Strava podporující zdravý metabolismus?

… možný vzorec = S + T + B.

Jaký je možný vzorec pro jedno jednotlivé jídlo i tedy vaši celkovou stravu (tzn. všechna jídla, co v určitém časovém úseku/ve svém životě jíte a živiny z nich), která podporuje metabolismus, zdravé trávení, hormonální rovnováhu, tím i další orgány a funkce organismu včetně psychiky a zákonitě tedy zdraví jako celek?

Koncentrovaný zdroj sacharidů + tuk + bílkovina + (rozumné množství tepelně upravené zeleniny, ideálně) + (bylinky, koření, sůl).
Proč píši možný vzorec? Protože tento vzorec může být prospěšný, pro vaše zdraví zásadní a pozitivní nebo také naopak velmi neprospěšný – pokud jednotlivé makroživiny (S, T, B) volíte z nevhodných zdrojů a v celkově nevhodném kontextu vaší stravy, popřípadě ještě v nevhodném množství pro vaši aktuální situaci (příliš mnoho jedné z makroživin, než je pro váš stav optimální – a začne to působit problémy; příliš málo jedné z makroživin nebo také pochopitelně příliš mnoho/málo rovnou všech makroživin najednou). „Nevhodný“ zde znamená potenciálně anti-metabolický, pro-zánětlivý, pro trávicí soustavu (zejména střevo) nepříznivý a narušující hormonální rovnováhu. S tím pak nepřekvapivě souvisí rozvoj fyzických i psychických obtíží.
Na okraj doplňuji, že teď se bavíme o jednom z fyzických faktorů/stresorů, tedy výživě. Další fyzické a psychické faktory/stresory, které taktéž ovlivňují náš život a zdraví, jsou zmíněny a rozebrány například v článku Stres a jeho vliv na zdraví.

Co se týče výživy, tak sacharidy (i pokud jsou přítomné v relativně velkém množství) nejsou zlem, příčinou onemocnění a problémů sami o sobě; stejně jako tuky nejsou zlem, příčinou onemocnění a problémů. Bohužel mnoho lidí je z tohoto viní. Kdyby tomu tak ale nebylo, možná by si ušetřili některé neblahé zbytečné následky.
Co je tedy onou možnou příčinou a viníkem? Pokud jsou konzumovány z nevhodných zdrojů a v kontextu celkově nevhodné stravy, jak jsem již zmínila výše. O to více, pokud se k tomu přidají ještě další fyzické i psychické faktory mimo výživu. Sacharidy mohou být dobrý sluha, špatný pán; tuky mohou být dobrý sluha, špatný pán.

Terminologie – sacharidy

Protože si mnohdy lidé představují různé věci pod pojmem sacharid a různé věci pod pojmem cukr, je dobré obzvlášť u této živiny představit základní terminologii. Pokud píšu v článku o sacharidech, tak tím myslím vždy celou kategorii sacharidů, tedy všechny cukry. Sacharid = cukr. Mezi cukry jednoduché patří monosacharidy a disacharidy. Mezi monosacharidy (jedna molekula) se potom řadí glukóza a fruktóza, společně jsou v ovoci, ale také zelenině, hlízách a obilovinách. Glukóza zvlášť sama o sobě se vyskytuje např. jako sladidlo v prášku – tzv.dextróza/d-glukóza. To samé fruktóza jakožto sladidlo – ta je však v této formě spíše nevhodná (na rozdíl od fruktózy v ovoci) stejně jako glukózo-fruktózový sirup nebo fruktózový sirup, které navíc najdete často ve vysoce průmyslově zpracovaných produktech. Další skupinou jednoduchých cukrů jsou disacharidy (dvě molekuly monosacharidů dohromady): sacharóza, kterou tvoří společně molekula glukózy a fruktózy. Je to řepný/třtinový/kokosový cukr, tedy ten, pod kterým si většina lidí cukr představuje; sacharóza se vyskytuje dále v ovoci, zelenině, obilovinách, medu, javorovém sirupu…Dalším disacharidem je laktóza, která se skládá z glukózy a galaktózy; vyskytuje se v mléku a některých mléčných výrobcích. Další kategorií jsou cukry složité neboli polysacharidy – škroby, glykogen, celulóza. Škroby jsou tvořeny dlouhým řetězcem molekul glukózy a jsou považovány společně s glykogenem za „zásobní“ sacharidy, protože poskytují větší obsah energie na rozdíl od celulózy. Najdeme je v hlízách, škrobnaté zelenině, obilovinách, luštěninách. Celulóza je spíše strukturální polysacharid, neslouží člověku jako zdroj energie; člověk nemá enzymy, aby ji rozštěpil – je to nestravitelná vláknina, která prochází trávicím traktem společně se střevními bakteriemi (některé bakterie mají schopnost celulózu štěpit, slouží tak jako jejich potrava). Tvoří buněčnou stěnu rostlin; hodně celulózy obsahuje například zelenina rostoucí nad zemí, zejména různé druhy listové zelené zeleniny (správnou úpravou a vařením se její množství redukuje, stává se stravitelnější).
Více informací o konkrétních zdrojích vhodných sacharidů, tuků a bílkovin najdete později na konci článku.

Poměr, gramy, kcal

Přesný poměr makroživin ve vaší stravě, přesné množství každé z makroživin a také celkový energetický příjem se odvíjí od vašich výchozích podmínek, vaší současné zdravotní situace (včetně současného stavu metabolismu, stavu trávicího traktu apod.), minulosti (čím jste si již z hlediska zdraví a výživy prošli; zahrnuji sem i psychiku) a cílů (tedy o co vám jde a kam teď směřujete).
Podobně je to i s optimálním množství jídel přes den, s frekvencí stravování. Obecně platí, že čím zdravější, tedy efektivnější metabolismus máte (tzn. čím lépe vaše tělo hospodaří s živinami a energií, efektivně je využívá), tím si můžete mít dovolit větší časové mezery mezi jídly a tedy nižší frekvenci stravování. Čím pomalejší metabolismus máte (projevuje se zpravidla sníženou funkcí štítné žlázy – snížená ve smyslu pro váš konkrétní stav a tím se odchylující od vaší normy, tzn. nejen dle krevních testů – a některými dalšími s tím souvisejícími symptomy), čím jste nemocnější, čím hůře nakládáte s energií (např. vaše játra nenakládají efektivně se zásobním glykogenem jakožto zdrojem energie), čím větší problémy máte s hladinou cukru v krvi (stavy hypoglykemie), tím častěji byste měli energii doplňovat a je výhodnější alespoň prozatím rozdělit svůj energetický příjem do více jídel během dne, než se vám podaří s pomocí vhodně poskládané stravy sestávající z pro-metabolických potravin a dalších vhodných opatření v rámci životního stylu metabolismus „nakopnout“ a ozdravit. Tím posléze pravděpodobně vyřešíte mnoho problémů a onemocnění, které se na to nabalují.

