Strava podporující zdravý metabolismus?

… možný vzorec = S + T + B.

(Aktualizováno 16. 8. 2020)


Co se v článku mimo jiné dozvíte:

* Úvod: co zajistí pro-metabolická strava
* Čím se liší od ostatních stylů stravování? Proč funguje?
* Role (ne)vhodné stravy ve zdraví
* „Zlé“ sacharidy, „zlé“ tuky
* Poměr, gramy, kcal
* Low carb a výrazné omezení sacharidů ve stravě
* Restrikce makroživin, neefektivní metabolismus a s tím související problémy – překvapení! (specifické obtíže + typičtější důsledky neefektivního metabolismu)
* Low carb (a další styly) jako řešení zdravotních obtíží
* Správný kontext
* Bio potraviny – opravdu se tak vyplatí?
* A jde se konečně jíst…


Úvod: co zajistí pro-metabolická strava

Jaký je možný vzorec pro pro-metabolickou stravu neboli skutečně vhodnou výživu?
Pro jedno jednotlivé jídlo na talíři, ale i vaši celkovou stravu (tzn. všechna jídla, co v určitém časovém úseku/ve svém životě jíte a živiny z nich)?
Pro pro-metabolickou stravu, kterou zde jako (bohužel) jedna z mála prosazuji?
Pro stravu, která vede k udržení dlouhodobého zdraví, které znamená především efektivní metabolismus, zdravé trávicí ústrojí, hormonální rovnováhu, dobrou imunitu, zdraví mozku a psychickou rovnováhu?
Pro stravu, díky které dosáhnete také optimální váhy, postavy a kondice?

Koncentrovaný zdroj sacharidů + zdroj tuku + zdroj bílkovin.  Vzorec bychom pak mohli rozšířit ještě u určitých jídel ještě na rozumné množství tepelně upravené zeleniny (ideálně) + bylinky, koření, sůl. „Koncentrovaný“ zdroj sacharidů vyjadřuje, že se jedná o na sacharidy/cukry bohaté potraviny, nikoli pouze o nízkosacharidovou zeleninu.
Proč píši možný vzorec? Protože tento vzorec může být zdraví prospěšný a splňovat výše uvedený výčet nebo také naopak velmi neprospěšný a nevhodný: anti-metabolický, prozánětlivý, pro trávicí soustavu, zejména střevo, nepříznivý a narušující hormonální rovnováhu. S tím pak nepřekvapivě souvisí rozvoj fyzických i psychických obtíží.
Děje v případě, pokud jednotlivé makroživiny (S, T, B) volíte z nevhodných zdrojů a v celkově nevhodném kontextu vaší stravy, popřípadě ještě v nevhodném množství pro vaši aktuální situaci (tj. příliš mnoho jedné z makroživin, než je pro váš stav optimální – a začne to působit problémy; příliš málo jedné z makroživin nebo také pochopitelně příliš mnoho/málo rovnou všech makroživin najednou).
V článku se budeme bavit o jednom z důležitých fyzických faktorů/stresorů, tedy výživě. Další fyzické a psychické faktory/stresory, které taktéž ovlivňují náš život a zdraví, jsou zmíněny a rozebrány například v článku Stres a jeho vliv na zdraví.

Čím se liší od ostatních stylu stravování? Proč funguje?

Jak poznáte, jaký ze směrů ve výživě si vybrat? Máte pocit, že se vždy zlepšíte, když na nějaký přejdete? A po chvíli se to zase zhorší nebo už nezlepšuje?
Zlepšení totiž přichází vždy, když uděláme změnu, která je lepší než to, co jsme dělali doposud.

To však neznamená, že je to optimání nebo vhodné – alespoň ne dlouhodobě. Příkladem je přechod lidí na veganství, low-carb a keto, klasickou „fitness“/kulturistickou stravu, carnivore… Lidé se cítí se lépe, možná dokonce zprvu skvěle, protože oproti předchozímu jídelníčku si v mnohém polepšili, vyřadili to úplně nejhorší (např. průmyslově zpracované potraviny, velkochovné mléčné výrobky, některé antinutrienty, začali si více vařit doma atd.). Po několika týdnech/měsících/letech však zpravidla mají znovu obtíže, nedosahují toho, co očekávali nebo dokonce přijde totální zdravotní propad.

Proto pro-metabolická strava: není to žádná módní dieta či „styl“ stravování. Na rozdíl od mnoha jiných stravovacích směrů je to porozumění lidskému tělu, jeho fyziologii a co potřebuje na buněčné úrovni ( = pohled na výživu z perspektivy buněčné energie). Zohledňuje najednou také mnoho faktorů (výhod/nevýhod potravin) a spojuje je dohromady.
Je to porozumění tomu, že tělo má energetické a nutriční potřeby, které se mohou měnit podle našeho současného zdravotního stavu, cílů, stresové nálože, psychiky… Když pochopíme toto, není potřeba volit nějaký další stravovací směr/dietu podle šablony. Pochopíme, že naše zdraví se může zlepšit nebo zhoršit podle toho co jíme a jak žijeme. A tak se – v rámci pro-metabolických zdrojů potravin – může lehce proměňovat i naše strava.

Proto funguje. Navíc je dlouhodobě-celoživotně udržitelná a je chutná. Kdo by nechtěl jíst ovoce, máslo, určité vhodné lahodné sýry, kvalitní čokoládu, kávu, kokosové výrobky, nebát se cukru a nasycených tuků? A ještě navíc, když to prospívá – ve vhodném kontextu – zdraví, kondici, postavě?

Role (ne)vhodné stravy ve zdraví

Příčinou všech zdravotních obtíží jsou stresory fyzické a stresory psychické. Jste to, co jíte, co strávíte a také to, co jedlo zvíře, které jíte a jak byly ošetřovány plodiny, které jíte. Jste také to, co si na sebe natíráte, jakými látkami doma uklízíte a také třeba to, co si do sebe necháte vakcínami naočkovat. Jste to, jak se pohybujete a jak spíte. Jste to, jak myslíte.
Obě kategorie stresorů nastaví takovou tělesnou biochemii a procesy, díky kterým postupně vznikne nemoc.

Strava patří k těm nejvýraznějším fyzickým faktorům/stresorům. Ovlivňuje doslova každý proces ve vašem těle. Z toho nejobecnějšího pohledu ovlivňuje stav a efektivitu metabolismu, od kterého se potom zdraví, jakékoli zdravotní obtíže nebo třeba váš vzhled odvíjí. Z podrobnějšího pohledu potom ovliňuje např. stav GIT a tím i mimo jiné vaše psychické zdraví (skrze mikrobiom, propojení na ose střevo-mozek/bloudivý nerv a enterální nervový systém).

Proto chceme pro-metabolickou stravu. Přístup k ní jsem hledala léta, stejně jako lidi a zdroje, které mě inspirovaly v tom ji do této podoby poskládat.

„Zlé“ sacharidy, „zlé“ tuky

Co se týče výživy, tak sacharidy (i pokud jsou přítomné v relativně velkém množství) nejsou zlem, příčinou onemocnění a problémů sami o sobě; stejně jako tuky nejsou zlem, příčinou onemocnění a problémů. Bohužel mnoho lidí je z toho viní a tím si zpravidla zadělávají na neblahé zdravotní následky.
Co je tedy onou možnou příčinou a viníkem? Pokud jsou sacharidy, tuky či bílkoviny konzumovány z nevhodných zdrojů a v kontextu celkově nevhodné stravy, jak jsem již zmínila výše. O to více, pokud se k tomu přidají ještě další fyzické i psychické faktory mimo výživu. Sacharidy mohou být dobrý sluha, špatný pán; tuky mohou být dobrý sluha, špatný pán.

Jak je to s naší odlišností, co se stravy týče dle různých typologických teorií a zda máme na základě toho jíst každý úplně jinou stravu a některé potraviny nebo makroživiny (např. sacharidy) nám jsou navždy zapovězeny, píšu ve FB příspěvku Máme jíst každý jinak?. V těchto základních věcech jsme si více podobní, než si mnozí myslí nebo chtějí myslet nebo než nám různí „experti“ tvrdí…

Terminologie – sacharidy:

Lidé si často představují různé věci pod pojmem sacharid a různé věci pod pojmem cukr. Ozvlášť u této živiny představit základní terminologii: slovem sacharidy myslím vždy celou kategorii sacharidů, tedy všechny cukry. Sacharid = cukr.
Mezi cukry jednoduché patří monosacharidy a disacharidy. Mezi monosacharidy (jedna molekula) se potom řadí glukóza a fruktóza, společně jsou v ovoci, ale také zelenině, hlízách a obilovinách. Glukóza zvlášť sama o sobě se vyskytuje např. jako sladidlo v prášku – tzv.dextróza/d-glukóza. To samé fruktóza jakožto sladidlo v prášku/tekuté formě – ta je však v této formě spíše nevhodná (na rozdíl od prospěšné fruktózy v ovoci) stejně jako glukózo-fruktózový sirup nebo fruktózový sirup, které navíc najdete často ve vysoce průmyslově zpracovaných produktech. Další skupinou jednoduchých cukrů jsou disacharidy (dvě molekuly monosacharidů dohromady): sacharóza, kterou tvoří společně molekula glukózy a fruktózy. Je to řepný/třtinový/kokosový cukr, tedy ten, pod kterým si většina lidí cukr představuje; sacharóza se vyskytuje dále v ovoci, zelenině, obilovinách, medu, javorovém sirupu…Dalším disacharidem je laktóza, která se skládá z glukózy a galaktózy; vyskytuje se v mléku a některých mléčných výrobcích.

