Brambory, batáty, škrobnatá zelenina, ovoce jsou samozřejmě větší na objem a nejsou tak sacharidově koncentrované jako např. obiloviny, takže jich musíme na množství sníst více, více „zaplácnou“ a mají více vlákniny, pokud jich musíme sníst i na množství více. Vláknina je věc dobrá, ale záležitost ryze individuální a některým lidem sedí větší příjem vlákniny, některým trochu menší (což se opět může odvíjet i od aktuální kondice střeva a trávicí kapacity). Ovoce i některé druhy hlíz navíc obsahují už zmíněnou fruktózu, fruktany nebo polyoly, což jsou opět typy sacharidů spadajících do FODMAP a mnohým ve větších množstvích nemusejí zrovna přilepšit k už třeba i tak bídnému trávení. A to i přes to, když volíme snadnějí stravitelné druhy ovoce, s méně vlákniny, zralé, některé druhy uvařené a oloupané nebo 100% ovocný džus bez dužiny – z hlediska fruktózy to situaci moc nemění.

Pokud však tito lidé zároveň mají vyšší energetickou potřebu a pochopitelně není úplně nejlepší do sebe nasypat pouze cukr v prášku nebo se prolít medem (pokud jim tedy vůbec sedí), tak se mohou velmi snadno vyskytnout v nežádoucím energetickém deficitu, nechtěně hubnout, hladovět, zpomalit metabolismus a dostat se do začarovaného kruhu. I velmi kalorická LC strava s množstvím tuku nemusí v některých případech k udržení váhy/přibírání stačit! Kdo však nezažil nebo s těmito lidmi nemá zkušenost, tak možná neuvěři…

Potom tedy mohou jako řešení přijít na řadu výše zmíněné bezlepkové obiloviny (ideální právě ony druhy bio bílé rýže), které obsahují méně vlákniny, neobsahují FODMAP sacharidy a navíc mají na objem/na váhu v menším množství více sacharidů. Schválně si vyhledejte, kolik gramů batátů nebo nějakého ovoce musíte sníst, abyste získali stejné množství sacharidů jako z jasmínové rýže, které tak stačí daleko menší množství. Stále ale platí, že pokud máte trávicí obtíže a s tím spojená onemocnění, tak byste jiné druhy bezlepkových obilovin (pohanka, quinoa, bezlepkový oves a vločky z nich) měli jíst omezeně, výjimečně nebo je prozatím vynechat, protože obsahují také o něco více vlákniny a antinutrienty.

Tímto způsobem zvolíme jakýsi kombinovaný přístup, kdy jíme ty „více“ pro-metabolické sacharidy v množstvích, které nám sedí (a to se navíc postupně může upravovat, zlepšovat ruku v ruce se zlepšujícím se zdravím) a zároveň je vhodně doplníme i méně problematickými typy bezlepkových obilovin, se kterými se ale také neládujeme několikrát denně. Což může být mimochodem, taková střední cesta pro mnohé z vás. Jsem přesvědčena totiž o tom, že i někteří, kteří mají skutečně optimální, fungující trávení i metabolismus, si s některými typy FODMAP sacharidů nemusejí rozumět (vyplývá to i ze samotné definice FODMAP, která platí pro trávicí trakt každého lidského jedince).

Co se týče bezlepkových obilovin, tak jsem tedy poněkud benevolentnější než moje jinak oblíbené pohledy na stravu s ohledem na efektivní metabolismus/zdraví, jaké zastává třeba výše zmíněný dr. Ray Peat nebo Kate Deering. Ale opět – záleží na individuální situaci, potřebách, cílech.

Pokud se bez obilovin obejdete úplně, pokryjete bez problému svoji potřebu z výše zmíněných „ještě více pro-metabolických“ zdrojů jako je ovoce, hlízy, kořenová zelenina, sladidla jako med, cukr, javorový sirup atd., tak je to naprosto v pořádku a směle do toho!

Nezapomeňte, že jakékoli sacharidy bychom měli vždy doplnit o vhodné tuky a ideálně také o vhodné bílkoviny.
Výčet – souhrn vhodných zdrojů sacharidů naleznete na konci tohoto neustále zmiňovaného článku 🙂 včetně vhodných tuků, bílkovin i stručných tipů na vhodný způsob úpravy některých potravin. Pokryla jsem zde i téma pečení z bezlepkových či bezobilných mouk (domácí pečivo a sušenky) a téma potravin, které jdou tak trochu „nad rámec“ základních doporučených potravin, ale přesto mohou být v některých specifických situacích ze specifických důvodů vhodné a přímo potřebné (ti, co rádi dělí stravu do různých kategorií, nechťsi je nazvou jako třeba „lepší junk-food“).

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*