Low-carb a velmi výrazné omezení sacharidů v potravě

Postupně se tak dostávám k tématu, které je teď v kruzích výživy a zdraví jedno z nejvíce diskutovaných ve smyslu restrikce některé z makroživin: low carb (LC), tedy nízkosacharidové stravování, které může mít z hlediska množství sacharidů ve stravě různou podobu. Ketogenní strava, je formou LC, kdy přijímáme ve stravě úplně zanedbatelné množství sacharidů a metabolismus se přepne do ketózy (jako zdroj energie jsou využívány ketolátky).
Mým cílem není prohlašovat, zda jsem LC „odpůrce“ nebo „příznivce“; nerada se škatulkuji do kategorií a pronáším jasně dané pravdy, soudy. V úmyslu mám pouze prezentovat jisté poznatky k zvážení a zamyšlení především těm, kteří hledají způsoby jak změnit něco, co jim možná v současnosti nefunguje a nebo cítí, že by mohlo přestat fungovat. Je vhodné také doplnit, že informace, které předkládám a které budete nadále číst, si nebájím sama ve vlastní hlavě, podle toho, co se mi zrovna hodí a co nikoli, nebo že je to zrovna „cool“ a chci se nějak vymezit. To je ale myslím skrze moji dosavadní práci zřejmé 🙂 Sama jsem poznatky převzala z odborných zdrojů, studií a dále dalších moudrých lidí, kteří tyto informace zprostředkovávají a také je byla schopna propojit s vlastní zkušeností nejen osobní, ale i profesní. Tím mám na mysli případy velkého množství lidí, jejichž osudy jsem mohla buď virtuálně nebo osobně sledovat. To se dá aplikovat nejen na informace konkrétně v tomto článku, ale i na moji práci obecně.

Tomu, proč mohou být sacharidy přijímané v potravě jakožto hlavní zdroj energie (tzn. tuky ani bílkoviny výrazně sacharidy nepřevyšují) metabolicky výhodnější, naleznete v samostatném článku Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád, kde najdete mimo jiné právě podrobnější vysvětlení daného mechanismu včetně nevýhod, které může mít glukoneogeneze, pokud je hlavním zdrojem energie.
Glukoneogeneze je metabolický proces, kdy se generuje glukóza – nezbytné palivo pro buňky – z látek ne-sacharidové povahy zahrnujících aminokyseliny (vlastní svalová tkáň a bílkoviny ze stravy), glycerol, pyruvát, laktát a určité mastné kyseliny (tuky). Tukové zásoby (mastné kyseliny) a případně naše vlastní svaly, tkáně (bílkoviny) se tedy stávají zdrojem energie pokud není dost glukózy v krvi a zásobního glykogenu v játrech – nemáme tedy odkud brát energii pro buňky a katabolizujeme vlastní svalovou tkáň (obzvlášť pokud už není dost ani té tukové), dále obecně v období hladovění a také důsledkem chronického zvýšení stresových hormonů. O tomto procesu v souvislosti se stresem se můžete dočíst v článku Stres a jeho vliv na zdraví.
Ač to může znít dobře obzvlášť, pokud chceme zhubnout, že tímto procesem vlastně požíráme vlastní tukové zásoby, z dlouhodobějšího pohledu na zdraví to nemusí být tak růžové. Vytváří se jisté podmínky, které zdraví a nadále efektivní metabolismus z dlouhodobého hlediska narušují, vytvářejí více disfunkcí. Některé z obtíží, které se mohou pojit s výraznou restrikcí jedné z makroživin, přijdou na řadu za chvíli. Nevýhody z pohledu metabolického (a možné nevýhody konkrétně glukoneogeneze) a tedy jaké procesy za tím konkrétně stojí ,najdete v článku Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád. Mimochodem, i na LC stravě se za jistého scénáře a podmínek můžete stát diabetikem.

Abychom nemluvili jen o tucích: jak jsem již zmínila výše, podobně nevýhodné je i využívání bílkovin jakožto paliva v případě stravy, kdy konzumujeme velké množství bílkovin a současně nedostatek sacharidů/tuků (více jsou úskalí tohoto počínání rozebrána v článku Sacharidy). A samozřejmě to platí také v případě chronického stresu, kdy katabolizujeme vlastní svaly a tkáně (opět bílkoviny). Pod chronickým stresem si představte nejen zvýšené hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu) v důsledku psychického/emočního stresu, ale třeba právě díky hladovění, nedostatku jedné z makroživin nebo neoptimálním metabolickým funkcím.

Úmyslně jsem napsala do závorky v předchozím odstavci „tuky ani bílkoviny výrazně sacharidy nepřevyšují“, protože to vyjadřuje fakt, že tuky v tomto pohledu na pro-metabolickou stravu mají svoje důležité místo také a bílkoviny rovněž. Nejedná se tedy o způsob stravování sacharidy 80% z příjmu potravy, bílkoviny 10%, tuky 10 % a podobně.

Restrikce makroživin a problémy zdánlivě nesouvisející – překvapení!

Velmi výrazná restrikce jedné z makroživin může přinést určité specifické problémy, které nicméně mnohdy vyplývají a úzce souvisí se zpomaleným metabolismem a tím, proč nemusí být výhodné dostat se k sacharidům (respektive glukóze jako zdroji energie) až přes glukoneogenezi. Většinou je však příčina těchto problémů hledána úplně někde jinde než v „banalitě“, jako je nedostatek sacharidů/tuků/bílkovin nebo přílišná restrikce kalorií. „Přílišná“ neznamená jen dle tabulek a šablon, ale pro váš individuální případ.

Děje se tak tedy na základě biochemických, metabolických procesů, žádná velká věda. Vše se sebou neoddělitelně souvisí – fyzické procesy ovlivňují psychiku, stejně jako psychika ovlivňuje fyzické procesy v našem těle, což je vám však již dávno známé po přečtení článku o stresu nebo sledování mých příspěvků na FB. Některé z následujících problémů si však většina veřejnosti (i odbornosti) spojuje s „čistou psychikou“, vůli, myšlením nezávisle na opravdu velmi „fyzických“ věcech. To je ostatně problém mnohých, obecně vnímaných „psychických“ nemocí, kde můžeme hledat jednu z hlavních příčin už na úrovní produkce hormonů (neurotransmiterů), trávení a kondice našeho střeva/mikrobiomu. Střevní mikrobiom ovlivňují všechny aspekty životního stylu a výrazným činitelem je právě strava.

Binge eating – přejídání
Příkladem může být binge eating neboli záchvatovité přejídání. Záchvaty touhy po jídle, vlny extrémního hladu, náhlé luxování ledničky v kteroukoli denní dobu bez vůle přestat, vrhnutí se na všechno sladké/tučné, co se namane po dlouhém vyhýbání se jim, neustále myšlenky na jídlo a přehnané těšení se na vrhnutí se po něm a podobné stavy. Přicházejí mnohdy po určitém obobí restrikce právě třeba jedné z makroživin nebo při kalorickém deficitu jako takovém a dlouhodobém nedostatku energie z potravy (tzn. u přísných restriktivních diet za účelem zhubnout). Nebo také, abychom byli kompletní, k tomu dochází při intenzivním, dlouhodobém působení jiného stresoru jako je příliš fyzické námahy – příliš pohybu, přetrénování, málo spánku, trvalý emoční stres.