Další kategorií jsou cukry složité neboli polysacharidy – škroby, glykogen, celulóza. Škroby jsou tvořeny dlouhým řetězcem molekul glukózy a jsou považovány společně s glykogenem za „zásobní“ sacharidy, protože poskytují větší obsah energie na rozdíl od celulózy. Najdeme je v hlízách, škrobnaté zelenině, obilovinách, luštěninách. Celulóza je spíše strukturální polysacharid, neslouží člověku jako zdroj energie; člověk nemá enzymy, aby ji rozštěpil – je to nestravitelná vláknina, která prochází trávicím traktem společně se střevními bakteriemi (některé bakterie mají schopnost celulózu štěpit, slouží tak jako jejich potrava). Tvoří buněčnou stěnu rostlin; hodně celulózy obsahuje například zelenina rostoucí nad zemí, zejména různé druhy listové zelené zeleniny (správnou úpravou a vařením se její množství redukuje, stává se stravitelnější).

Více informací o konkrétních zdrojích vhodných sacharidů, tuků a bílkovin najdete na konci článku.

Poměr, gramy, kcal

Přesný poměr makroživin ve vaší stravě, přesné množství každé z makroživin na gramy a také celkový energetický příjem se odvíjí od vašich výchozích podmínek, vaší současné zdravotní situace (včetně současného stavu metabolismu, stavu trávicího traktu apod.), minulosti (čím jste si již z hlediska zdraví a výživy prošli; zahrnuji sem i psychiku) a cílů (tedy o co vám jde a kam teď směřujete).

Podobně je to i s optimálním množství jídel přes den, s frekvencí stravování. Obecně platí, že čím zdravější, tedy efektivnější metabolismus máte (tzn. čím lépe vaše tělo hospodaří s živinami a energií, efektivně je využívá), tím si můžete mít dovolit větší časové mezery mezi jídly a tedy nižší frekvenci stravování. Čím pomalejší metabolismus máte (projevuje se zpravidla sníženou funkcí štítné žlázy – snížená ve smyslu pro váš konkrétní stav a tím se odchylující od vaší normy, tzn. nejen dle krevních testů – a některými dalšími s tím souvisejícími symptomy), čím jste nemocnější, čím hůře nakládáte s energií (např. vaše játra nenakládají efektivně se zásobním glykogenem jakožto zdrojem energie), čím větší problémy máte s hladinou cukru v krvi (stavy hypoglykemie), tím častěji byste měli energii doplňovat a je výhodnější alespoň prozatím rozdělit svůj energetický příjem do více jídel během dne, než se vám podaří s pomocí vhodně poskládané stravy sestávající z pro-metabolických potravin a dalších vhodných opatření v rámci životního stylu metabolismus „nakopnout“ a ozdravit. Tím posléze pravděpodobně vyřešíte mnoho problémů a onemocnění, které se na to nabalují.

Mám jistou představu o takovém obecném vhodném počtu jídel během dne, který je kompromisem mezi udržením optimálního trávení, efektivním metabolismem, popřípadě cirkadiánními rytmy. Pro mnohé to ovšem může být téma vysoce individuální, a proto ho zpravidla řeším s klienty na individuálních konzultacích a není vhodné sem dávat přesná čísla.

Low carb a výrazné omezení sacharidů ve stravě

Postupně se tak dostávám k tématu, které je teď v kruzích výživy a zdraví jedno z nejvíce diskutovaných ve smyslu restrikce některé z makroživin: low carb (LC), tedy nízkosacharidové stravování, které může mít z hlediska množství sacharidů ve stravě různou podobu. Ketogenní strava, je formou LC, kdy přijímáme ve stravě úplně zanedbatelné množství sacharidů a metabolismus se přepne do ketózy (jako zdroj energie jsou využívány ketolátky).
Mým cílem není pošpinit LC stravování (nebo jiné stravovací směry) nebo se proti nim vymezovat, protože se mi to zrovna hodí nebo je to „cool“. To je ale myslím skrze moji dosavadní práci zřejmé 🙂 Mým úmyslem je prezentovat jisté informace k zvážení a zamyšlení především těm, kteří hledají způsoby jak změnit něco, co jim možná v současnosti nefunguje a nebo cítí, že by mohlo přestat fungovat. Nebo také těm, kteří teď sice nejsou odhodláni ještě něco ve své stravě měnit, ale později se k těmto informacím vrátí, až to fungovat opravdu přestane… Co je to pro-metabolická strava, proč vede k dlouhodobému zdraví a proč funguje jsem popsala již na začátku článku.

Sama jsem poznatky převzala z odborných zdrojů, studií a dále dalších moudrých lidí, kteří tyto informace zprostředkovávají. A také je byla schopna propojit s vlastní profesní i osobní zkušeností. To se dá aplikovat nejen na informace konkrétně v tomto článku, ale i na moji práci obecně.

Tomu, proč mohou být sacharidy přijímané v potravě jakožto hlavní zdroj energie (tzn. tuky ani bílkoviny výrazně sacharidy nepřevyšují) metabolicky výhodnější, naleznete v samostatném článku Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád. Najdete tam podrobnější vysvětlení daného mechanismu včetně nevýhod, které může mít glukoneogeneze, pokud je hlavním zdrojem energie.

Glukoneogeneze je metabolický proces, kdy se generuje glukóza – nezbytné palivo pro buňky – z látek ne-sacharidové povahy zahrnujících aminokyseliny (vlastní svalová tkáň a bílkoviny ze stravy), glycerol, pyruvát, laktát a určité mastné kyseliny (tuky). Tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše vlastní svaly, tkáně (bílkoviny) se tedy stávají zdrojem energie pokud není dost glukózy v krvi a zásobního glykogenu v játrech – nemáme tedy odkud brát energii pro buňky a katabolizujeme vlastní svalovou tkáň (obzvlášť pokud už není dost ani té tukové), dále obecně v období hladovění a také důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů. O tomto procesu v souvislosti se stresem se můžete dočíst v článku Stres a jeho vliv na zdraví.

Ač to může znít dobře obzvlášť, pokud chceme zhubnout, že tímto procesem vlastně požíráme vlastní tukové zásoby, z dlouhodobějšího pohledu na zdraví to nemusí být tak růžové. Vytváří se jisté podmínky, které zdraví a nadále efektivní metabolismus z dlouhodobého hlediska narušují, vytvářejí více disfunkcí. Některé z obtíží, které se mohou pojit s výraznou restrikcí jedné z makroživin, přijdou na řadu za chvíli. Nevýhody z pohledu metabolického, jaké procesy za tím stojí a možné nevýhody konkrétně glukoneogeneze najdete v článku Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád. Mimochodem, i na LC stravě se za jistého scénáře a podmínek můžete stát diabetikem (ač je konzumace sacharidů spojovaná širokou veřejností právě s rozvojem cukrovky!).

Abychom nemluvili jen o tucích jakožto hlavním zdroji energie: jak jsem již zmínila výše, podobně nevýhodné je i využívání bílkovin jakožto paliva v případě stravy, kdy konzumujeme velké množství bílkovin a současně nedostatek sacharidů/tuků (více jsou úskalí tohoto počínání rozebrána v článku Sacharidy).
A samozřejmě takovéto nevýhodné využití bílkovin platí také v případě chronického stresu, kdy katabolizujeme vlastní svaly a tkáně (tedy bílkoviny). Pod chronickým stresem si představte nejen zvýšené hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu) v důsledku psychického/emočního stresu, ale třeba právě díky hladovění, nedostatku jedné z makroživin nebo neoptimálním metabolickým funkcím.

Pro-metabolická strava však neznamená stravu, kde konzumujete pouze sacharidy a zanedbatelné množství tuků a bílkovin! Tuky ani bílkoviny pouze výrazně sacharidy nepřevyšují; mají ale zde svoje důležité místo. Nejedná se tedy o způsob stravování typu sacharidy 80 % z příjmu potravy, bílkoviny 10 %, tuky 10 % a podobně.
Roli sacharidů, tuků a bílkovin v pro-metabolické stravě shrnuje například FB příspěvek  Základy makroživin.

Restrikce makroživin, neefektivní metabolismus a s tím související problémy – překvapení!