Nejedná se (jen) o nedostatek vůle, domnělou „závislost na cukru“ nebo „libování si v tučném“. Tělo si tím chce kompenzovat jakékoli strádání, a tak nás „nutí“ k tomuto chování. Bojí se, že ho opět vystavíme hladovění nebo jakémukoli deficitu. Je to mechanismus pro přežití, je to tak naprosto v pořádku a přirozené. Lepší je tomu však předcházet… Pokud však už problém nastane, řešení se nachází o pár odstavců v textu níže.

Uspokojovat záchvaty hladu např. převážně junk-foodem a ultra průmyslově zpracovanými/nevhodnými potravinami nebo naopak velkými kopci syrové zeleniny, abychom se zacpali na objem vlákninou a tělo „ošálili“, je poměrně chybné řešení. Tělu je potřeba dodávat po nějakou dobu odpovídající, někdy i přebytečnou energii, tím ho dostat do rovnováhy a uklidnit, že nenastane další hladovění, nicméně to je záhodné udělat funkčnějšími metodami.

Mechanismus extrémního hladu nebo neutuchajících myšlenek na jídlo by byl samozřejmě zcela logický u lidí, kteří jsou v podváze, podvyživení, úmyslně i neúmyslně hladověli atd.
Zajímavé však je, že se to dá aplikovat i na lidi s nadváhou a obézní – ano, klasický případ, kdy se tito lidé neustále přejídají, i když by očividně nemuseli a nedostatek kalorií z potravy zřejmě nemají – nicméně i oni můžou, protože jsou v bludném kruhu: nízký energetický příjem-pomalý metabolismus-tělo střádá na horší časy-růst tělesné hmotnosti. Něco je neustále nutí jíst. Taktéž se může jednat o signály těla, že nemá dostatek a v tomto případě spíše nemá dostatek mikroživin (vitamínů, minerálů) ze stravy, protože jejich jídelníček je na ně chudý a bohatý na nevýživné, ač třeba kalorické potraviny. Tělo je tím tedy vyzývá k dalšímu pokusu o příjem jídla: doufá, že při dalším nájezdu na kuchyň si místo několikáté koblihy dají radši hovězí s bramborem, kokosovým olejem a dušenou zeleninou. To se dá ale opět aplikovat i na lidi hubené, štíhlé a „normální“, co se tělesných proporcí týče.

Touha po sladkém a tučném tedy neznamená, že by náš mozek byl jednoduše závislým na „zlém“ cukru, ale že jsme doposud nejedli v průběhu dne nebo v rámci celého jídelníčku sacharidy/tuky/bílkoviny v adekvátních množstvích a z vhodných zdrojů.

Vztah k jídlu, psychika, strach a stres
Ráda bych připomněla také jistou psychologii okolo jídla a možnost vzniku problematického vztahu k jídlu díky upínání se na přísné restrikce – obzvášť bez výrazného důvodu, tedy jenom dle „módy“ nebo toho, že jsou teď určité diety nebo stylu plná média, praktikuje ho ta a ona komunita/skupina lidí, a proto je to vstupenka ke zdraví až do věčných časů.
Bohužel však jistý „strach“ z jídla (zda dělám vše správně a perfektně ku zdraví, zda si tím či oním nepřitížím) může vzniknout i při řešení zdravotních obtíží, které je zcela na místě. Je to potom opravdu paradox, dá se říci bludný kruh. Řešením pochopitelně není ani „povolit“, vykašlat se rovnou na všechno nebo strčit hlavu do písku a vrátit se ke starým nevhodným návykům/stravě našemu zdraví neprospívající, ale řešení není ani vyhladovět se, psychicky se restrikcemi velmi trápit (což taktéž zdraví neprospěje) nebo se stresem z jídla soužit navěky. Více jsem se toho dotkla v článku o stresu. Stejně tak tento scénář chybného řešení můžete aplikovat např. na trávicí obtíže, které zmíním ještě později.

HA, ztráta menstruace a hormonální nerovnováha
Dalším příkladem mohou být hormonální problémy především u žen: od bouřlivého PMS až po HA (z angl. „hyphotalamic amenorrhea“), tedy ztráta pravidelného cyklu nebo menstruace úplně. Může k tomu dojít v rámci stravy také na základě restrikce jedné z makroživin. Tuky (cholesterol z potravy) jsou nezbytné pro optimální syntézu hormonů. Zajímavými studiemi bylo prokázáno, že ženy zřejmě potřebují sacharidů právě především kvůli produkci ženských hormonů a reprodukční činnosti více než muži. Tudíž že na výraznou LC stravu doplácí zpravidla častěji než muži a že potřebují (přesněji řečeno hypothalamus potřebuje) určité množství sacharidů (glukózy) z potravy pro optimální hormonální činnost – proces glukoneogeneze nemusí stačit.

Další důvodem je pochopitelně příliš nízký energetický příjem jako takový pro naše individuální potřeby. To se velmi podceňuje, opravdu mnoho žen se podjídá, třeba i nevědomě – nezávisle na tělesné váze! Narůstající hmotnost je právě často toho odrazem, odrazem těla, které si v úsporném režimu hromádí zásoby pro přežití, očekává období hladovění, zpomaluje metabolismus. To znamená, že HA není jen případem žen s podváhou kvůli různým zdravotním důvodům, trpících přímo poruchami příjmu potravy nebo jinak vědomě hladovějícími.

Jen pro doplnění: dalšími příčinami mimo stravu je příliš intenzivní/častý trénink = příliš mnoho pohybové aktivity, nedostatek odpočinku a spánku, výrazný psychický/emoční stres. Často se vyskytuje kombinace několika z nich nebo stačí i jedna jediná, každý jsme individuální, máme jiné výchozí i současné podmínky.
Jednou větou – tělo je pod stresovou zátěží díky jednomu/více z těchto faktorů, přepíná do úsporného režimu, nemá dost sil na reprodukční činnost a produkci pohlavních hormonů na úkor produkce stresových hormonů (kortizol, adrenalin). Z odborného pohledu se jedná o narušení komunikace na ose HPA, tzn. mezi řídícím centrem v mozku hypotalamem (Hypothalamus), hypofýzou (Pituitary gland) a nadledvinkami (Adrenal glands), potažmo potom vaječníky. Hypotalamus se „uzavře“, nedostává a dále nevysílá odpovídající signály pro produkci pohlavních hormonů (LSH, FSH, estrogen, progesteron) kvůli chronické produkci stresových hormonů v nadledvinkách. Na HPA osu si možná vzpomínáte z článku o stresu, protože její disfunkce vede také k tzv. adrenálnímu vyhoření, stavu chronické únavy.