Velmi výrazná restrikce jedné z makroživin může přinést určité zdravotní problémy, které nicméně mnohdy vyplývají a úzce souvisí s neefektivním metabolismem a neoptimální funkcí štítné žlázy. Pokud štítná žláza (tj. „generátor“ energie a hlavní ředitel metabolických procesů) nepracuje efektivně, jak by měla, může tím být ovlivněn kterýkoli tělesný systém v těle. Většinou je však příčina těchto problémů hledána úplně někde jinde než v „banalitě“, jako je nedostatek jedné z makroživin (u mnohých v důsledku LC módy a různých „ozdravných“ protokolů je to právě nedostatek vhodných sacharidů) nebo obecně přílišná restrikce kalorií. „Přílišná“ neznamená jen dle tabulek, šablon a „norem“, ale pro váš individuální případ.

Děje se tak tedy na základě biochemických, metabolických procesů. Některé z následujících problémů si však většina veřejnosti (i odbornosti) spojuje s „čistou psychikou“, vůli, myšlením nezávisle na opravdu velmi „fyzických“ věcech. To je ostatně problém mnohých, obecně vnímaných „psychických“ nemocí, kde můžeme hledat jednu z hlavních příčin už na úrovní produkce hormonů (neurotransmiterů), trávení a kondice našeho střeva/mikrobiomu. Střevní mikrobiom, propojení na ose střevo-mozek a enterální nervový systém ve střevě ovlivňují všechny aspekty životního stylu. Velmi výrazným činitelem je právě strava. Vše se sebou neoddělitelně souvisí – fyzické procesy ovlivňují psychiku, stejně jako psychika ovlivňuje fyzické procesy v našem těle, což je vám však již dávno známé po přečtení článku o stresu nebo sledování mých příspěvků na FB.

Binge eating – přejídání
Příkladem může být „binge eating“ neboli záchvatovité přejídání. Záchvaty touhy po jídle, vlny extrémního hladu, náhlé luxování ledničky v kteroukoli denní dobu bez vůle přestat, vrhnutí se na všechno sladké/tučné, co se namane po dlouhém vyhýbání se jim, neustále myšlenky na jídlo, přehnané těšení se na jídlo, nedočkavé vrhání se po něm a podobné stavy. Přicházejí mnohdy po určitém obobí restrikce právě jedné z makroživin (typicky to bývají sacharidy nebo naopak tuky) nebo při kalorickém deficitu jako takovém a dlouhodobém nedostatku energie z potravy (tzn. u přísných restriktivních diet za účelem zhubnout). Nebo také, abychom byli kompletní, k tomu dochází při intenzivním, dlouhodobém působení jiného stresoru jako je příliš fyzické námahy – příliš pohybu, přetrénování, málo spánku, trvalý emoční stres.

Nejedná se (jen) o nedostatek vůle, domnělou „závislost na cukru“ nebo „libování si v tučném“. Tělo si tím chce kompenzovat jakékoli strádání, a tak nás „nutí“ k tomuto chování. Bojí se, že ho opět vystavíme hladovění nebo deficitu některé z živin. Je to mechanismus pro přežití, je to tak naprosto v pořádku a přirozené. Lepší je tomu však předcházet… Pokud však už problém nastane, řešení se nachází o pár odstavců v textu níže.

Chuť na sacharidy je také přirozená ve stresových situacích nebo v období chronického stresu. Při stresu se zvyšují energetické potřeby těla, které si vyžaduje nejlépe a nejsnadněji dostupné palivo – glukózu. Veškerým stresovým situacím se však v životě úplně nevyhneme. O to bláhovějším řešením se zdá být organismu trvale odpírat sacharidy – o to větší chutě na ně a na sladké potom máme. Co se potom totiž stane ve stresové situaci nebo po delším období strádání? „Binge eating“ – vrhneme se na sladké v záchvatu přejídání se, o to více ho zkonzumujeme, většina lidí potom navíc volí nevhodné průmyslově zpracované potraviny, pečivo, průmyslové sladkosti a junk-food. „Binge eating“, jak už teď chápete, není v tomto případě kvůli nedostatku vůle nebo že jsme „nemožní a rozežraní“. My si ovšem naivně slibujeme, že „ne, to už se nebude příště opakovat, teď budu přísný a vydržím to!“ a bohužel se vrhneme do dalších restrikcí. Celé kolo se potom neustále opakuje…

Uspokojovat záchvaty hladu po období restriktivních diet a hladovění např. převážně junk-foodem a ultra průmyslově zpracovanými/nevhodnými potravinami nebo naopak velkými kopci syrové zeleniny, abychom se zacpali na objem vlákninou a tělo „ošálili“, je poměrně chybné řešení. Tělu je potřeba dodávat  odpovídající množství energie (v některých případech dokonce i přebytečnou energii), tím ho dostat do rovnováhy a uklidnit, že nenastane další hladovění, nicméně to je záhodné udělat funkčnějšími metodami (pro-metabolickou stravou).

Mechanismus extrémního hladu nebo neutuchajících myšlenek na jídlo by byl samozřejmě zcela logický u lidí, kteří jsou v podváze, podvyživení, úmyslně i neúmyslně hladověli atd.
Zajímavé však je, že se to dá aplikovat i na lidi s nadváhou a obézní – ano, klasický případ, kdy se tito lidé neustále přejídají, i když by očividně nemuseli a nedostatek kalorií z potravy zřejmě nemají – nicméně i oni můžou, protože jsou v bludném kruhu: nízký energetický příjem-pomalý metabolismus-tělo střádá na horší časy-růst tělesné hmotnosti. Něco je neustále nutí jíst. Taktéž se může jednat o signály těla, že nemá dostatek a v tomto případě spíše nemá dostatek mikroživin (vitamínů, minerálů) ze stravy, protože jejich jídelníček je na ně chudý a bohatý na nevýživné, ač třeba kalorické potraviny. Tělo je tím tedy vyzývá k dalšímu pokusu o příjem jídla: doufá, že při dalším nájezdu na kuchyň si místo několikáté koblihy dají radši hovězí s bramborem, kokosovým olejem a dušenou zeleninou. To se dá ale opět aplikovat také na lidi hubené a s optimální váhou, co se tělesných proporcí týče.

Touha po sladkém a tučném tedy neznamená, že by náš mozek byl jednoduše závislým na „zlém“ cukru, ale že jsme doposud nejedli v průběhu dne nebo v rámci celého jídelníčku sacharidy/tuky/bílkoviny v pro nás adekvátních množstvích a z vhodných zdrojů.

Vztah k jídlu, psychika, strach a stres
Ráda bych připomněla také jistou psychologii okolo jídla a možnost vzniku problematického vztahu k jídlu díky upínání se na přísné restrikce – obzvášť bez výrazného důvodu, tedy jenom dle „módy“ nebo toho, že jsou teď určité diety nebo stylu plná média, praktikuje ho ta a ona komunita/skupina lidí, a proto je to vstupenka ke zdraví až do věčných časů.
Bohužel však jistý „strach“ z jídla (zda dělám vše správně a perfektně ku zdraví, zda si tím či oním nepřitížím) může vzniknout i při řešení zdravotních obtíží, které je zcela na místě. Je to potom opravdu paradox, dá se říci bludný kruh. Řešením pochopitelně není „povolit si“, vykašlat se rovnou na všechno nebo strčit hlavu do písku a vrátit se ke starým nevhodným návykům/stravě našemu zdraví neprospívající. Řešením není ale ani vyhladovět se, psychicky se restrikcemi velmi trápit (což taktéž zdraví neprospěje) nebo se stresem z jídla soužit navěky. Více jsem se toho dotkla v článku o stresu. Stejně tak tento scénář chybného řešení můžete aplikovat např. na trávicí obtíže, které zmíním ještě později.

HA, ztráta menstruace a hormonální nerovnováha
Dalším příkladem mohou být hormonální problémy především u žen: od bouřlivého PMS až po HA (z angl. „hyphotalamic amenorrhea“), tedy ztráta pravidelného cyklu nebo menstruace úplně. Může k tomu dojít v rámci stravy také na základě restrikce jedné z makroživin. Tuky (cholesterol z potravy) jsou nezbytné pro optimální syntézu hormonů. Zajímavými studiemi bylo prokázáno, že ženy zřejmě potřebují sacharidů právě především kvůli produkci ženských hormonů a reprodukční činnosti více než muži. Tudíž že na výraznou LC stravu doplácí zpravidla častěji než muži a že potřebují (přesněji řečeno hypothalamus potřebuje) určité množství sacharidů/glukózy z potravy pro optimální hormonální činnost. Proces glukoneogeneze při LC stravování právě nemusí stačit.

Další důvodem je pochopitelně příliš nízký energetický příjem jako takový pro naše individuální potřeby. To se velmi podceňuje, opravdu mnoho žen se podjídá, třeba i nevědomě – nezávisle na tělesné váze! Narůstající hmotnost je právě často toho odrazem – odrazem těla, které si v úsporném režimu hromadí zásoby pro přežití, očekává období hladovění, zpomaluje metabolismus. To znamená, že HA není jen případem žen s podváhou kvůli různým zdravotním důvodům, trpících přímo poruchami příjmu potravy nebo jinak vědomě hladovějícími.

Jen pro doplnění: dalšími příčinami mimo stravu je příliš intenzivní/častý trénink = příliš mnoho pohybové aktivity, nedostatek odpočinku a spánku, výrazný psychický/emoční stres. Často se vyskytuje kombinace několika z nich nebo stačí i jedna jediná, každý jsme individuální, máme jiné výchozí a současné podmínky.

Jednou větou – tělo je pod stresovou zátěží díky jednomu/více z těchto faktorů, přepíná do úsporného režimu, nemá dost sil na reprodukční činnost a produkci pohlavních hormonů na úkor produkce stresových hormonů (kortizol, adrenalin). Z odborného pohledu se jedná o narušení komunikace na ose HPA, tzn. mezi řídícím centrem v mozku hypotalamem (Hypothalamus), hypofýzou (Pituitary gland) a nadledvinkami (Adrenal glands), potažmo potom vaječníky. Hypotalamus se „uzavře“, nedostává a dále nevysílá odpovídající signály pro produkci pohlavních hormonů (LSH, FSH, estrogen, progesteron) kvůli chronické produkci stresových hormonů v nadledvinkách. Na HPA osu si možná vzpomínáte z článku o stresu, protože její disfunkce vede také k tzv. adrenálnímu vyhoření, stavu chronické únavy v článku zmíněném

Již jsem nakousla, že HA – ač je logická pro ženy s podváhou – se vyskytuje nezávisle na tělesné váze nebo měřítek toho, co je normální nebo nenormální dle tabulek a ukazatelů (např. BMI). Každý má svoji optimální váhu a procento tělesného tuku, na kterých optimálně a zdravě funguje (v tomto případě zachovává hormonální rovnováhu). Předepsaná čísla nebo společenské a naše vlastní představy tedy potom nejsou vypovídající.
S tímto se však mnoho žen (nejen) ve fitness komunitě a profesionálních sportech těžko vyrovnává při pohledu na vyrýsovaná těla okolo. Jejich vlastnice (nebo obyvatelky? 🙂 ) však pravděpodobně mnohdy menstruaci také nemají, pokud mají chorobně nízké množství tělesného tuku a udržují ho dlouhodobě na kalorickém deficitu, restrikci makro i mikroživin a velké tělesné zátěži. Za těchto podmínek se také tito lidé zřejmě jednou zdravotním problémům, které je začnou více a více omezovat na životě, nevyhnou.

Nutno podotknout, že někteří si však mohou přirozeně udržovat nižší váhu a méně tuku než vy, dostávat se pod větší zátěž fyzickou i psychickou než vy, spát méně než vy nebo třeba jíst méně než vy, a přesto, na rozdíl od vás, je za těchto podmínek obtíže nepotkají. Vše je o individualitě, genetických i epigenetických faktorech. Nám nezbývá nic jiného, než se s tím smířit a věnovat se sami sobě, ne tomu, jak to mají druzí.

Opět upozorňuji, že mluvím o situacích, které jsou problematické, protože k nim došlo vychýlením z rovnováhy. Jsem ta poslední, která by měla něco proti fitness prostředí, cvičení (zejména silovému tréninku), pravidelné praxi ashtanga jógy (haha), štíhlé sportovní vyrýsované a svalnaté postavě nebo nabádala k strávení života pouhým sezením u televize.

HA je poměrně závažným problémem, protože má mnoho dalších dopadů na zdraví jako je snížená hustota kostí – vedoucí až k osteoporóze, dopady na kardiovaskulární systém, mozek, pochopitelně neplodnost a mnoho přidružených obtíží.
HA, stejně jako i syndrom PCOS, jsou problémy běžně pod-diagnostikované u konvenčních lékařů, podceňované, často mezi sebou zaměňované a hlavně v drtivé většině případů neúspěšně řešené chybnými postupy konvenčního zdravotnictví (v tomto případě gynekologie či endokrinologie). Takovými je např. syntetická hormonální „léčba“, která neřeší příčinu, problém maskuje, prohlubuje.

Strádající mikrobiom, trávicí obtíže
Typický je také vznik nebo prohloubení obtíží na úrovni trávení díky výrazné restrikci jednoho z makronutrientů, jejich nesprávné kombinaci (v nesprávném kontextu, z nevhodných zdrojů), příliš nízkému energetickému příjmu. Jak již víte např. z článku Stres, se zpomalujícím se metabolismem organismus přepíná do úsporného režimu u všech procesů včetně trávení. Může to být jak na úrovni funkce žaludku – snížená produkce HCl, pomalejší vyprazdňování obsahu žaludku atd., tak i střev – snížená produkce trávicích enzymů (takže souvislost i se slinivkou a celým trávicím procesem), špatné vstřebávání živin, pomalá střevní motilita a vyprazdňování, tím i nárůst patogenních organismů apod.
Co se týče restrikce konkrétní makroživiny, tak různé organismy střevního mikrobiomu, nezbytné pro naše zdraví a pro naše přežití jako takové, preferují a vyžadují různou potravu pro optimální rovnováhu ve střevním prostředí (i sacharidy, i tuky, i bílkoviny). To ovšem neznamená, že jsme popelnice a sděluji tím, že máme jíst všechno jakožto „všechno“, což je ale více než patrné z obsahu tohoto článku, jehož je skutečně vhodná  strava hlavním tématem.

Další, typičtější důsledky neefektivního metabolismu
Výše uvedené jsou příklady poměrně specifických případů,  které se s neadekvátní výživou a/nebo neefektivním metabolismem obvykle nespojují… Nejedná se přitom o žádné naprosto náhodné a unikátní záležitosti, ale problémy dnes poměrně rozšířené (a však očím skryté a nepopulární…).

Dalšími důsledky neefektivního metabolismu a zpravidla neoptimální funkce štítné žlázy jsou:
* studené ruce, nohy a nos; trvalé pocity chladu; nízká tělesná teplota
* nízký puls, poruchy srdečního rytmu
* nabírání na váze nebo naopak neschopnost přibrat; neefektivní hospodaření těla s energií
* zvýšený cholesterol; zvýšený krevní tlak
* nízké libido, u žen neplodnost, PMS a již zmíněné HA, PCOS
* neoptimální funkce jater
* oslabená imunita, neadekvátní imunitní reakce (autoimunitní obtíže, alergie/intolerance)
* psychické obtíže, deprese, úzkosti, poruchy nálad
* problémy se spánkem, únava a výkyvy energie
* pomalé hojení ran; kožní obtíže
* a již výše zmíněné poruchy trávení; záchvaty hladu/přejídání

Řešení (co se týče jídla)? O něm je přeci tento článek – pro-metabolická strava, bez výrazné restrikce jedné z makroživiny, pokrývající naši energetickou potřebu (případně nastavená pro naše momentální cíle co se příjmu energie týče), z vhodných zdrojů potravin a v celkovém vhodném kontextu. Jak jsem již zmínila, někdy je nezbytné dopřát tělu po nějakou dobu více odpočinku, v určitých případech potom dokonce i více energie z potravy. Tím ho dostat do rovnováhy a uklidnit, že nenastane další hladovění nebo strádání.
Pokud je potřeba, tak případný konkrétní problém (např. SIBO, reflux, leaky gut, borelióza, jiná bakteriální a virová onemocnění, autoimunitní onemocnění atd.) je vhodné zacílit možným krátkodobým, specifičtějším stravovacím protokolem a prostředky na rychlé podchycení či úlevu od symptomů. A samozřejmě řešit dalších případných faktorů/stresorů (mimo stravu) v rámci našeho života.

Low carb jako řešení zdravotních obtíží

Low carb stravování a keto dieta může mít z mého pohledu opodstatnění v několika málo specifických případech. Těmi jsou určité typy rakoviny a epilepsie, pro které také byla původně na veřejnost uvedena. V rámci funkční medicíny se LC využívá také v rámci krátkodobých protokolů při řešení konkrétní obtíže pro úlevu od symptomů, než dojde ke zlepšení a tedy k možnosti vrátit se k vyváženějšímu poměru sacharidy/tuky/bílkoviny. Někdy je však propagována i dlouhodobě jako „zdravý“ způsob stravování. V obou případech je to však pouze dočasná záplata, která neřeší skutečnou příčinu – na té je třeba pracovat.

I proto se mnozí lidé, kteří přejdou na výrazně nízkosacharidové stravování zprvu cítí dobře, lépe. Jistě, tím, že se sacharidů zbavili, tak zalepili na chvíli svůj problém v podobě inzulinové rezistence, chabé tolerance sacharidů (střevní obtíže), nadváhy (pokud se jim tedy díky LC podaří zhubnout), domnělou „závislost na cukru“ nebo přesvědčení, že sacharidy nepotřebují, protože jim nedělají zdánlivě dobře a podobně.

Již jsme to zmiňovali na samém začátku článku o postavení pro-metabolické stravy mezi různými styly stravování/dietami. LC (a mnohé další přístupy) však nemusí řešit skutečnou původní příčinu obtíží z dlouhodobého pohledu a naopak zpravidla postupně přicházejí obtíže další v důsledku neefektivně pracujícího metabolismu.
Původní příčinou může být narušený trávicí trakt (zde zejména problémy se sacharidy na úrovni střeva a chabá tolerance sacharidů jako takových), neschopnost buněk dobře metabolizovat glukózu a tedy zpomalený metabolismus, neoptimální zdravotní stav vzniklý nevhodnou stravou, která mu předcházela a která ho tedy způsobila.