Již jsem nakousla, že HA – ač je logická pro ženy s podváhou – se vyskytuje nezávisle na tělesné váze nebo měřítek toho, co je normální nebo nenormální dle tabulek a ukazatelů (např. BMI). Každý má svoji optimální váhu a procento tělesného tuku, na kterých optimálně funguje (v tomto případě zachovává hormonální rovnováhu). Předepsaná čísla nebo společenské a naše vlastní představy mu jsou jaksi ukradené.
S tímto se však mnoho žen (nejen) ve fitness komunitě těžko vyrovnává při pohledu na vyrýsovaná těla. Jejich vlastnice (nebo obyvatelky? 🙂 ) však pravděpodobně mnohdy menstruaci také nemají, pokud si tuto postavu udržují dlouhodobě na kalorickém deficitu, restrikci makro i mikroživin a velké tělesné zátěži. I tito lidé si budou muset jednou, dříve či později, projít procesem uzdravování, až je zdravotní problémy začnou více a více omezovat v životě.
Nutno podotknout, že někteří si však mohou přirozeně udržovat nižší váhu a méně tuku než vy, dostávat se pod větší zátěž fyzickou i psychickou než vy, spát méně než vy nebo třeba jíst méně než vy, a přesto, na rozdíl od vás, je za těchto podmínek obtíže nepotkají. Vše je o individualitě, genetických i epigenetických faktorech. Nám nezbývá nic jiného, než se s tím smířit a věnovat se sami sobě, ne tomu, jak to mají druzí.

Opět upozorňuji, že mluvím o situacích, které jsou problematické, protože k nim došlo vychýlením z rovnováhy. Jsem ta poslední, která by měla něco proti fitness prostředí, cvičení (zejména silovému tréninku), pravidelné praxi ashtanga jógy (haha), štíhlé sportovní postavě a nabádala k strávení života sezením u televize (které, nemusí být také vůbec špatné! Jsme ale opět u rovnováhy).

HA je poměrně závažným problémem, protože má mnoho dalších dopadů na zdraví jako je snížená hustota kostí – vedoucí až k osteoporóze, dopady na kardiovaskulární systém, mozek, pochopitelně neplodnost a mnoho přidružených obtíží. Opět téma na samostatný článek – také jednou bude! 🙂
HA, stejně jako i syndrom PCOS, jsou problémy běžně pod-diagnostikované u konvenčních lékařů, podceňované, často mezi sebou zaměněné a hlavně v drtivé většině případů neúspěšně řešené chybnými postupy. Takovými je např. syntetická hormonální „léčba“, která neřeší příčinu, problém maskuje, prohlubuje.

Strádající mikrobiom, trávicí obtíže
Typický je také vznik nebo prohloubení obtíží na úrovni trávení díky výrazné restrikci jednoho z makronutrientů, jejich nesprávné kombinaci (v nesprávném kontextu, z nevhodných zdrojů), příliš nízkému energetickému příjmu. Jak již víte, se zpomalujícím se metabolismem organismus přepíná do úsporného režimu u všech procesů včetně trávení. Může to být jak na úrovni funkce žaludku – snížená produkce HCl, pomalejší vyprazdňování obsahu žaludku atd., tak i střev – snížená produkce trávicích enzymů (takže souvislost i se slinivkou a celým trávicím procesem), špatné vstřebávání živin, pomalá střevní motilita a vyprazdňování, tím i nárůst patogenních organismů apod.
Co se týče restrikce konkrétní makroživiny, tak různé organismy střevního mikrobiomu, nezbytné pro naše zdraví a pro naše přežití jako takové, preferují a vyžadují různou potravu pro optimální rovnováhu ve střevním prostředí (i sacharidy, i tuky, i bílkoviny). To ovšem neznamená, že jsme popelnice a sděluji tím, že máme jíst všechno jakožto „všechno“, což je ale více než patrné z obsahu tohoto článku, jehož je „správná“ strava hlavním tématem.

Řešení na výše zmíněné i nezmíněné obtíže
Jak můžete vidět, samé propojené souvislosti. Zcela určitě bychom se dostali k dalším příkladům, protože příčina mnohých (i klasických „civilizačních“) onemocnění může mít příčiny zde. Chtěla jsem pouze uvést netypické případy, které se s tímto tématem, tedy neadekvátní výživou, obvykle nespojují… Možná byste se podivili, že se nejedná o žádné naprosto náhodné a unikátní záležitosti, ale problémy dnes poměrně rozšířené (a však očím skryté a nepopulární…).

Řešení (co se týče jídla)? O něm je přeci tento článek – pro-metabolická strava, bez výrazné restrikce jedné z makroživiny, pokrývající naši energetickou potřebu (případně nastavená pro naše momentální cíle co se příjmu energie týče), z vhodných zdrojů potravin a v celkovém vhodném kontextu. Jak jsem již zmínila, někdy je nezbytné dopřát tělu po nějakou dobu přebytečnou energii, tím ho dostat do rovnováhy a uklidnit, že nenastane další hladovění nebo strádání (pokud to byla jedna z příčin obtíží viz příklady výše).
Pokud je potřeba, tak případný konkrétní problém (např. SIBO, reflux, leaky gut, borelióza, jiná bakteriální a virová onemocnění, autoimunitní onemocnění atd.) je vhodné zacílit možným krátkodobým, specifičtějším stravovacím protokolem a prostředky na rychlé podchycení či úlevu od symptomů. A samozřejmě řešit dalších případných faktorů/stresorů (mimo stravu) v rámci našeho života.

Low carb jako řešení zdravotních obtíží

Rozhodně jsem příznivcem low-carb stravování a keto diety tam, kde má své jasné opodstatnění – a tím jsou určité typy rakoviny a epilepsie, pro které také měla původní účel. Jako možnost vidím i krátkodobý protokol při řešení konkrétní obtíže pro úlevu od symptomů, než dojde ke zlepšení a tedy k možnosti vrátit se k vyváženějšímu poměru sacharidy/tuky/bílkoviny. Z tohoto pohledu je to však pouze dočasná záplata, která neřeší skutečnou příčinu – na té je třeba pracovat.

I proto se mnozí lidé, kteří přejdou na výrazně nízkosacharidové stravování zprvu cítí dobře, lépe. Jistě, zalepili tak na chvíli svůj problém v podobě inzulinové rezistence, chabé tolerance sacharidů (střevní obtíže), nadváhy (pokud se jim tedy díky LC podaří zhubnout), domnělou „závislost na cukru“ nebo přesvědčení, že sacharidy nepotřebují, protože jim nedělají zdánlivě dobře a podobně.
Neřeší to však skutečnou původní příčinu obtíží z dlouhodobého pohledu a jenom může páchat postupně další škodu. Příčinou může být narušený trávicí trakt (zde zejména problémy se sacharidy na úrovni střeva a chabá tolerance sacharidů jako takových), neschopnost buněk dobře metabolizovat glukózu a tedy zpomalený metabolismus, neoptimální zdravotní stav vzniklý nevhodnou stravou, která mu předcházela.

Opravdu málokdo se dopracoval k obtížím tím, že by jedl skutečně stravu podporující metabolismus a respektující jeho potřeby (včetně diabetiků). Nemuselo se ale jednat ani o vyloženě do očí bijící nevhodnou stravu, která je jako „nevhodná“ obecně přijímaná: průmyslově zpracované produkty jako základ jídelníčku, průmyslové pečivo, trvanlivé pochutiny a „šmakulády“, dorty a koblihy zapíjené limonádou, rohlík s vlašákem. Ale také o stravu, která je obecně přijímaná jako zdravá, pestrá, „racionální“: mísa celozrnných obilovin zalitá lněným olejem, posypaná vlašskými ořechy, luštěninami jakožto zdroj živin a bílkovin (uff) a k tomu jako doplněk miska syrového salátu, k pití zelená šťáva z celeru, špenátu a kadeřávku. S občasným „prohřeškem“ v podobě hořké čokolády nebo tučnějšího masa na návštěvě, abychom hostitele neurazili (tělo volá: konečně! díky bohu za ně!). Zdravá výživa, že? Ne tak docela…
Zahrnout sem by se také dalo obvyklé rčení mnohých lékařů, odborníků, ale i laiků: „jezte všechno s mírou, hlavně pestře – nemůže to uškodit!“ Taktéž to nemusí úplně tak procházet. Opět mohu odkázat na článek o stresu, kde jsem se o  „jezte všechno s mírou, hlavně pestře!“ již zmínila.
O paradoxech tzv. „zdravé“ stravy, která je jen domněle zdravá, se zmíním ještě později.