Opravdu málokdo se dopracoval k obtížím tím, že by jedl skutečně stravu podporující metabolismus a respektující jeho potřeby (včetně diabetiků a lidí s klasickými „civilizačními“ chorobami). Nemuselo se ale jednat ani o vyloženě do očí bijící nevhodnou stravu, která je jako „nevhodná“ obecně přijímaná: průmyslově zpracované produkty jako základ jídelníčku, průmyslové pečivo, trvanlivé pochutiny a „šmakulády“, dorty a koblihy zapíjené limonádou, rohlík s vlašákem. Ale mohlo jít také o stravu, která je obecně přijímaná jako zdravá, pestrá, „racionální“: mísa celozrnných obilovin zalitá lněným olejem, posypaná vlašskými ořechy, luštěninami jakožto zdrojem bílkovin a k tomu jako doplněk miska syrového salátu, k pití zelená šťáva z celeru, špenátu a kadeřávku. Popřípadě doplněná občasným „prohřeškem“ v podobě hořké čokolády nebo tučnějšího masa na návštěvě, abychom hostitele neurazili (tělo přitom volá: konečně! díky bohu za ně!). Zdravá výživa, že? Ne tak docela… O paradoxech tzv. „zdravé“ stravy, která je jen domněle zdravá, se zmíním ještě později.

Zahrnout sem by se také dalo obvyklé rčení mnohých lékařů, odborníků, ale i laiků: „jezte všechno s mírou, hlavně pestře – nemůže to uškodit!“ Taktéž to nemusí úplně tak procházet. Opět mohu odkázat na článek o stresu, kde jsem se o  „jezte všechno s mírou, hlavně pestře!“ již zmínila.

Správný kontext

Doposud jsem několikrát zmínila „celkový vhodný/správný kontext stravy“. Co si pod tím přesně představit? Celkový správný kontext tvoří právě konzumace sacharidů, tuků a bílkovin z pro-metabolických, zdraví podporujících zdrojů potravin současně s dalšími faktory jako je četnost jídel, konkrétní množství konkrétní makroživiny atd., které se odvíjí od naší individuální situace, potřeb a cílů.

Kromě zřejmých příkladů, které jsem již uvedla výše, může být dalším příkladem „špatného“ kontextu například:

* Neupíráte si sacharidy v hojném množství (nebo je do jídelníčku postupně opět zařadíte), ale jíte je z nevhodných zdrojů. Potom tedy kladete za vinu vše zlotřilým sacharidům, pokud se nezačnete ihned magicky zotavovat. Nevhodnými zdroji sacharidů nemusí být nutně jen junk-food a sacharidy z průmyslově zpracovaných potravin, jak si lidé typicky představují.
Příkladem může být také tzv. paradox obecně vnímané „zdravé“ stravy: konzumace velkého množství celozrnných obilovin (jak lepkových, tak bezlepkových) a pečiva, luštěnin, ořechů a semen, nadbytku vlákniny, množství (zelené) syrové zeleniny… Takto postavená strava je bohatá na antinutrienty (lektiny, salicyláty, fytáty, oxaláty, goitrogeny + hodně nestravitelné vlákniny), kterými se rostliny chrání v přírodě před sežráním predátory. Tyto látky zamezují vstřebávání jiných důležitých živin z potravy, působí pro-zánětlivě, podlamují zdravé trávení, narušují činnost štítné žlázy ( = zpomalení metabolismu, hormonální nerovnováha). Ve větším množstvím (a obzvlášť z některých potravin) nejsou vhodné pro nikoho. Ořechy a semena jsou potom koncentrovanými zdroji prozánětlivých PUFA tuků (polynenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6), který se ve stravě chceme především vyhýbat.

Mnoho lidí potom bohužel zjišťuje, že na „zdravé výživě“ mají různé obtíže a říkají si – „Vždyť já se na tom junk-foodu, jídelníčku s velkým množství průmyslově zpracovaných potravin nebo „poctivé“ české klasice cítil daleko lépe!“ nebo „Sacharidy za to můžou, moje obtíže se nezlepšily, ale zhoršují!“. Dojdou pak mnohdy k závěru, že zdravě se jíst opravdu nedá a nebo se potom na takové stravě zbytečně trápí.

Což je velká škoda, protože strava se dá uchopit chytřeji tak, aby byla pro-metabolická, protizánětlivá, zárověň ale podporující trávení, hormonální rovnováhu i imunitu. Aby byla také dostatečně výživná jak co se týče energetického příjmu, tak i mikroživin (vitamínů, minerálů). A v neposlední řadě, aby byla i chutnáupřímně se nedivím, že spousta lidí si při představě obří mísy zeleného salátu se semínky nebo kuřecích prsou bez chuti s brokolicí řekne, že se na to vykašle a radši si jde dát knedlíky s omáčkou, (velkochovný a lepkový) řízek s hranolkami (smaženými v PUFA tucích), rohlík s (velkochovným) salámem nebo koblihu. Přitom by si mohli pochutnat na mnohem lepší volbě, která se však přitom tomu domněle „zdravému“ syrovému salátu a brokolici vzdaluje na hony daleko.

Zkrátka mnoho výživových a zdravotních odborníků, sportovců nebo nadšenců do stravy propaguje zdravou/vhodnou stravu v podobě, která ve skutečnosti skutečně zdravá není (mnohdy není dokonce ani chutná). Zařazují věci, které zase až tak (nebo vůbec) vhodné nejsou a naopak vyřazují a ochuzují se z nevědomosti nebo zažitých dogmat zbytečně o ty potraviny, které přitom vhodné jsou.

O paradoxu „zdravé“ výživy, která vlastně není zdravá, jsem psala více také v článku Jak škodí lepek? nebo ve svém FB příspěvku. Doporučuji k přečtení, protože tyto „zdravé“ mýty vedou k i velmi závažným zdravotním dopadům.

* Další příklad nevhodného kontextu stravy: váš jídelníček doposud tvořily průmyslově zpracované potraviny s dlouhou dobou trvanlivosti a dlouhým seznamem špatně vyslovitelných ingrediencí či potraviny typu rychlé občerstvení. K nim přidáte kokosový olej v domnění, že si tím spasíte zdraví. Kokosový olej je velmi prospěšným tukem, sám o sobě vás ale (stejně jako jakákoli jednotlivá, byť velmi vhodná potravina) pravděpodobně nevytrhne.

* Můžete také jíst většinou poměrně dobré zdroje tuků, sacharidů, ale co se týče bílkovin, tak se omezujete pouze na drůbež jako hlavní zdroj bílkovin nebo taky jiné, pouze svalové části masa a to i několikrát denně/mnohokrát za týden, aniž byste konzumovali také vývary, vejce, vnitřnosti, ryby a mořské plody. Z dlouhodobého hlediska to není úplně prospěšné. O to hůř, pokud neřešíte, že je maso z velkochovu, koupené v běžném supermarketu a řeznictví – pokud tedy není na obalu označeno vyloženě jako bio, z ekologického chovu (někdy totiž seženete i v supermarketech bio živočišné produkty). Vše o mase naleznete v samostatném článku Je maso zdravé?

* Volíte vhodné zdroje bílkovin a sacharidů, ale co se týče tuků, tak se ve vašem jídelníčku objevují koncentrované zdroje PUFA (polynenasycených mastných kyselin):
rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, sójový, bavlníkový, rýžový, lněný, konopný) a  produkty tyto oleje obsahující (pozor nejen na margaríny, héru, vyložený junk-food a typické průmyslové výrobky jako sušenky, smažené věci v PUFA a hotovky, jídla z jídelen a restaurací, ale i na mnoho výrobků ze „zdravé výživy“, které se jako zdravé jen tváří a jsou přitom plné PUFA);  ořechy, semínka (a oleje, mléka, másla/pasty z nich);
velkochovné maso (zvířata ve velkochovech jsou krmena obilovinami a ne trávou a přirozenou potravou = velký podíl PUFA v jejich tuku);
rybí oleje a doplňky stravy s omega-3 tuky;
častá konzumace hodně tučných ryb (zejména farmový losos, tuňák, ale i další tučné ryby) a velmi častá konzumace drůbeže (t.j. jako převažující zdroj bílkovin – byť je bio).

* Nebo také například konzumujete veškerý svůj denní kalorický příjem sice z prospěšných potravin, ale jen v jednom, maximálně ve dvou jídlech denně. Přitom to však neodpovídá vaší zdravotní situaci – máte pomalý metabolismus, přes den je vám zima a jste unavení, snadno upadáte do hypoglykemie, v dlouhé pauze bez jídla vám úporně kručí v břiše mnoho hodin v kuse nebo třeba máte nadváhu/podváhu. Činíte však z důvodu, že intermittent fasting, nebo jiný druh hladovění/půstu je přeci univerzálně zdravý, léčivý a „těm druhým“ přeci pomáhá!

* A posledním příkladem může být už před tím tolik zmíněný nevhodný poměr mezi sacharidy-tuky-bílkovinami (tj. jejich nevhodné množství v jídelníčku, kdy je jedné živiny nadbytek/nedostatek) nebo celkový energetický nadbytek/nedostatek (byť volíme vhodné potraviny).

Bio potraviny – opravdu se tak vyplatí?

Jak živočišné zdroje (vhodné bílkoviny a tuky), tak rostlinné druhy potravin (vhodné sacharidy a tuky) je záhodno kupovat v bio kvalitě. U živočišných tzv. „přes to vlak nejede“. Chceme vždy bio/z ekologického zemědělství nebo z malých (prověřených!) farem, kde jsou zvířata chovaná důstojně, pasou se venku, bez antibiotik, hormonů a nejlépe se na farmě nepoužívá konvenční zemědělská chemie. Je zde hned několik zásadních důvodů a z mého pohledu to ve stravě patří k těm nejdůležitějším faktorům s ohledem na zdraví (ale i životní prostředí, etiku a budoucí možnost vůbec tady na planetě žít). Mělo by to být naší prioritou, co se stravy týče. Více v článku „Je maso zdravé?“, kde všechny aspekty, včetně finančních a vč. priorit, probírám podrobněji.

Také rostlinné potraviny (nejčastěji tedy zdroje sacharidů a některé tuky jako je kokosový a avokádový olej, makadamové ořechy) je ale vhodné kupovat co nejvíce v bio kvalitě/z ekologického zemědělství nebo si pěstovat bez agresivní chemie na vlastní zahrádce. Tedy v takové kvalitě, jaká je normální! Ekologické zemědělství není žádná „zelená úchylka“ od posedlých biožen, ale ta skutečná norma – tak jako by to být mělo. Urychlené postupy se syntetickou chemií, kvantita na úkor kvality a výrobky pod cenou normální nejsou (ač je většina vnímá jako to „pravé“ normální).

Konvenční zemědělské ošetřování plodin pesticidy (např. glyfosát – Roundup) patří taktéž k jednomu z fyzických stresorů z vnějšího prostředí, které ovlivňují to, zda budeme mít zdravotní obtíže či nikoli. Jsme jim vystaveni sice v malých dávkách, ale většinou z mnoha stran, denně a dlouhodoběproto jsou tak nebezpečné, v těle se postupně ukládají a jejich množství i vliv se sčítá!

Tyto látky jsou toxické, působí pro-zánětlivě. Narušují trávicí ústrojí (mikrobiom, leaky gut = narušení imunity a rozvoj mnoha souvisejících nemocí), hormonální rovnováhu, metabolismus (vč. zdraví buněk), důležité biochemické procesy (např. methylaci) a produkci neurotransmiterů ( = psychické obtíže). Dávají příležitost k přemnožení nežádoucích a rezistentních bakterií, virů a dalších patogenů. Konvenčnímu zemědělství a potravinářskému průmyslu jde o zisk (vyrobit co nejvíce za co nejnižší cenu), nikoli o zdraví lidí.

Koupí potravin ekologického zemědělství také nepodporujeme devastaci životního prostředí. Myslíme tak na udržitelný rozvoj a na to, abychom jako lidé tady na planetě vůbec mohli ještě nějakou dobu kde žít, z čeho žít, měli co dýchat a nepodřezávali si tak pod sebou větev. Jenže kde je většinová poptávka, tam je bohužel nabídka…

Pokud opravdu zrovna konkrétní rostlinnou potravinu (u živočišných je to bez diskuzí) nemůžete sehnat v bio kvalitě, opravdu na ni již nemáte peníze (Opravdu? Co jiného si místo toho kupujeme, kde jsou naše priority?) nebo není vůbec dostupná, tak se nedá nic dělat a spokojíme se s konvenční „chemickou“. Rozhodně je však na místě snažit se v této oblasti konat nejlépe, jak můžeme. A obzvlášť u těch rostlinných potravin, které si kupujeme často a jíme je často (u mnohých to jsou např. brambory, rýže, kokosový olej nebo oblíbené druhy ovoce). Pokud si tedy chceme zdraví zachovat nebo se zbavit již vzniklých zdravotních obtíží.

Pozor, označení BIO ihned NEZNAMENÁ, že je potravina vhodná! Vybíráme ze skutečně vhodných zdrojů potravin v rámci pro-metabolické stravy. Takže BIO řepkový olej (PUFA tuk), BIO veganský párek (obsahující sóju, konzervanty, aditiva) ani BIO průmyslová sušenka (obsahující lepek, nevhodné druhy obilovin, PUFA, konzervanty) sem nepatří!

Bio certifikace není automaticky žádný „podvod“ ani „tahání peněz a oblbování lidí“ – pravidla jsou přísná, kontroly časté a pokuty velké, takže věřte, že si nejeden zemědelec/výrobce nějaké podvádění rozmyslí. Mnozí by pak podnikání museli pověsit na hřebík. Je ovšem logické, že si konvenční zemědělství a potravinářský průmyl hájí svůj byznys zuby nehty, takže o ekologickém zemědělství kolují různé mýty…

A jde se konečně jíst…

Jaké jsou tedy vhodné, zdraví prospěšné, pro-metabolické zdroje našich makronutrientů? Co si do již v úvodu zmíněného vzorce S + T + B + (zelenina v přiměřeném množství, ideálně tepelně upravená) + (bylinky, koření, sůl) dosadit? Dodávám, že se jedná taktéž o hodnotné zdroje důležitých mikronutrientů: vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Nejenom, že vhodná strava tyto mikronutrienty obsahuje, ale také zajišťuje, aby nedošlo k rozvoji zdravotních stavů, kdy nejsme schopni dobře živiny vstřebat a využívat. Potom nám totiž, byť potraviny z vhodných zdrojů a plné živin, jsou z tohoto pohledu k ničemu… I proto tedy chceme, aby výběr našich potravin byl z vhodných zdrojů a tím byl vytvořen onen zdraví příznivý vhodný kontext stravy!

Na každý ze zdrojů makroživin/vhodnou potravinu a kontext, v jakém se v jídelníčku vyskytuje, by se dal napsat samostatný článek. Odkazy na některé podrobnější informace již byly zmíněné napříč tímto článkem. A také se o tom, mimo jiné, bavíme s klienty na individuálních konzultacích, když řešíme jejich zdravotní problémy z funkčního a komplexního úhlu pohledu.
Další informace a tipy z oblasti výživy a zdraví nebo jak použít konkrétní potraviny z těch níže uvedených naleznete také na mém Facebooku ve fotoalbu Pro-metabolická strava (skutečně vhodná výživa).

Koncentrované zdroje SACHARIDŮ (jedené vždy společně s tukem a ideálně také bílkovinou pro lepší stravitelnost a stabilní hladinu krevního cukru – a to jak v jedné porci, tak s ohledem na celý jídelníček):

  • hlízy, škrobnatá a kořenová zelenina: vždy dobře uvařená. Brambory, sladké brambory (batáty), yamy, maniok (cassava), topinambury. Mrkev, řepa, petržel, pastiňák, celer a dýně má více sacharidů než jiné druhy zeleniny, ale znatelně méně než brambory, maniok a batáty.

  • ovoce: vždy zralé. Stravitelnost obecně, ale i co se týče jednotlivých druhů, se zejména u ovoce liší individuálně dle kondice trávicího traktu/střeva (kvůli zvýšenému obsahu FODMAP v některých druzích). Určité druhy ovoce jsou vhodnější vařené, oloupané. Určité druhy je dobré upřednostňovat před jinými – jsou dobře stravitelné téměř pro všechny a zároveň jsou bohatší na cenné mikronutrienty. Sušené ovoce volte bez konzervantů a olejů, např.sušené datle, fíky nebo mrazem sušené ovoce.

  • sladidla: med, javorový sirup, cukr třtinový – nejlépe ten světlejší, kokosový cukr, řepný cukr – ano, to je ten klasický bílý „zabiják“ všech 🙂 , kokosový sirup (nektar), dextróza (d-glukóza) – vhodná zejména v určitých specifických případech.

  • obiloviny: vždy bezlepkové, dobře uvařené. Vhodné jsou spíše pro lidi bez větších trávicích obtíží a podle aktuální zdravotní situace, přesto však vždy v rozumné (individuální) míře. Nejvhodnější: všechny druhy bílé loupané rýže (jasmínová, basmati, carnaroli, dlouhozrnná, krátkozrnná – tzv.“mléčná“, sushi rýže); příležitostně a dle zdravotní situace, před vařením ideálně na několik hodin namočené a v čisté vodě uvařené: pohanka (lámanka nebo vločky), bílá quinoa, čirok, jáhly, bezlepkové ovesné vločky. Pufované a instantní výrobky jsou nevhodné (je to nevhodně upravená/zpracovaná obilovina, u mnoha lidí provokující alergenní reakce a narušující zdraví GIT).