Musím opět zdůraznít: nelze říci jenom A a nevšímat si už B. Uplynulé řádky nenabádají k požírání všeho (sacharidů) bez míry, ale ani požírání všeho „s mírou“. Mluvíme totiž stále o již v úvodu zmíněné „vhodné“ stravě, kde zdroje makroživin čerpáme z pro-metabolických potravin. Nejedná se o žádnou „dietu“ – v restriktivním nebo krátkodobém smyslu slova – ale o stravu udržitelnou na celý život, podporující zdraví.
Jaké potraviny zastupují výživu skutečně podporující metabolismus a zdraví (z mého studia v této oblasti v posledních letech) uvidíte v úplném závěru článku, kde je odkryji pro ty, co dočtou až do konce 🙂

Správný kontext

Doposud jsem několikrát zmínila „celkový vhodný/správný kontext stravy“. Co si pod tím přesně představit? Celkový správný kontext tvoří právě výběr jednotlivých makroživin z pro-metabolických, zdraví podporujících zdrojů potravin současně s dalšími faktory jako je četnost jídel, konkrétní množství konkrétní makroživiny atd., které se odvíjí od naší individuální situace, potřeb a cílů.

Kromě zřejmých příkladů, které jsem již uvedla výše, může být dalším příkladem „špatného“ kontextu například:

* Neupíráte si sacharidy v hojném množství (nebo je do jídelníčku postupně opět zařadíte), ale jíte je z ne úplně vhodných zdrojů. Potom tedy kladete za vinu vše zlotřilým sacharidům, pokud se nezačnete ihned magicky zotavovat. Nevhodnými zdroji sacharidů nemusí být nutně jen junk-food a sacharidy z průmyslově zpracovaných potravin, jak si lidé typicky představují.
Příkladem může být také tzv. paradox obecně vnímané „zdravé“ stravy: konzumace velkého množství celozrnných obilovin (jak lepkových, tak bezlepkových) a pečiva, luštěnin, ořechů a semen, nadbytku vlákniny, množství (zelené) syrové zeleniny… Takto postavená strava je bohatá na antinutrienty (lektiny, salicyláty, fytáty, oxaláty, goitrogeny + hodně nestravitelné vlákniny), kterými se rostliny chrání v přírodě před sežráním predátory. Tyto látky zamezují vstřebávání jiných důležitých živin z potravy, působí pro-zánětlivě, podlamují zdravé trávení a ve větším množstvím (a obzvlášť z některých potravin) nejsou vhodné pro nikoho.

Mnoho lidí potom bohužel zjišťuje, že na „zdravé výživě“ mají různé obtíže a říkají si – „Vždyť já se na tom junk-foodu, jídelníčku s velkým množství průmyslově zpracovaných potravin nebo „poctivé“ české klasice cítil daleko lépe!“ nebo „Sacharidy za to můžou, moje obtíže se nezlepšily, ale zhoršují!“. Dojdou pak mnohdy k závěru, že zdravě se jíst opravdu nedá a nebo se potom na takové stravě zbytečně trápí.
Což je velká škoda, protože strava se dá uchopit chytřeji tak, aby byla pro-metabolická, protizánětlivá, zárověň ale podporující trávení, hormonální rovnováhu i imunitu. Aby byla také dostatečně výživná jak co se týče energetického příjmu, tak i mikroživin (vitamínů, minerálů). A v neposlední řadě, aby byla i chutnáupřímně se nedivím, že spousta lidí si při představě obří mísy zeleného salátu se semínky nebo kuřecích prsou bez chuti s brokolicí řekne, že se na to vykašle a radši si jde dát knedlíky s omáčkou, (velkochovný a lepkový) řízek s hranolkami (smaženými v PUFA), rohlík s (velkochovným) salámem nebo koblihu. Přitom by si mohli pochutnat na mnohem lepší volbě, která se však přitom tomu domněle „zdravému“ syrovému salátu a brokolici vzdaluje na hony daleko. Zkrátka mnoho odborníků, sportovců nebo nadšenců do stravy propaguje zdravou/vhodnou stravu v podobě, která zase až tak zdravá (ani mnohdy chutná) není. Zařazují věci, které zase až tak (nebo vůbec) vhodné nejsou a naopak vyřazují a ochuzují se z nevědomosti nebo zažitých dogmat zbytečně o ty potraviny, které přitom vhodné jsou (aneb jsme opět u onoho správného kontextu skutečně vhodné stravy).

O paradoxu „zdravé“ výživy, která vlastně není tak zdravá, jsem psala také v článku Jak škodí lepek? nebo ve svém FB příspěvku.

* Nebo také většinu vaší stravy doposud tvořily průmyslově zpracované potraviny s dlouhou dobou trvanlivosti a dlouhým seznamem špatně vyslovitelných ingrediencí či potraviny typu rychlé občerstvení a k nim přidáte kokosový olej v domnění, že si tím spasíte zdraví. Kokosový olej je velmi prospěšným tukem, sám o sobě vás pravděpodobně nevytrhne.
* Můžete také jíst většinou poměrně dobré zdroje tuků, sacharidů, ale co se týče bílkovin, tak se omezujete pouze na drůbeží prsa nebo jiné, pouze svalové části masa a to i několikrát denně/mnohokrát za týden, aniž byste konzumovali také vývary, vejce, vnitřnosti, ryby a mořské plody. Z dlouhodobého hlediska to není úplně prospěšné. O to hůř, pokud neřešíte, že je maso z velkochovu, koupené v běžném supermarketu a řeznictví – pokud tedy není na obalu označeno vyloženě jako bio, z ekologického chovu (někdy seženete i v supermarketech bio živočišné produkty). Vše o mase naleznete v samostatném článku Je maso zdravé?
* Nebo také například konzumujete veškerý svůj denní kalorický příjem sice z prospěšných surovin, ale jen v jednom, maximálně ve dvou jídlech denně. Přitom to však neodpovídá vaší zdravotní situaci – máte pomalý metabolismus, přes den je vám zima a jste unavení, snadno upadáte do hypoglykemie, v dlouhé pauze bez jídla vám úporně kručí v břiše mnoho hodin v kuse nebo třeba máte nadváhu/podváhu. Činíte však z důvodu, že intermittent fasting, nebo jiný druh hladovění/půstu je přeci univerzálně zdravý, léčivý a „těm druhým“ přeci pomáhá!
* A posledním příkladem může být už před tím zmíněná špatná kombinace sacharidů-tuků-bílkovin a jejich množství nebo energetický nadbytek/nedostatek (byť volíme vhodné potraviny).

A jde se konečně jíst…

Jaké jsou tedy vhodné, zdraví prospěšné, pro-metabolické zdroje našich makronutrientů? Co si do již v úvodu zmíněného vzorce S + T + B + (zelenina v přiměřeném množství, ideálně tepelně upravená) + (bylinky, koření, sůl) dosadit? Dodávám, že se jedná taktéž o hodnotné zdroje důležitých mikronutrientů: vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Není zde teď prostor vyvětlovat důvody proč a jak to přesně funguje. Na každý ze zdrojů nebo tedy uvedenou potravinu a kontext, v jakém se v jídelníčku vyskytuje, by se dal napsat samostatný článek (některé chystám; doplnění k sacharidům naleznete již zde) a také se o tom, mimo jiné, bavíme s klienty na individuálních konzultacích, když řešíme jejich zdravotní problémy, jak z nich co se týče výživy ven a následnou celoživotně udržitelnou, pro-metabolickou stravu, která obtížím předchází. Dle momentálních obtíží dočasně zavádíme ještě i jiná opatření navrch.
Další informace a tipy z oblasti výživy a zdraví nebo jak použít konkrétní potraviny z těch níže uvedených naleznete také na mém Facebooku ve fotoalbu Colourful&Caring Cooking.

Koncentrované zdroje SACHARIDŮ (jedené vždy společně s tukem a ideálně také bílkovinou pro lepší stravitelnost a stabilní hladinu krevního cukru – a to jak v jedné porci, tak s ohledem na celý jídelníček):

  • hlízy, škrobnatá a kořenová zelenina: vždy dobře uvařená. Brambory, sladké brambory (batáty), yamy, maniok (cassava), topinambury. Mrkev, řepa, petržel, pastiňák, celer a dýně má více sacharidů než jiné druhy zeleniny, ale znatelně méně než brambory, maniok a batáty.

  • ovoce: vždy zralé. Stravitelnost obecně, ale i co se týče jednotlivých druhů, se zejména u ovoce liší individuálně dle kondice trávicího traktu/střeva (kvůli zvýšenému obsahu FODMAP v některých druzích). Určité druhy ovoce jsou vhodnější vařené, oloupané. Určité druhy je dobré upřednostňovat před jinými – jsou dobře stravitelné téměř pro všechny a zároveň jsou bohatší na cenné mikronutrienty. Sušené ovoce volte bez konzervantů a olejů, např.sušené datle, fíky nebo mrazem sušené ovoce.

  • sladidla: med, javorový sirup, cukr třtinový – nejlépe ten světlejší, kokosový cukr, řepný cukr – ano, to je ten klasický bílý „zabiják“ všech 🙂 , kokosový sirup (nektar), dextróza (d-glukóza) – vhodná zejména v určitých specifických případech.

  • obiloviny: vždy bezlepkové, dobře uvařené. Vhodné jsou spíše pro lidi bez větších trávicích obtíží a podle aktuální zdravotní situace, přesto však vždy v rozumné (individuální) míře. Nejvhodnější: všechny druhy bílé loupané rýže (jasmínová, basmati, carnaroli, dlouhozrnná, krátkozrnná – tzv.“mléčná“, sushi rýže); příležitostně a dle zdravotní situace, před vařením ideálně na několik hodin namočené a v čisté vodě uvařené: pohanka (lámanka nebo vločky), bílá quinoa, čirok, jáhly, bezlepkové ovesné vločky. Pufované a instantní výrobky jsou nevhodné (je to nevhodně upravená/zpracovaná obilovina, u mnoha lidí provokující alergenní reakce a narušující zdraví GIT).

ZELENINA – teď mám na mysli ostatní zeleninu mimo hlízy a škrobnatou (tzn. obsahuje méně-velmi málo sacharidů, malá energetická hodnota), konzumovaná v rozumném množství, nejlépe vždy tepelně upravená, 2-3 druhy k jídlu, některá zelenina je ideální oloupaná/bez semínek. Stravitelnost obecně, ale i co se týče jednotlivých druhů, se jako u ovoce liší individuálně dle kondice trávicího traktu/střeva (kvůli zvýšenému obsahu FODMAP v některých druzích a vláknině). Velké množství syrové zeleniny najednou nebo velmi často, denně (zejména listové a lilkovité zeleniny) je spíše nevhodné. Některé druhy nejsou vhodné syrové vůbec a lepší v menším množství/občasně (brukvovitá, lilkovitá, tmavá listová).  Domácí kvašená zelenina (zelí, strouhaná řepa, pickles z jakékoli zeleniny) v malém množství denně k jídlu je vhodný zdroj probiotik a podpora trávení (u lidí léčících si SIBO nebo s výraznými IBS symptomy však může být na nějakou dobu nevhodná). Pozor na kupovanou zeleninu sterilovanou/s konzervanty (právě např. kyselé zelí), která s prospěšnými probiotiky nemá nic společného, neprošla tradičním procesem kvašením a prospěšné bakterie ani příliš živin neobsahuje!

  • Na rozdíl stále od většinového přesvědčení o „zdravé“ stravě, není větší množství syrové zeleniny na pravidelné bázi vhodné hned z několika důvodů: obsažené antinutrienty (lektiny, oxaláty, salicyláty, goitrogeny), které snižují vstřebávání živin z potravy a narušují GIT (trávicí trakt); nestravitelná vláknina-celulóza ve větším množství; samotné trávení obzvlášť syrové zeleniny je náročné a metabolicky nevýhodné – poskytne méně energie/živin, než se na její zpracování vydá = ještě větší náklad pro již kompromitovaný metabolismus atd.
    Velké množství zeleniny (přijímané na úkor jiných potravin bohatých jak na energii, tak mikroživiny) je také velké na objem a díky vláknině zasytí, přitom však obsahuje právě malé množství energie (kalorií). Někteří lidé, pokud si to tedy nehlídají, potom mají tendenci se na takovém jídelníčku podjídat. Cítí se sice sytí, ale mohou mít menší energetický příjem, než potřebují, cítí se unavení, metabolismus se zpomaluje.
    Některá zelenina není za syrova vhodná vůbec a některé druhy by neměly být i v teplené úpravě pravidelnou/denní součástí jídelníčku. To platí obecně. ( Pozor, tímto pochopitelně nebojuji proti zelenině nebo rostlinným potravinám jako takovým! Jen upozorňuji na to, jak jsou mnohdy bohužel neuchopeny úplně vhodně a ve špatném kontextu). Individuálně vám potom dokonce i některé relativně „vhodnější“ druhy nemusí sedět – to se však odvíjí právě od zdraví GIT, což se při jeho ozdravení může měnit a zlepšit (takto to může být i s ovocem).
  • Schopnost dobře strávit a využívat jakékoli sacharidy (jednoduché i složité cukry) se odvíjí od momentálního zdravotního stavu, situace a především kondice trávicího ústrojí, střevního prostředí, jak již bylo zmíněno v článku. Proto je potřeba podchytit příčinu PROČ jsou pro nás problematické. Sami o sobě problémem nejsou. Jejich nevhodné zdroje a kontext, ve kterém se v jídelníčku objevují, však většinou ano.