ZELENINA – teď mám na mysli ostatní zeleninu mimo hlízy a škrobnatou (tzn. obsahuje méně-velmi málo sacharidů, malá energetická hodnota), konzumovaná v rozumném množství, nejlépe vždy tepelně upravená, 2-3 druhy k jídlu, některá zelenina je ideální oloupaná/bez semínek. Stravitelnost obecně, ale i co se týče jednotlivých druhů, se jako u ovoce liší individuálně dle kondice trávicího traktu/střeva (kvůli zvýšenému obsahu FODMAP v některých druzích a vláknině). Velké množství syrové zeleniny najednou nebo velmi často, denně (zejména listové a lilkovité zeleniny) je spíše nevhodné. Některé druhy nejsou vhodné syrové vůbec a lepší v menším množství/občasně (brukvovitá, lilkovitá, tmavá listová).  Domácí kvašená zelenina (zelí, strouhaná řepa, pickles z jakékoli zeleniny) v malém množství denně k jídlu je vhodný zdroj probiotik a podpora trávení (u lidí léčících si SIBO nebo s výraznými IBS symptomy však může být na nějakou dobu nevhodná). Pozor na kupovanou zeleninu sterilovanou/s konzervanty (právě např. kyselé zelí), která s prospěšnými probiotiky nemá nic společného, neprošla tradičním procesem kvašením a prospěšné bakterie ani příliš živin neobsahuje!

  • Na rozdíl stále od většinového přesvědčení o „zdravé“ stravě, není větší množství syrové zeleniny na pravidelné bázi vhodné hned z několika důvodů: obsažené antinutrienty (lektiny, oxaláty, goitrogeny, fytáty), které zabraňují vstřebávání živin z potravy, narušují GIT (trávicí trakt) a hormonální rovnováhu; nestravitelná vláknina-celulóza ve větším množství (podrobně jsem se jí věnovala v závěru článku Sacharidy); samotné trávení obzvlášť syrové zeleniny je náročné a metabolicky nevýhodné – poskytne méně energie/živin, než se na její zpracování vydá = ještě větší zátěž pro již kompromitovaný metabolismus.
    Velké množství zeleniny (přijímané na úkor jiných potravin bohatých jak na energii, tak mikroživiny) je také velké na objem a díky vláknině zasytí, přitom však obsahuje právě malé množství energie (kalorií). Někteří lidé, pokud si to tedy nehlídají, potom mají tendenci se na takovém jídelníčku podjídat. Cítí se sice sytí, ale mohou mít menší energetický příjem, než potřebují, cítí se unavení, metabolismus se zpomaluje.
    Některá zelenina není za syrova vhodná vůbec a některé druhy by neměly být i v teplené úpravě pravidelnou/denní součástí jídelníčku. To platí obecně. ( Pozor, tímto pochopitelně nebojuji proti zelenině nebo rostlinným potravinám jako takovým! Jen upozorňuji na to, jak jsou mnohdy bohužel neuchopeny úplně vhodně a ve špatném kontextu). Individuálně vám potom dokonce i některé relativně „vhodnější“ druhy nemusí sedět – to se však odvíjí právě od zdraví GIT, což se při jeho ozdravení může měnit a zlepšit (takto to může být i s ovocem).
  • Schopnost dobře strávit a využívat jakékoli sacharidy (jednoduché i složité cukry) se odvíjí od momentálního zdravotního stavu, situace a především kondice trávicího ústrojí, střevního prostředí, jak již bylo zmíněno v článku. Proto je potřeba podchytit příčinu PROČ jsou pro nás problematické. Sami o sobě problémem nejsou. Jejich nevhodné zdroje a kontext, ve kterém se v jídelníčku objevují, však většinou ano.

Více k sacharidům včetně odpovědí na otázky „proč“, které Vás možná po přečtení předchozích informací napadly, naleznete v samostatném článku, který tyto informace doplňuje: Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád.

TUKY:
Nasycené: kokosový olej (ideálně v bio kvalitě, klasický virgin s vůní, ale také rafinovaný/dezodorizovaný bez vůně v bio kvalitě – velmi dobře stravitelný), bio kravské máslo/ghí, dále máslo sice ne bio, ale z nepasterizovaného mléka a od zvířat krmených pouze travou (některá italská, francouzská másla na českém trhu), máslo z kozího/buvolího mléka*, bio hovězí lůj, MCT olej, červený palmový olej (neztužený a certifikovaný jako z udržitelných zdrojů), nasycené tuky obsažené přirozeně v bio mase a bio živočišných výrobkách (žloutek), kakaové máslo/nepražené raw kakao/kakaové boby, další produkty z kokosu (neobsahují ale samozřejmě 100 % tuku jako olej): pravé kokosové mléko (bez konzervantů; složení 60 % kokos, 40 % voda), kokosové máslo/pasta, kokosová mouka, pravý kokosový jogurt (fermentovaný jen z kokosového mléka a kultur), sušený kokos.
* Ostatní vhodné tučné mléčné výrobky viz níže odstavec Bílkoviny.

Mononenasycené: v přiměřeném množství, vhodné zastudena nebo přidat do teplého jídla až navrch (nevařit na nich). Extra virgin olivový olej a avokádový olej.

Ořechy jakožto zdroj tuků: při relativně dobrém stavu trávení a to: makadamové ořechy, které jsou nejvhodnější (výjimka mezi ořechy, obsahují převážně mononenasycené mastné kyseliny a ne zdraví vysoce  škodlivé PUFA-polynenasycené mastné kyseliny, nejméně antinutrientů, doporučuji rozmixovat na pastu/ořechové máslo – mňam); výjimečně v malém množství loupané mandle, loupané lískové ořechy (mají více PUFA tuků než makadamy, ale méně PUFA než ostatní ořechy).

Hořká čokoláda – obsahuje nasycené a mononenasycené tuky (z kakaového másla a hmoty/bobů) a další prospěšné látky; vybírejte pouze 70 % a více % kakaa. Čím více má % kakaa, tím většinou i více prospěšných tuků – ve složení vybírejte ne méně než 45 g tuku na 100 g hmotnosti, bez lepku, lecitinů, éček, umělých aromat, mléčného tuku, glukózo-fruktózového sirupu. Složení kvalitní čokolády: pouze kakaové máslo, kakaová hmota (kakaové boby), cukr, případně vanilka, sůl nebo mrazem sušené ovoce. Ideální pokud je označena jako bio a/nebo fair trade, což je už většina kvalitních čokolád a nejideálnější, pokud je také deklarováno místo původu kakaových bobů.

BÍLKOVINY:
Maso a živočišné výrobky: vše o nich v samostatném článku. Volte pouze bio nebo z malých (prověřených!) farem (nápis „farmářské“, „české“ a „jako od babičky“ na obalu o ničem nevypovídá), červené maso z grass-fed zvířat (krmené trávou, senem). Nevhodná je konzumace pouze svalových částí masa, ve velkém množství nebo /několikrát/denně. Zařadit pravidelně vývary z bio kostí-masa-pojivových tkání, hydrolyzovaný kolagen protein v prášku (není pouze „suplementem“ díky svým vlastnostem a jasným pozitivním efektům na zdraví; z grass-fed krav nebo kvalitní rybí kolagen) a kvalitní želatina (nikoli však ta klasická z pytlíků, tzn. velkochovná prasečí/hovězí za pár korun!, ale želatina z grass-fed, udržitelných zdrojů), vnitřnosti (zejména játra), ryby (nejlépe střídat druhy, mořské i sladkovodní, hojně jedený losos/tuňák a velmi tučné mořské ryby nemusí být takovou výhrou ve velkém množství a často – kvůli antimetabolickým, pro-zánětlivým PUFA tukům – více k tomu např. v článku Je maso zdravé?), mořské plody (krevety, mušle/slávky, ústřice, krab, sépie…, mražené bez konzervanů; nevhodné jsou krevety pokud pochází z farmového chovu a nejsou přitom deklarované jako bio), bio vejce.

Mléčné výrobky – specifické téma, vhodné dle individuality (a současného zdravotního stavu) a pouze jejich určité typy. Veškeré informace, které k nim potřebujete vědět, naleznete v závěrečné části článku o sacharidech (odstavec „Které sacharidy jsou nejlepší?“). Nejnověji jsem o nich také vytvořila stručný FB příspěvek „Mléko a mléčné výrobky: ano/ne?“.
Obecně: vždy plnotučné, ideálně nepasterizované/syrové (pokud kravské) a nehomogenizované, bio chov.