Více k sacharidům včetně odpovědí na otázky „proč“, které Vás možná po přečtení předchozích informací napadly, naleznete v samostatném článku, který tyto informace doplňuje: Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád.

TUKY:
Nasycené: kokosový olej (ideálně v bio kvalitě, klasický virgin s vůní, ale také rafinovaný/dezodorizovaný bez vůně v bio kvalitě – velmi dobře stravitelný), bio kravské máslo/ghí, dále máslo sice ne bio, ale z nepasterizovaného mléka a od zvířat krmených pouze travou (některá italská, francouzská másla na českém trhu), máslo z kozího/buvolího mléka, bio hovězí lůj, MCT olej, červený palmový olej (neztužený a certifikovaný jako z udržitelných zdrojů), nasycené tuky obsažené přirozeně v bio mase a živočišných výrobkách, kakaové máslo/nepražené raw kakao/kakaové boby, produkty z kokosu kromě oleje (neobsahují ale samozřejmě 100% tuku jako olej): pravé kokosové mléko (bez konzervantů; složení 60% kokos, 40% voda), kokosové máslo/pasta, kokosová mouka, pravý kokosový jogurt (fermentovaný jen z kokosového mléka a kultur), sušený kokos.

Mononenasycené: v přiměřeném množství, vhodné zastudena nebo přidat do teplého jídla až navrch (nevařit na nich). Extra virgin olivový olej, za studena lisovaný avokádový olej.

Ořechy jakožto zdroj tuků: při relativně dobrém stavu trávení a to: makadamové ořechy, které jsou nejvhodnější (výjimka mezi ořechy, obsahují převážně mononenasycené mastné kyseliny a ne zdraví vysoce  škodlivé PUFA-polynenasycené mastné kyseliny, mají nejméně antinutrientů, nejlepší stravitelnost, doporučuji rozmixovat na pastu/ořechové máslo – mňam), občas v malém množství loupané mandle, loupané lískové ořechy (mají více PUFA tuků než makadamy, ale méně PUFA než ostatní ořechy)

Hořká čokoláda – obsahuje prospěšné nasycené a mononenasycené tuky (z kakaového másla a hmoty/bobů) a další prospěšné látky; pouze 70 % a více % kakaa. Čím více má % kakaa, tím většinou i více prospěšných tuků – ve složení vybírejte ne méně než 45g tuku na 100g, bez lepku, lecitinů, éček, umělých aromat, mléčného tuku, glukózo-fruktózového sirupu. Obsah kvalitní čokolády: pouze kakaové máslo, kakaová hmota (kakaové boby), cukr, případně vanilka, sůl nebo mrazem sušené ovoce. Ideální pokud je označena jako bio a/nebo fair trade, což je už většina kvalitních čokolád a nejideálnější, pokud je také deklarováno místo původu kakaových bobů.

BÍLKOVINY:
Maso a živočišné výrobky: vše o nich v samostatném článku. Volte pouze bio nebo z malých (prověřených!) farem (nápis „farmářské“, „české“ a „jako od babičky“ na obalu o ničem nevypovídá), červené maso z grass-fed zvířat (krmené trávou, senem). Nevhodná je konzumace pouze svalových částí masa, ve velkém množství nebo /několikrát/denně. Zařadit pravidelně vývary z bio kostí-masa-pojivových tkání, hydrolyzovaný kolagen protein v prášku (není pouze „suplementem“ díky svým vlastnostem a jasným pozitivním efektům na zdraví; z grass-fed krav nebo kvalitní rybí kolagen) a kvalitní želatina (nikoli však ta klasická z pytlíků, tzn. velkochovná prasečí/hovězí za pár korun!, ale želatina z grass-fed, udržitelných zdrojů), vnitřnosti (zejména játra), ryby (nejlépe střídat druhy, mořské i sladkovodní, hojně jedený losos/tuňák a velmi tučné mořské ryby nemusí být takovou výhrou ve velkém množství a často – kvůli antimetabolickým, pro-zánětlivým PUFA tukům – více k tomu např. v článku Je maso zdravé?), mořské plody (krevety, mušle/slávky, ústřice, krab, sépie…, mražené bez konzervanů; nevhodné jsou krevety pokud pochází z farmového chovu a nejsou přitom deklarované jako bio), bio vejce.

Mléčné výrobky – specifické téma, vhodné dle individuality (a současného zdravotního stavu) a pouze jejich určité typy. Více se o nich můžete dočíst v tomto příspěvku na FB nebo totožný text naleznete v závěrečné části článku o sacharidech (odstavec „Které sacharidy jsou nejlepší?“) a získat tak společně všechny informace, které k nim potřebujete vědět. Nejnověji jsem o nich také vytvořila FB příspěvek „Mléko a mléčné výrobky: ano/ne?“.
Obecně: vždy plnotučné, ideálně nepasterizované/syrové (pokud kravské) a nehomogenizované, bio chov. Z kravského mléka to jsou ty obsahující kasein typu A2 (původní a ne přešlechtěná „nová“ dojná plemena určena pro velkoprodukci s pro-zánětlivým kaseinem A1, což jsou klasické, konvenční chovy a tudíž většina produktů na pultech běžných obchodů). Nejvhodnější a pro nejvíce lidí nejméně problematické jsou tvrdé sýry splňující uvedená kritéria a bez přidaných konzervantů, lecitinů, mléčných kultur (ideální jen syřidlo), tzn. pravý parmigiano reggiano (parmazán), grana padano, ostatní italské/francouzské/španělské/holandské tvrdé sýry z nepasterizovaného mléka nebo, pokud jsou pasterizované, tak alespoň z bio chovu/krav pasených venku (např. některé nizozemské sýry Zaalander a Leerdamer) a také tradiční švýcarský sýr gruyère nebo apenzeller.
Pravý italský sýr z kravského mléka parmigiano reggiano nebo gran padano by měly správně mít kasein A2; ostatní ital./franc./španěl./hol./švýcarské sýry ho mají jen pokud jsou z mléka od „původních“ kravských plemen. Parmigiano reggiano se může co se týče kvality velmi lišit, poznáte to především na ceně – vždy by však měl mít na obalu alespoň italskou regionální značku. Regionální značku by měly mít na obalu i grana padano, gruyère nebo apenzeller.
Pokud neseženete parmigiano, grana padano, gruyère, apenzeller, zaalander v bio kvalitě, ale přitom splňují všechna ostatní uvedená kritéria (nepasterizované mléko, reg.značka a obsahují jen syřidlo+sůl), tak je to v pořádku a stále je můžete považovat za vhodné.
Ovčí, kozí, buvolí: mají vždy onen vhodnější kasein typu A2. Nejméně problematické a nejvíce snášeny bývají tvrdé kozí sýry ideálně ne z velkochovu (můj oblíbený je extra tvrdý italský Fattorie Girau prodávaný např. v Delmartu buď plátkový nebo už nastrouhaný; dále německý plátkový bio máslový kozí sýr bez laktózy Andechser Natur nebo španělský Président zralý plátkový kozí sýr – mívají v supermarketech např. v Albertu, nizozemský tvrdý plátkový kozí sýr „Kozí stará 50%“ – krájený, ale vakuově balený v Albertu. Nemají onu „kozí pachuť“ ani specifickou vůni, ten italský strouhaný z Delmartu a nizozemský plátkový z Alberta je jako takový kozí parmazán.) nebo jiné fermentované kozí výrobky (sýry) z bio farem, pokud vám nedělají obtíže (máme zde i několik českých); tvrdé italské ovčí sýry (pecorino romano) nebo ovčí výrobky (sýry) z bio farem, pokud nedělají potíže; buvolí mozarella.
Domácí kefír z „vhodnějšího“ mléka (bio, nejlépe nepasterizované, kravské jen s A2 kaseinem nebo kozí/ovčí) může být pro některé v rozumném množství jedním ze zdrojů příznivých probiotik na podporu střevního zdraví.
Máslo nebo ghí bylo již zmíněno ve výčtu u tuků, jako velmi prospěšná (až povinná) součást stravy: kravské máslo/ghí vždy bio (pokud je navíc z nepasterizovaného mléka nebo grass-fed chovu, tak ještě lepší), máslo z kozího nebo buvolího mléka.