Z kravského mléka to jsou ty obsahující kasein typu A2 (původní a ne přešlechtěná „nová“ dojná plemena určena pro velkoprodukci s pro-zánětlivým kaseinem A1, což jsou klasické, konvenční chovy a tudíž většina produktů na pultech běžných obchodů). Nejvhodnější a pro nejvíce lidí nejméně problematické jsou tvrdé sýry splňující uvedená kritéria a bez přidaných konzervantů, lecitinů, mléčných kultur (ideální jen syřidlo), tzn. pravý parmigiano reggiano (parmazán), grana padano, ostatní italské/francouzské/španělské/holandské tvrdé sýry z nepasterizovaného mléka nebo, pokud jsou pasterizované, tak alespoň z bio chovu/krav pasených venku (např. některé nizozemské sýry Zaanlander a Leerdamer) a také tradiční švýcarský sýr gruyère nebo apenzeller.
Pravý italský sýr z kravského mléka parmigiano reggiano nebo gran padano by měly správně mít kasein A2; ostatní ital./franc./španěl./hol./švýcarské sýry ho mají jen pokud jsou z mléka od „původních“ kravských plemen. Parmigiano reggiano se může co se týče kvality velmi lišit, poznáte to především na ceně – vždy by však měl mít na obalu alespoň italskou regionální značku. Regionální značku by měly mít na obalu i grana padano, gruyère nebo apenzeller.
Pokud neseženete parmigiano, grana padano, gruyère, apenzeller, zaanlander v bio kvalitě, ale přitom splňují všechna ostatní uvedená kritéria (nepasterizované mléko, reg.značka a obsahují jen syřidlo+sůl), tak je to v pořádku a stále je můžete považovat za vhodné.

Ovčí, kozí, buvolí: mají vždy onen vhodnější kasein typu A2. Nejméně problematické a nejvíce snášeny bývají tvrdé kozí sýry ideálně ne z velkochovu (můj oblíbený je extra tvrdý italský Fattorie Girau prodávaný např. v Delmartu buď plátkový nebo už nastrouhaný; dále německý plátkový bio máslový kozí sýr bez laktózy Andechser Natur nebo španělský Président zralý plátkový kozí sýr – mívají v supermarketech např. v Albertu, nizozemský tvrdý plátkový kozí sýr „Kozí stará 50%“ nebo „Kozí mladá 50%“ – krájený, ale vakuově balený v Albertu. Nemají onu „kozí pachuť“ ani specifickou vůni; ten italský strouhaný z Delmartu a nizozemský plátkový z Alberta je jako takový kozí parmazán, protože je hodně uzrálý) nebo jiné fermentované kozí výrobky (sýry) z bio farem, pokud vám nedělají obtíže (máme zde i několik českých); tvrdé italské ovčí sýry (pecorino romano) nebo ovčí výrobky (sýry) z bio farem, pokud nedělají potíže; buvolí mozarella.

(Domácí) kefír a jogurt z „vhodnějšího“ mléka (bio, kravské s A2 kaseinem nebo kozí/ovčí, nepasterizované) může být pro některé v malém množství jedním ze zdrojů příznivých probiotik na podporu střevního zdraví. Kyselina mléčná ve velkém množství, kterou tyto výrobky obsahují, však obecně není vhodná a může zdraví narušovat.
Konzumace samotného mléka (tj. nezpracované do zmíněných mléčných výrobků) je podrobněji vysvětlena v závěru článku Sacharidy (odstavec „Které sacharidy jsou nejlepší?“).

Máslo nebo ghí bylo již zmíněno ve výčtu tuků, jako velmi prospěšná (až povinná) součást stravy: kravské máslo/ghí vždy bio (pokud je navíc z nepasterizovaného mléka nebo grass-fed chovu, tak ještě lepší), máslo z kozího nebo buvolího mléka.

Tipy kde konkrétně sehnat uvedené bio (nebo z malých farem) živočišné produkty mohu na vyžádání poskytnout.

Proteinové doplňky v prášku – pokud to opravdu nejde bez nich: nativní syrovátkový izolát bez sladidel (deklarovaný jako bez hormonů – rGBH free, antibiotik a ideálně grass-fed krav); dále, pokud to nejde bez nich a má to své převažující výhody, klientům doporučuji dva konkrétní druhy rostlinných proteinů (mnoho typů bývá hůře stravitelných, některé obsahují antinutrienty, nevhodné jsou taktéž ty s přidanými pojivy, emulgátory, sladidly…). A samozřejmě také výše zmíněný hydrolyzovaný kolagen.

KOŘENÍ, BYLINKY, SŮL:

  • zelené bylinky čerstvé i sušené (bazalka, oregáno, saturejka, tymián, rozmarýn, estragon, majoránka…), z koření velmi prospěšná kurkuma, zázvor, koriandr, kmín (klasický, římský černý – nigella sativa), pepř; sůl: bílá mořská, růžová himalájská (ideální střídat), bílá kamenná. Ne jodizovaná.

Koření a bylinky mohou zlepšit stravitelnost, dodají chuť, mnoho z nich působí protizánětlivě a jsou taktéž zdrojem mikronutrientů a antioxidantů. Některé se považují za antimikrobiální látky – působí proti bakteriím, virům, kvasinkám a dalším patogenům. I když v jídle se jedná spíše o preventivní opatření a dlouhodobou podporu zdraví – z již přítomné akutní infekce/viru vás okamžitě nevyléčí, na to je to moc slabá forma užití. Nicméně jejich dlouhodobý pozitivní efekt na zdraví, když jsou denní součástí jídelníčku, je na celkovém stavu organismu, trávení a imunity znát.

BONUS:

  • domácí pečení: bezlepkové slané a sladké muffiny, chleba (takové pečivo také ideálně vždy se zdrojem kvalitního tuku+bílkoviny), sušenky a (nejen) vánoční cukroví. Podle zdravotního stavu, potřeb, cílů = netvoří základ jídelníčku. Vhodné suroviny na výrobu jsou ty z výše uvedených vhodných potravin. Mouky: bezlepkové z obilovin (rýžová mouka, čiroková, pohanková, jáhlová), bezobilné (tapioková; mouka z cassavy/manioku; kokosová – odtučněná – ne pouze rozemletý kokos!; bramborová; kaštanová; v menším množství občas mandlová – ale pravá, odtučněná, ne rozemleté mandle, které často výrobci za mouku vydávají, chová se při pečení jinak a navíc obsahuje nevhodné polynenasycené mastné kyseliny ve větším množství). Jednodruhové mouky lze používat (a je to pro pečení ideální) ve vzájemných kombinacích. Pokud kupujete předem namíchané bezlepkové směsi, vyhněte se těm, co obsahují deproteinovaný pšeničný škrob, sóju, velký podíl kukuřice, lecitiny, pojiva. O pečení konkrétně sušenek a vánočního cukroví jsem vytvořila zvlášť příspěvek na Facebooku.

  • v některých specifických případech a za některých situacích je vhodné zařadit co se týče energie koncentrovanější potraviny, pokud je potřeba. Může to souviset například s potřebou dočasně dramaticky navýšit kalorický příjem (pokud to zatím například kvůli trávicí kapacitě a kompromitovaného metabolismu neujíte ze základních/hlavních zdrojů uvedených výše především co se sacharidů týče – ale co nejvíce byste se o to měli snažit); něco jsem lehce nakousla v článku. Přesto nedoporučuji jít do „echt“ junk-foodu, velmi průmyslově zpracovaných potravin a tekuté „výživy“ typu Nutridrink/Ensure/Fresubin, protože potom je to vyhánění čerta ďáblem (kýžené navýšení energetického příjmu, ale zároveň pravděpodobná devastace střeva, imunity, prozánětlivý efekt atd.). Lepší zvolit ve svojí terminologii tomu říkám „přátelštější junk food“ 😀 ,  který není ani junk foodem, protože může splnit někdy velmi dobře svůj účel, ale zároveň není nijak zdraví poškozující – ve správném kontextu a pořád se jedná o výživné potraviny. Patří sem záležitosti jako jsou zmíněné domácí bezlepkové pečivo a sušenky, kvalitní hořká čokoláda, sušené ovoce (domácí koule a tyčinky z rozmixovaných sušených datlí/ovoce, kokosového oleje, čokolády a podobné sladkosti), jiné sladkosti a dezerty z výše zmíněných pro-metabolických potravin nebo třeba chipsy (bez lepku, pouze brambory, olej, sůl, k sehnání dokonce i v bio kvalitě nebo chipsy z plantainů-zelených banánů, které jsou také v ČR na trhu; lze si potom vyrobit z brambor, batátů, manioku apod. také domácí).
    Tyto tipy mohou být nicméně také vhodné pro děti, protože se jedná o chutné, ale přitom stále o výživné potraviny/sladkosti. Navíc i  dospělý může hledat také někdy něco dobrého pro radost a chuť – v rámci rovnováhy ve stravě potom může využít těchto tipů, než jít z extrému do extrému (= nic či velké restrikce ve smyslu např. vyřazení všech sacharidů versus jíst úplně všechno a jakýkoli junk food). Obzvlášť pokud se dlouhodobě drží zdraví prospěšné stravy z oněch skutečně vhodných, pro-metabolických potravin podporujících zdraví.

Jaké jsou naopak pro naše zdraví pravděpodobně nevhodné, anti-metabolické a prozánětlivé faktory ve stravě? Všechny ostatní mimo výše zmíněné!

Kam dál pro informace (nejen) o stravě:

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*