Tipy kde konkrétně sehnat uvedené bio (nebo z malých farem) živočišné produkty mohu na vyžádání poskytnout.

Proteinové doplňky v prášku – pokud to opravdu nejde bez nich: nativní syrovátkový izolát bez sladidel (deklarovaný jako bez hormonů, antibiotik a ideálně grass-fed krav); dále, pokud to nejde bez nich a má to své převažující výhody, klientům doporučuji dva konkrétní druhy rostlinných proteinů (mnoho typů bývá hůře stravitelných, některé obsahují antinutrienty, nevhodné jsou taktéž ty s přidanými pojivy, emulgátory, sladidly…). A samozřejmě také výše zmíněný hydrolyzovaný kolagen.

KOŘENÍ, BYLINKY, SŮL:

  • zelené bylinky čerstvé i sušené (bazalka, oregáno, saturejka, tymián, rozmarýn, estragon, majoránka…), z koření velmi prospěšná kurkuma, zázvor, koriandr, kmín (klasický, římský černý – nigella sativa), pepř; sůl: bílá mořská, růžová himalájská (ideální střídat), bílá kamenná. Ne jodizovaná.

Koření a bylinky zlepšují stravitelnost, dodají chuť a mnoho z nich působí protizánětlivě a jsou taktéž zdrojem mikronutrientů a antioxidantů. Některé se považují za antibakteriální látky – působí proti bakteriím, virům, kvasinkám a dalším patogenům. I když v jídle se jedná spíše o preventivní opatření a dlouhodobou podporu zdraví – z již přítomné akutní infekce/viru vás okamžitě nevyléčí, na to je to moc slabá forma užití. Nicméně jejich dlouhodobý pozitivní efekt na zdraví, když jsou denní součástí jídelníčku, je na celkovém stavu organismu, trávení a imunity znát.

BONUS:

  • domácí pečení: bezlepkové slané a sladké muffiny, chleba (takové pečivo také ideálně vždy se zdrojem kvalitního tuku+bílkoviny), sušenky a (nejen) vánoční cukroví. Podle zdravotního stavu, potřeb, cílů = netvoří základ jídelníčku. Vhodné suroviny na výrobu jsou ty z výše uvedených vhodných potravin. Mouky: bezlepkové z obilovin (rýžová mouka, čiroková, pohanková, jáhlová), bezobilné (tapioková, mouka z cassavy/manioku, kokosová, bramborová, kaštanová, mandlová – ale pravá, odtučněná, ne rozemleté mandle, které často výrobci za mouku vydávají; chová se to při pečení jinak a navíc obsahuje nevhodné polynenasycené mastné kyseliny ve větším množství). Jednodruhové mouky lze používat (a je to pro pečení ideální) ve vzájemných kombinacích. Pokud kupujete předem namíchané bezlepkové směsi, vyhněte se těm, co obsahují deproteinovaný pšeničný škrob, sóju, velký podíl kukuřice, lecitiny, pojiva. O pečení konkrétně sušenek a vánočního cukroví jsem vytvořila zvlášť příspěvek na Facebooku.

  • v některých specifických případech a za některých situacích je vhodné zařadit co se týče energie koncentrovanější potraviny, pokud je potřeba. Může to souviset například s potřebou dočasně dramaticky navýšit kalorický příjem (pokud to zatím například kvůli trávicí kapacitě a kompromitovaného metabolismu neujíte ze základních/hlavních zdrojů uvedených výše především co se sacharidů týče – ale co nejvíce byste se o to měli snažit); něco jsem lehce nakousla v článku. Přesto nedoporučuji jít do „echt“ junk-foodu, velmi průmyslově zpracovaných potravin a tekuté „výživy“ typu Nutridrink/Ensure/Fresubin, protože potom je to vyhánění čerta ďáblem (kýžené navýšení energetického příjmu, ale zároveň pravděpodobná devastace střeva, imunity, prozánětlivý efekt atd.). Lepší zvolit ve svojí terminologii tomu říkám „přátelštější junk food“ 😀 ,  který není ani junk foodem, protože může splnit někdy velmi dobře svůj účel, ale zároveň není nijak zdraví poškozující – ve správném kontextu a pořád se jedná o výživné potraviny. Patří sem záležitosti jako jsou zmíněné domácí bezlepkové pečivo a sušenky, kvalitní hořká čokoláda, sušené ovoce (domácí koule a tyčinky z rozmixovaných sušených datlí/ovoce, kokosového oleje, čokolády a podobné sladkosti), jiné sladkosti a dezerty z výše zmíněných pro-metabolických potravin nebo třeba chipsy (bez lepku, pouze brambory, olej, sůl, k sehnání dokonce i v bio kvalitě nebo chipsy z plantainů, které jsou také v ČR na trhu; lze si potom vyrobit z brambor, batátů, manioku apod. také domácí).
    Tyto tipy mohou být nicméně také vhodné pro děti, protože se jedná o chutné, ale přitom stále o výživné potraviny/sladkosti. Navíc i  dospělý může hledat také někdy něco dobrého pro radost a chuť – v rámci rovnováhy ve stravě potom může využít těchto tipů, než jít z extrému do extrému (= nic či velké restrikce ve smyslu např. vyřazení všech sacharidů versus jíst úplně všechno a jakýkoli junk food). Obzvlášť pokud se dlouhodobě drží zdraví prospěšné stravy z oněch „základních“, vhodných, pro-metabolických potravin podporujících zdraví.

Jaké jsou naopak pro naše zdraví pravděpodobně nevhodné, anti-metabolické a prozánětlivé faktory ve stravě? Všechny ostatní mimo výše zmíněné!
Logickým doplnění a pokračováním tohoto článku je potom Sacharidy jako výhodný zdroj energie a kamarád. Společně tvoří vlastně takový malý e-book o stravě v článku, ke kterému se můžete klidně i po částech zpětně vracet.
Pro shrnutí informací o tom, jak je to s makroživinami v rámci pro-metabolické stravy, můžete pokračovat např. ve FB příspěvku Základy makroživin.

Share

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*